腰大肌伸展运动：有什么好处？

内容

• 什么会导致腰大肌疼痛或受伤？
• 腰肌疼痛如何舒展？
• 站立式骨盆倾斜
• 骨盆倾斜地面桥

腰大肌（发音为so-az）位于身体的骨盆区域，将下背部连接到大腿上部。这对于许多不同的身体功能至关重要，包括允许一个人将膝盖伸到胸前。由于腰大肌位于臀部区域的关键位置，因此可能会惹起许多身体疾病，因此确保正确伸展它很重要。

“腰大肌被归咎于目前可想像的每种类型的疼痛-背痛，髋关节，疼痛，腿痛，IT乐队综合症等。” ACPT的培训师兼功能健身创始人Boulder，Co.说，Sam Ianetta说道。

由于屈曲臀部是腰肌的主要功能之一，因此人们不仅在体育赛事中而且在日常生活中都使用这种肌肉。它是走路，上下楼梯甚至坐下所不可或缺的。本质上，任何需要屈髋的活动都利用腰大肌。

什么会导致腰大肌疼痛或受伤？

Iannetta说：“当[腰大肌]运作不正常时，对任何人来说都是一个大问题。”肌肉会因多种不同原因引起疼痛。肌肉的紧绷和短促是最常见的疼痛触发因素。

腰肌短的人可能会发现髋关节运动受限以及疼痛。 Iannetta警告，长时间坐可缩短腰肌，导致肌肉紧张并保持紧张。久坐不动的人或在办公桌前连续工作数小时的人，腰椎疼痛或受伤的风险较高。

腰大肌的伤害会极大地干扰一个人的日常生活，甚至使最简单的动作也成为一个挑战。 Iannetta说：“通常，抬高腿好像踩楼梯一样，如果严重受伤，会引起腰大肌疼痛。”

腰肌疼痛如何舒展？

那么伸展腰大肌以避免疼痛或受伤的最佳方法是什么？ Iannetta建议使用以下方法：

站立式骨盆倾斜

1. 以良好的姿势笔直站立，胸部朝上，肩膀向后。
2. 向后和往下推骨盆。
3. 保持这个姿势10到20秒。
4. 释放。

骨盆倾斜地面桥

1. 膝盖跪在地上，仰卧在地上。
2. 将您的骨盆区域举到空中，将其藏在下面。
3. 保持这个姿势5到10秒钟。
4. 将骨盆放回地面。
5. 重复多次，直到舒适为止。

地面球的骨盆倾斜度可以通过健身球来实现。这个想法是相同的，但是一个人不用弯曲膝盖，而是将双脚放在球上，与地面成锐角。然后，以与地面桥相同的动作向上抬起骨盆并握住它。此练习比其他两个更具挑战性。

除了这些用于腰大肌的骨盆伸展运动之外，瑜伽和普拉提健身操还提供了不同的伸展运动来拉伸腰大肌。加利福尼亚伯班克的Fitness with Kim健身店老板普拉提（Clates）和健身教练Kim MacKenzie提供了另一种刺激腰肌的方法：

1. 将右脚向前放置，左膝盖放在地面上，然后吸气。
2. 呼气时，将左髋关节向前推，同时尝试将骨盆塞入骨盆。
3. 吸气，同时将左臂伸到头顶的空气中，稍微向右倾斜。
4. 深呼吸，并用另一只腿重复。

无论您是健身狂人还是在办公桌前度过一个小时的人，这些伸展运动都可以帮助您避免因腰肌使用不足而带来的疼痛和并发症。