橙汁对您有利还是不利？

内容

• 从果园到玻璃杯
• 橙汁vs整个橙子
• 有些类型更健康吗？
• 可能的好处
• 潜在的缺点
• 高热量
• 可能会升高血糖水平
• 底线

橙汁是全球最受欢迎的果汁，长期以来一直是早餐的主食。

电视广告和市场营销口号将这种饮料毫无疑问是天然和健康的。

但是，一些科学家和健康专家担心这种甜味饮料会损害您的健康。

本文着眼于橙汁及其对您的好坏。

从果园到玻璃杯

大多数商店购买的橙汁并不是通过简单地榨取新鲜的橙子并将其倒入瓶或纸箱中制成的。

相反，它们是通过严格控制的多步过程生产的，果汁可以在包装之前在大罐中保存长达一年。

首先，将橘子洗净并用机器挤压。除去纸浆和油。果汁经过高温巴氏杀菌处理，可以灭活酶并杀死可能会导致变质和变质的微生物（1、2、3）。

接下来，除去一些氧气，这有助于减少储存期间对维生素C的氧化损伤。冷冻浓缩汁储存的果汁被蒸发以去除大部分水（4）。

不幸的是，这些过程也去除了提供香气和风味的化合物。随后，将其中一些从精心混合的调味剂包中添加回果汁中（5）。

最后，在包装之前，可以混合在不同时间收获的橙汁来帮助最小化质量差异。提取后经过进一步加工的纸浆被添加回某些果汁中（1）。

摘要 超市橙汁似乎并不是简单的产品。它经过复杂的多步处理，可以包装在大罐中长达一年，然后再包装出售。

橙汁vs整个橙子

橙汁和全橙在营养上相似，但是有一些重要的区别。

最值得注意的是，与整个橙汁相比，一份橙汁的纤维含量明显减少，而热量和碳水化合物（主要是水果糖）约为两倍。

以下是一杯（240毫升）橙汁与中度橙（131克）相比的营养价值-两者都可以算作一份水果（6、7、8）：

	橙汁	鲜橙
卡路里	110	62
脂肪	0克	0克
碳水化合物	25.5克	15克
纤维	0.5克	3克
蛋白	2克	1克
维生素A	RDI的4％	RDI的6％
维生素C	RDI的137％	RDI的116％
硫胺素	RDI的18％	RDI的8％
维生素B6	RDI的7％	RDI的4％
叶酸	RDI的11％	RDI的10％
钙	RDI的2％	RDI的5％
镁	RDI的7％	RDI的3％
钾盐	RDI的14％	RDI的7％

如您所见，整个橙子和果汁的营养成分相似。两者都是维他命C的极佳来源-支持免疫健康-以及叶酸的良好来源-有助于降低怀孕时某些先天性缺陷的风险（9，10）。

但是，如果在加工和储存过程中不损失某些营养成分，果汁中的果汁甚至会更高。例如，在一项研究中，商店购买的橙汁的维生素C比家庭榨制的橙汁少15％，叶酸少27％（4）。

尽管未在营养标签上列出，但橙子和橙汁也富含类黄酮和其他有益的植物化合物。其中一些在橙汁加工和存储过程中减少了（1、4、11）。

此外，一项研究发现，与未加工的橙汁相比，巴氏杀菌的橙汁在加热后立即具有26％的抗氧化活性，在储存约一个月后具有67％的抗氧化活性（2）。

摘要 一份8盎司（240毫升）的橙汁所含的卡路里和糖大约是整个橙子的两倍。它们的维生素和矿物质含量相似，但是果汁在加工和存储过程中会损失一些维生素和有益的植物化合物。

有些类型更健康吗？

最健康的橙汁类型是您在家中新鲜榨出的那种果汁-但这可能很耗时。因此，许多人选择从超市购买橙汁。

最不健康的选择是橙味饮料，其中仅包含少量的真正果汁，以及几种添加剂，例如高果糖玉米糖浆和黄色食用色素。

较健康的选择是100％橙汁-无论是浓缩冰冻橙汁制成的，还是从未冷冻过的。这两种选择在营养价值和口味上相似（12、13）。

商店还出售添加了钙，维生素D和其他营养成分的橙汁。但是，由于其卡路里含量高，您不应该只为了添加这些营养素就喝它。相反，服用补充药是一种无卡路里的方法来填补饮食上的空白（14）。

如果您正在观察自己的卡路里摄入量，则可以购买比常规橙汁少摄取50％卡路里和更少糖的橙汁饮料。

但是，这些饮料中含有添加的水和糖替代品-天然饮料（例如甜叶菊）或人造饮料（包括三氯蔗糖和乙酰磺胺酸钾），您可能希望避免使用。如果包括在内，这些将列在成分表中。

最后，您可以选择橙汁中需要多少果肉。与无纸浆果汁相比，多余的纸浆不能添加足够的纤维来改变营养标签上的数量，但它确实可以提供有益的植物化合物，包括类黄酮（13，15）。

摘要 商店购买的果汁中最营养的选择是100％橙汁加额外的果肉。最差的选择是橙味饮料，它几乎不含真正的果汁以及添加的糖。

可能的好处

几乎有80％的美国人没有达到建议的每日水果摄入量，这是成年人平均每天摄入两杯水果。橙汁全年可用，质量稳定，是一种方便且美味的方法，可帮助您达到水果配额（3、16、17）。

另外，它的价格通常比整个橙子便宜。因此，它可以帮助预算有限的人们达到他们的日常水果推荐（3）。

不过，健康专家建议您尽可能选择全汁水果，而不是果汁，并且请注意，果汁应不超过您日常水果配额的一半，也就是说，普通成年人每天不超过一杯（240毫升）（8） ，17、18）。

多项研究测试了橙汁对心脏健康的益处，并表明橙汁可以帮助增加抗氧化剂的状态并防止自由基对胆固醇的损害，胆固醇是引起动脉粥样硬化的危险因素（19，20，21）。

但是，这些研究通常由有兴趣销售更多橙汁和/或要求人们喝更多量橙汁（例如每天两杯或更多）的公司或团体赞助。

摘要 橙汁可以帮助您实现每天两份水果的目标，但它不应超过每日水果配额的一半。这意味着您应限制每天摄入一份果汁。

潜在的缺点

尽管橙汁与某些健康益处有关，但它也有一些缺点，主要与卡路里含量和对血糖水平的影响有关。

高热量

果汁比整个水果的馅少，可以快速饮用，增加了暴饮暴食和体重增加的风险（18）。

更重要的是，研究表明，当您喝卡路里高的饮料（例如橙汁）时，不一定总会少吃些食物，并且可能消耗的卡路里比没有果汁的多（22、23、24）。

在成年人中进行的大型观察性研究已将100％果汁的每日一杯（240毫升）与四年内体重增加0.5-0.75磅（0.2-0.3千克）的体重联系在一起（25、26）。

此外，成人和青少年在早餐时喝两杯（500毫升）橙汁，与喝水相比，饭后脂肪燃烧减少了30％。这可能部分是由于含糖果汁刺激了肝脏的脂肪生成（27）。

也许最令人担忧的是橙汁对儿童的影响，因为他们是果汁和果汁饮料的最大消费者（18）。

橙汁和其他含糖饮料会导致儿童摄入过多的卡路里以及蛀牙。稀释橙汁虽然可以减少卡路里摄入量，但不一定会降低患牙风险（18）。

可能会升高血糖水平

橙汁比全橙汁还可以增加血糖。

血糖负荷（衡量食物中碳水化合物的质量和数量如何影响血糖水平的指标）的范围为：整个橙子为3–6，橙汁为10–15。

血糖负荷越高，食物增加血糖的可能性就越大（28）。

为了帮助克服橙汁的某些缺点，科学家测试了将橙渣（从纤维段，果肉和果核中回收的富含纤维和类黄酮的残渣）添加到果汁中的好处。

初步的人体研究表明，向橙汁中添加果渣可以帮助降低其血糖影响并改善饱腹感（29、30、31）。

但是，需要进行更多的研究，而且尚未在商店中提供富含果渣的橙汁。

摘要 喝橙汁不是很饱满，可能会导致卡路里摄入过多和体重增加。它也可能使您的血糖升高超过一个完整的橙子，并增加患龋齿的风险。

底线

尽管橙汁在营养上与全橙相似，但橙汁提供的纤维很少，但热量和糖分却是两倍。

这可能是达到建议的水果摄入量的简便方法，但可能导致血糖升高甚至体重增加。

每天最好不要超过8盎司（240毫升）。

如果可能的话，更好的是，尽可能选择完整的橙子而不是果汁。