外出就餐时需要进行4次营养丰富的食物交换

内容

• 通过将薯条换成生鱼片吃更多的蔬菜
• 将小圆面包和三明治面包换成生菜包，增加钾的摄入量
• 通过将常规薯条换成烤地瓜薯条来获取一定剂量的维生素A
• 将白米饭换成藜麦或糙米，添加更多的全谷物
• 外出就餐可满足您的营养需求

下一次外出时，考虑一下这四个美味的食物交换。

对于希望满足日常营养需求的人们而言，外出就餐可能很难。这些需求可能包括大量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪），微量营养素（维生素和矿物质）或两者兼而有之。

体验不必压力很大。在许多餐馆，通常都提供一些营养丰富的选择-您只需要知道要寻找什么。

就个人而言，当我外出吃饭时，我总是尝试选择包括一些未加工的绿色沙拉，大量的煮熟的蔬菜和健康的蛋白质来源在内的餐点。这样，我就可以在微量营养素和尽可能多的微量营养素之间取得良好的平衡。

无论您是去餐厅，电影院，还是参加体育比赛，如果您想使膳食变得尽可能营养丰富，那么我们将为您提供这四个简单的菜单交换。

通过将薯条换成生鱼片吃更多的蔬菜

在墨西哥餐厅，没有比盛满一碗鳄梨调味酱更好的了。通常，这会伴随着一大堆新鲜出炉的咸玉米饼。好吃

玉米饼虽然非常美味，但可以在不给您的饮食带来太多营养价值的情况下将其快速填满。解决此问题的一种好方法是要求薯条或生菜来陪伴薯条或作为替代。

未加工的蔬菜含有大量的纤维，酶和抗氧化剂，是下次出门时的绝佳选择。当与薯条和guac搭配时，它们还可以帮助阻止暴饮暴食。蔬菜可与其他种类的蘸酱搭配得很好，例如鹰嘴豆泥，酸奶汁，辣酱和莎莎酱。

将小圆面包和三明治面包换成生菜包，增加钾的摄入量

生菜卷是三明治，炸玉米饼和汉堡包的替代面包和bun头的绝佳选择。

生菜富含纤维和营养成分，例如钾，钙和叶酸。在炎热的夏季，由于水含量高，生菜也是不错的选择。

我最喜欢的技巧是将黄油生菜杯用作汉堡面包和炸玉米饼壳。因此，无论您是参加体育比赛还是在餐厅时，想要跳过面包或三明治面包，都可以考虑选择生菜。

通过将常规薯条换成烤地瓜薯条来获取一定剂量的维生素A

炸薯条很好吃，这是毫无疑问的。但是，如果您正在寻找营养更浓密的东西，那么最好的选择是烤地瓜薯条。

除了极好吃，如果您想增加纤维和维生素A的摄入量，地瓜也很棒。

将白米饭换成藜麦或糙米，添加更多的全谷物

老实说-从寿司到石锅拌饭，白米饭都是许多菜肴的美味佳肴。如果您希望增加纤维摄入量，那么将白米换成糙米或藜麦是一种很好的方法。

糙米和藜麦还富含从锰到钾的各种微量营养素，如果您正在寻找的话，使其成为一种营养丰富的替代品。

外出就餐可满足您的营养需求

无论您是想大赢家，还是希望饮食中增加纤维，即使外出就餐也可以做到。拥有不同食物交换的工具包可以帮助减轻这一过程的压力。

下次您外出用餐时，请使用本指南消除一些猜测，并引导您从菜单中进行选择。

Nathalie是注册营养师和功能医学营养学家，拥有康奈尔大学的心理学学士学位和纽约大学的临床营养硕士学位。她是Nathalie LLC的Nutrition公司的创办人，Nathalie LLC是纽约市的一家私人营养公司，致力于通过综合方法来实现健康与保健，以及社交媒体健康与保健品牌All Good Eats。当她不与客户或媒体项目打交道时，您会发现她与丈夫和他们的小澳洲人布雷迪一起旅行。

Sarah Wenig提供了其他研究，写作和编辑。