架空新闻

内容

• 高架压力机中的肌肉
• 站立式顶压机
• 坐式推举机
• 如何进行高架压力机
• 检查你的肩膀活动度
• 握住
• 肘部保持在
• 也要使用腹肌和臀肌
• 高架压力机使用的重量
• 高架压力机的好处
• 高架压力机的类似动作
• 带走

无论您是从事举重项目，还是想恢复身材，保持上半身的肌肉状况都非常重要。

这些肌肉可以帮助您执行日常任务，例如将碗碟放在高柜子中或将物品放在架子上。

保持上半身健康的一种方法是，在整个锻炼程序中包括高头按压，也称为肩部按压。

高架压力机中的肌肉

站立式顶压机

如果您选择从站立姿势进行俯卧推举，那么您将锻炼上半身的大部分大块肌肉，包括：

• 胸（胸）
• 三角肌（肩）
• 三头肌（手臂）
• 斜方肌（上背部）

因为直立需要平衡，所以您还可以吸收核心的肌肉，包括腹部和下背部。

高级骨科中心物理治疗师Drent Brent Rader解释说，在直立状态下，您可以补偿高架推举机各阶段的平衡变化，并通过脊柱创造稳定性，以确保高架举起运动的正确基础。

除了上半身的力量外，下半身还有助于在将重负杠铃推到头顶时提供帮助。

坐式推举机

如果您在坐姿下进行高架推举，而背部则紧贴着垫子，力量和运动教练Matt Pippin的背部，CSCS表示核心激活将消失。肩膀和肱三头肌将完成所有工作。

如何进行高架压力机

进行任何涉及使用重量的运动时，您需要在上健身房之前了解运动的功能和方式。

Rader解释说，高架压力机只是将阻力推到头部上方的运动。您可以通过多种方式执行此操作，例如使用：

• 双手同时
• 一次一只手
• 双手握住一个杠铃
• 每只手一只自由重量

检查你的肩膀活动度

考虑到这一点，您还需要确定自己是否具有肩部活动能力或运动范围，以安全地进行锻炼。

为了确定这一点，Pippin建议执行以下测试：

握住

对于站立式杠铃推举器，走到杠铃上，并以比肩同宽的方式抓住它，手掌背对身体。然后，请按照下列步骤操作：

1. 打开酒吧，然后退后一步。横杆应放在您的锁骨附近。
2. 开始运动时，撑起腹肌，挤压臀部，向后倾斜头，然后将杠铃推向天花板。
3. 一旦杠铃通过您的额头，将头恢复中立，同时将手臂锁定在头顶上方。在新闻顶部，请确保您的腹肌和臀部仍然处于活动状态，并且您不会弯曲腰部。
4. 慢慢将吧台降低至肩膀，向后倾斜头部以腾出空间。

肘部保持在

Pippin注意将肘部直接置于手腕下方或向内稍稍向内。

“这个角度将允许最佳的力产生。如果肘部向侧面张开，则您将失去推动的力量，”他解释说。

也要使用腹肌和臀肌

Pippin还建议您在整个运动过程中保持臀部和腹部的活跃。

“这是您需要支持的支柱。失去这种稳定性将使杠铃摇晃并减少您可以推动的重量。”他说。

高架压力机使用的重量

一旦知道了如何以正确的形式执行高架压力机，就该确定重量或阻力的类型了。

皮蓬说：“与传统的杠铃相比，哑铃等自由重物可以刺激不同的角度。”

另外，如果您的手腕或肩膀有一些局限性，皮蓬斯说，哑铃可以减少阻力，让您更安全地进行运动。

另外，皮蓬说，壶铃如果上下颠倒或仰卧使用，都可以让您以更稳定的方式训练肩膀，而负荷却少得多。

“底部向上的位置产生了巨大的稳定性，因为铃铛会不受控制地摇动。这是一个很好的肩膀训练工具，也是在锻炼肩膀时增加头顶压力的好方法。”他解释说。

高架压力机的好处

在您的锻炼程序中包括空中推举有几个好处。顶压会增加：

• 肩部肌肉的力量和大小
• 三头肌的力量和大小
• 斜方肌的力量和大小
• 站立时进行锻炼时核心肌肉的力量，例如您的斜肌，腹横肌，下背部和脊柱稳定器
• 其他练习的表现，例如卧推

高架压力机的类似动作

重复进行相同的运动可能会导致无聊，过度使用以及性能和收益下降。

因此，如果您想训练高架卧推机所需的相同肌肉，但又想改变锻炼方式，您可能会想知道是否还可以进行其他锻炼。这里有一些要考虑的问题：

• 土耳其式起床是一种流行的壶铃或哑铃运动，它是高架推举。
• 您可以在使用哑铃俯卧时改变握力。手掌彼此面对，肘部指向您前方，而不是手掌朝外，而是转为中立握力。
• 可以锻炼背部和肩袖肌肉的任何类型的划船运动都可以很好地互换。这可以包括坐式划船机，弯腰排，杠铃排或哑铃排。
• 俯卧撑的工作原理与高举杠铃相同，包括胸肌，肱三头肌和肩膀。另外，由于不需要重量，因此您可以随时随地进行操作。
• 针对肩部和上背部的小肌肉的运动，例如肩cap骨后缩和俯卧侧举，可以帮助您减少受伤，并使您更有效地进行头顶推举。

带走

您的上半身和躯干容纳着胸部，肩膀，背部，手臂和核心的肌肉。总的来说，这些肌肉群使您可以执行一些任务，包括伸手，旋转和举起头顶。

虽然不像到达身体前面或转向身体那样普遍，但抬起或推动头顶仍然是我们需要能够在许多日常活动中执行的动作。

头顶或肩部推举是可用来增强和保持肩膀力量的几种练习之一。