益生菌101：简单入门指南

内容

• 什么是益生菌？
• 微生物对肠道的重要性
• 对消化系统健康的影响
• 对减肥的影响
• 其他健康益处
• 安全和副作用
• 底线

人体中的细菌比人体的细胞多10比1。这些细菌大多数驻留在您的肠道中。

这些细菌大多数驻留在您的肠道中，并且大多数是无害的。

拥有正确的肠道细菌甚至可以带来许多健康益处，包括减肥，改善消化，增强免疫功能，皮肤更健康以及降低许多疾病的风险（1，）。

益生菌是一种友好的细菌，食用后会带来健康益处。

它们通常被当作补充剂，被认为可以通过促进健康的微生物定居您的肠道。

本文探讨了益生菌的健康益处。

什么是益生菌？

益生菌是一种活的微生物，被摄入后可提供许多健康益处（）。

它们通常是细菌，但某些类型的酵母菌也可以用作益生菌。

您可以从补充剂以及细菌发酵制备的食物中获取益生菌。

益生菌食品包括酸奶，开菲尔，酸菜，豆temp和泡菜。益生菌不应与益生元混淆，益生元是膳食纤维，可帮助喂养肠道内已经存在的友好细菌（）。

数十种不同的益生菌可带来健康益处。

最常见的组包括 乳杆菌 和 双歧杆菌。每一组包括不同的物种，并且每个物种都有许多菌株。

有趣的是，不同的益生菌可以应对不同的健康状况。因此，选择正确的一种或多种益生菌至关重要。

一些补品-被称为广谱益生菌或多益生菌-在同一产品中结合了不同的物种。

尽管证据是有希望的，但仍需要对益生菌的健康益处进行更多的研究（5）。

益生菌是活的微生物，当摄入足够的量时可以促进健康。有许多不同的类型，您可以从食物或补品中获取它们。

微生物对肠道的重要性

肠道中复杂的微生物群落称为肠道菌群或微生物群（）。

实际上，根据一些估计，您的肠道含有数百种不同类型的微生物-多达1,000种。

其中包括细菌，酵母和病毒-细菌占绝大多数。

大部分肠道菌群都存在于结肠或大肠，这是消化道的最后一部分。

令人惊讶的是，肠道菌群的代谢活动类似于器官的代谢活动。因此，一些科学家将肠道菌群称为“被遗忘的器官”（）。

肠道菌群执行许多对健康很重要的功能。它生产维生素，包括维生素K和某些B维生素（）。

它还可以将纤维转变成短链脂肪，例如丁酸酯，丙酸酯和乙酸酯，它们可以喂饱肠壁并执行许多新陈代谢功能（，）。

这些脂肪还可以刺激您的免疫系统并增强肠壁。这可以帮助防止有害物质进入您的体内并引起免疫反应（，，，）。

但是，并非您肠道中的所有生物都是友好的。

您的肠道菌群对饮食高度敏感，研究表明，肠道菌群失衡与多种疾病有关（，）。

这些疾病包括肥胖，2型糖尿病，代谢综合征，心脏病，大肠癌，阿尔茨海默氏症和抑郁症（17，，，）。

益生菌和益生元纤维可以帮助纠正这种平衡，确保“被遗忘的器官”发挥最佳功能（21）。

您的肠道菌群包含数百种不同类型的微生物。益生菌可以帮助您的肠道菌群发挥最佳性能。

对消化系统健康的影响

益生菌对消化系统健康有广泛研究（）。

有力的证据表明，益生菌补充剂可以帮助治愈与抗生素有关的腹泻（24，）。

当人们服用抗生素时，尤其是长时间服用抗生素时，即使在根除感染后很长时间，他们也经常会腹泻。

这是因为抗生素杀死了肠道中的许多天然细菌，从而改变了肠道的平衡，并使有害细菌得以繁衍。

益生菌还可以抵抗肠易激综合症（IBS）（一种常见的消化系统疾病），减少气体，腹胀，便秘，腹泻和其他症状（，）。

一些研究还指出，它可以抵抗炎症性肠病，例如克罗恩氏病和溃疡性结肠炎（）。

更重要的是，益生菌可能会起作用 幽门螺杆菌 感染，是溃疡和胃癌的主要驱动因素之一。

如果您目前似乎无法解决消化问题，则可能需要考虑使用益生菌补充剂-尽管您应该首先考虑咨询医生。

益生菌可有效应对各种消化问题，包括与抗生素有关的腹泻和IBS。

对减肥的影响

肥胖者的肠道细菌与瘦者不同。

有趣的是，动物研究表明，从瘦动物身上进行粪便移植可以使肥胖的动物减轻体重（36）。

因此，许多科学家认为，肠道细菌在确定体重方面很重要（38）。

尽管还需要更多的研究，但一些益生菌菌株似乎有助于减肥（39）。

在一项针对210名以腹部脂肪过多为特征的中枢性肥胖患者的研究中，服用了益生菌 盖氏乳杆菌 每天导致12周内腹部脂肪减少8.5％（）。

当参与者停止服用益生菌时，他们会在四个星期内恢复腹部脂肪。

证据还表明 鼠李糖乳杆菌 和 乳酸双歧杆菌 可以帮助减肥和预防肥胖-尽管这需要更多的研究（）。

相反，一些动物研究表明，其他益生菌菌株可能导致体重增加而不是体重减轻（42）。

尽管有必要进行更多的研究，但一些证据表明某些益生菌菌株可以帮助人们减肥。

其他健康益处

益生菌还有许多其他好处。它们影响：

• 炎： 益生菌减少全身性炎症，这是许多疾病的主要驱动因素（43）。
• 抑郁和焦虑： 益生菌菌株 瑞士乳杆菌 和 长双歧杆菌 已显示可减轻临床抑郁症患者的焦虑和抑郁症状（44、45）。
• 血胆固醇： 几种益生菌已显示出可以降低总LDL胆固醇水平和“坏” LDL胆固醇水平。
• 血压： 益生菌也可能导致血压适度降低（，）。
• 免疫功能： 几种益生菌菌株可以增强免疫功能，可能导致感染风险降低，包括普通感冒（51）。
• 皮肤健康： 有证据表明，益生菌可用于治疗痤疮，酒渣鼻和湿疹以及其他皮肤疾病（52）。

这只是益生菌总收益的一小部分，因为正在进行的研究表明对健康有广泛的影响。

益生菌除了对减肥和消化产生影响外，还可以改善心脏健康，免疫功能以及抑郁和焦虑症状。

安全和副作用

益生菌通常具有良好的耐受性，并被认为对大多数人是安全的。

但是，在开始的几天里，您可能会遇到与消化有关的副作用，例如气体和轻微的腹部不适（53）。

调整后，您的消化应开始改善。

在免疫系统受损的人中，包括艾滋病毒，艾滋病和其他几种疾病的人，益生菌会导致危险的感染（54）。

如果您有健康状况，请在服用益生菌补充剂之前咨询医生。

益生菌补品可能会引起消化系统症状，但几天之内就会消失。它们可能会对患有某些疾病的人造成危险。

底线

保持健康的肠道远不止服用益生菌。

日常饮食和运动同样重要，因为许多生活方式因素都会影响肠道细菌。

但是，益生菌补品具有多种好处，且几乎没有副作用-因此，如果您有兴趣改善肠道健康，那么值得一试。