重建强大核心的孕后锻炼计划

内容

• 首先，找到你的脂肪燃烧速度。
• 然后代表达到你的深腹肌。
• 5 次产后腹肌运动尝试
• 审查

有了孩子后，你会想念一些事情。阿拉巴马州亨廷顿学院运动科学兼职教授米歇尔奥尔森博士说：“但健壮的腹肌绝对不是你需要告别的东西，他在训练这些关键的核心肌肉方面做了大量研究。”

当您怀孕 40 周后最初出现时，您的腹肌会变弱吗？ “是的，”奥尔森说，“因为它们被过度拉长了。”但它们不会像去年的 Spanx 那样不可挽回地伸展开来。实际上是腹壁的结缔组织或筋膜——而不是肌肉——变得更有弹性以适应你不断增长的肿块。为了让你的腹肌收紧，他们实际上需要恢复肌肉记忆，可以这么说。 “怀孕后，你的腹部必须重新学习在正常范围内工作，”乔治城大学医学医院的物理治疗医生 Carrie Pagliano 说，她已经与产后妇女一起康复腹肌工作了 18 年。 “好消息是，无论是在分娩后三周还是在您生完第三​​个孩子之后，您都可以在所有阶段获得良好的腹部调节。”

首先，找到你的脂肪燃烧速度。

一旦你从医生那里得到了锻炼的绿灯——或者如果你已经有一段时间没有生孩子了——并且你安全地回到了它，你需要在你的有氧运动中进行间歇训练。高强度间歇训练 (HIIT) 可以让您尽可能地专注于挥之不去的腹部脂肪。大量研究表明，与稳定的有氧运动相比，HIIT 在选择性地燃烧腹部脂肪（它调动某些称为儿茶酚胺的脂肪释放激素）方面更有效。旋转，参加一个大汗淋漓的巡回课程，或者只是交替加快步伐一分钟，然后放松一分钟。 （试试这个以核心为中心的 HIIT 锻炼。）

然后代表达到你的深腹肌。

事情是这样的：压缩运动的原因——想想肚脐到脊柱的运动，比如木板——对我们来说，无论是否产后，都具有持久的吸引力，是因为它们能吸收最深的腹肌，即腹横肌。 Olson 说，这块肌肉通常被训练者称为 TA 或 TVA，它的独特之处在于它是您核心中唯一一块在腰部进行完整 360 度旋转的肌肉，因此它具有出色的收紧力。（这些木板变化从各个角度点燃你的核心。）

这是一个至关重要的属性，因为您在怀孕后试图将其全部整合在一起 - 特别是因为您还在努力重新点燃腹肌的收缩力。 “如果你学会了如何激活 TA，你就会在筋膜上获得深层的潜在张力，这有助于建立你的核心基础并改善腹肌分离，”Pagliano 说。 “而且几乎每个人在怀孕期间都有一些分离。”她指出，很多时候，这些微小的差距自然会在产后自我修补，但以助教为目标应该会让你更快地达到目标。 （好奇你的腹肌有没有残留的分离？俯卧在地板上，膝盖弯曲，用指尖水平按压腹肌中心，肚脐上方几英寸处，看看你是否感觉到任何手指比其他人低。如果是这样，那就是你的差距。在肚脐下方做同样的事情。）

“一旦你加强了你的 TVA，你就可以继续进行更剧烈的运动，比如折刀或 plyometrics，这也可以锻炼你的浅表腹肌——腹斜肌和腹直肌，也就是六块腹肌，”AKT 工作室创始人 Anna Kaiser 说。纽约市。 （她在一月份成为了新妈妈。）“那么你的腹部力量和定义会更快。”

5 次产后腹肌运动尝试

1. 腹部爽肤水： 坐在稳定球（或椅子）上，双脚着地。吸气，扩张腹部，然后呼气，尽可能将肚脐拉向脊柱。保持 1 次，让您的肚脐中途伸出，然后在大声数“1”时用力将其拉回（以确保您没有屏住呼吸）。 做 20 次，大声数数。休息（大腹吸气和呼气），再重复两次。

2. 腹部烧伤： 从地板（或瑜伽垫）开始，四肢着地。压入你的手掌并环绕你的背部（就像瑜伽中的猫式）。将肚脐拉向脊椎，然后做小的骨盆脉冲（用小推力收起骨盆），每次呼气并将肚脐向脊椎拉得更深。 做20次。休息并重复。

3. C 曲线与手臂延伸： 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，在脊柱底部放一个小的普拉提球（或卷起的毛巾）。将你的下背部绕成球状（这样你的躯干形成一个 C 形），并将你的肚脐拉到你的脊椎上。保持这个姿势（但不要屏住呼吸），慢慢向上摆动你的直臂，然后将它们放低到地板上。 做10次。休息并重复。 （通过握住 1 到 3 磅的哑铃来放大。）

4. 腿部伸展的C曲线： 开始以 C 形曲线姿势坐在地板上，背部圆成一个小的普拉提球或卷起的毛巾，肚脐向脊柱内拉；双手放在两侧，指尖接触地板。保持保持、抬起和伸展右腿直接在你面前。弯曲膝盖，将右脚放回地面。 做8次，然后换腿重复。休息并重复。 （通过抓住膝盖后面以获得支撑来缩小比例。）

5.带扭曲的C曲线： 腿部伸展重复C曲线，这次非常缓慢地将躯干向抬起的腿扭转。首先抬起右腿并向右旋转躯干和左肩；将躯干返回到中心和小腿。 做8次，然后换边重复。休息并重复。

审查