营养小贴士：心脏健康饮食

内容

• 对于心脏健康的饮食和瘦腰，请在您的购物篮中加入全谷物、水果、深绿叶蔬菜、坚果、健康的鱼和某些油。
• 健康的全谷物：面包和谷物
• 健康水果事实
• 深色绿叶蔬菜
• 欧米茄 3 坚果的好处
• 吃的健康鱼
• 健康食用油
• 审查

对于心脏健康的饮食和瘦腰，请在您的购物篮中加入全谷物、水果、深绿叶蔬菜、坚果、健康的鱼和某些油。

以下是更具体的营养提示：

健康的全谷物：面包和谷物

健康的全谷物提供大量的不溶性纤维，有助于通过填饱肚子来控制体重，以及一些可溶性纤维，可降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。

此外，研究发现，当节食者每天吃四到五份健康的全谷物时，与只吃精制谷物的人相比，他们的 C 反应蛋白 (CRP) 水平降低了 38%。持续高水平的 CRP 可能会导致动脉硬化，增加心脏病发作或中风的风险。研究人员表示，健康全谷物中的抗氧化剂可能通过减少对细胞、组织和器官的损害来帮助降低 C 反应蛋白 (CRP) 水平。

健康水果事实

有益心脏健康的饮食应包括苹果、梨、柑橘和浆果，它们富含纤维和植物化学物质，有望对抗心脏病。

番茄红素存在于心脏健康食品中，如西红柿、西瓜和粉红色/红色葡萄柚，有助于降低心血管疾病风险。西瓜还能提高精氨酸的水平，精氨酸是一种氨基酸，可改善体内血管功能。

深色绿叶蔬菜

芝麻菜和菠菜等有益心脏健康的食物含有叶酸，叶酸有助于分解同型半胱氨酸，高半胱氨酸是血液中的一种氨基酸，会增加患心脏病的风险。

欧米茄 3 坚果的好处

花生是可溶性纤维的良好来源。核桃含有 omega-3 脂肪酸，可降低甘油三酯水平。

杏仁、腰果和澳洲坚果等有益心脏健康的食物富含单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇并提高高密度脂蛋白（好）胆固醇。

吃的健康鱼

有益心脏健康的鱼包括鲑鱼和其他冷水富含脂肪的鱼，如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼，它们富含欧米茄 3 的好处。宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明，富含 omega-3 脂肪酸的食物还有一个额外的优势：它们可以通过降低破骨细胞（破坏骨骼的细胞）的活性来帮助维持骨骼健康。

健康食用油

心脏健康的饮食应该包括单不饱和脂肪，这些脂肪来自橄榄、橄榄油、种子和坚果油等食物，它们可以通过降低血液胆固醇水平来降低风险。一汤匙橄榄油为维生素 E 提供了 8% 的 RDA——一种强大的抗氧化剂，可防止 LDL 胆固醇氧化并提高 HDL。另外，与多不饱和脂肪不同，单不饱和脂肪更能抵抗氧化，氧化过程会导致细胞和组织损伤。 （饱和脂肪，存在于红肉、黄油和全脂奶酪中，会增加阻塞动脉的胆固醇，所以避免或限制这些食物。）

审查