红肉*真的*对你有害吗？

内容

• 加强的好处
• 吃肉的坏处
• 注意事项
• 牛肉的底线：你的游戏计划
• 审查

询问一些有健康意识的人关于营养的问题，他们可能都同意一件事：蔬菜和水果名列前茅。但询问红肉，你可能会得到一系列坚决的回应。那么红肉是你能吃的最糟糕的东西还是健康饮食的主食？ （在相关新闻中，我们有制作最佳汉堡的指南。）

很少有食物像最近红肉一样在健康界引起如此多的争议。 2015 年 10 月，世界卫生组织 (WHO) 将红肉归类为“可能致癌物”，将加工红肉列为与香烟相同类别的最严重的罪犯。在 2012 年的一项研究将红肉与更高的死亡风险联系起来之后，媒体的头条新闻将其称为营养诅咒。标题写着：“所有的红肉都有风险”、“想活得更久？坚持吃红肉”、“停止吃红肉的10个理由”。

可以预见的是，由于肉食动物中出现了对牛肉益处的大量支持（“红肉：它对身体有益！”另一个标题辩护），美国人仍然拒绝放弃他们每天的汉堡和培根。虽然红肉消费量实际上从 1970 年代的高峰期开始下降，但成年人平均每年仍吃 71.2 磅红肉，是世界上肉类消费量最高的国家之一。

那么，这让我们何去何从？我们应该完全放弃红肉，还是可以将它作为健康均衡饮食的一部分？需要记住的一点：我们是从纯粹的健康角度而非道德或环境角度谈论红肉。 （更多关于网络这些方面的内容。）

与所有食物一样，是否吃红肉是个人选择，取决于许多其他因素。 “像红肉这样的食物会以不同的方式影响人们，对某些人非常有效，但对其他人却不太好，”弗兰克·利普曼 (Frank Lipman) 说，医学博士，综合和功能医学医师，十一十一健康中心的创始人，以及 你感觉变老和变胖的 10 个原因. “我非常提倡倾听你自己的身体，以确定什么对它最好。”

话虽如此，科学已经权衡了饮食中红肉的好坏影响。这是研究的累积方式。

加强的好处

研究表明，牛肉为美国成年人的饮食提供了许多关键营养素。首先，它提供大量蛋白质，这是一种有助于增强肌肉、保持饱腹感和调节新陈代谢的常量营养素。一块 3.5 盎司的里脊肉含有 30 克蛋白质，热量为 215 卡路里。

红肉也是许多其他营养素的良好来源，包括维生素 B、铁和锌。维生素 B12 是您身体中几乎每个系统的正常运作所必需的，而增强能量的铁为血液提供氧气并有助于新陈代谢。 （另外，女性，尤其是育龄女性，更容易缺铁。为活跃的女性尝试这些富含铁的食谱。）红肉也是锌的良好来源，锌与强大的免疫系统有关，有助于抵抗疾病。

如果您选择草饲牛肉而不是谷饲牛肉（正如您稍后应该更多了解的那样），您还将获得更多好东西，包括有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸、共轭亚油酸 (CLA)、 Lipman 说，这可能有助于降低血压和促进体重减轻，并减少促炎性 omega-6 脂肪酸。它的总脂肪含量也低于工厂养殖的谷饲牛肉（与去骨去皮鸡胸肉的含量大致相同）。忘记所有脂肪都是坏的想法。在红肉中发现的一种单不饱和脂肪，称为油酸，已被证明对您的健康有益，有助于降低 LDL（“坏”）胆固醇并降低中风风险。

最后但并非最不重要的一点：如果你是那种喜欢肉的人，它的味道非常美味。 （参见：6 种热量低于 500 卡路里的新汉堡包。）

吃肉的坏处

可能首先想到的是红肉与心脏病的联系，好吧，这不是新的或毫无根据的。 2010 年的一项荟萃​​分析得出结论，加工肉类（想想香肠、培根、热狗或意大利腊肠）与较高的冠心病发病率有关。 （同一项研究发现，与未经加工的红肉——如牛腰肉、里脊肉或鱼片）没有相关性。其他大规模观察性研究支持加工肉摄入与心血管疾病和死亡风险之间的关联。

许多研究表明，食用红肉也与较高的癌症风险有关，尤其是男性的结直肠癌（或结肠癌）。虽然乳腺癌和红肉之间的关联仍然模糊不清，但一项研究发现，吃红肉可能会导致绝经前妇女患乳腺癌的风险升高。

最近“牛肉不好”争论的前沿研究是 2012 年的观察性研究，该研究对 120,000 多人进行了 22 到 28 年的研究。研究人员发现，经常食用红肉的人更有可能死于各种原因，尤其是心脏病和癌症。 （这一发现催生了上面提到的耸人听闻的“肉会杀了你”的标题。）

虽然研究人员发现加工和未加工红肉的死亡风险增加，但加工肉的风险增加了 20%。该研究的作者还得出结论，补充其他“更健康”的蛋白质来源（如鱼、家禽、坚果、豆类、乳制品或全谷物）可以将他们的死亡风险降低 7% 至 14%。所以，鸡肉和鲑鱼获胜，对吧？

注意事项

不必要。重要的是要记住，大多数这些长期的大型研究都是观察性的，而不是随机和对照研究（科学研究的黄金标准）。许多营养作家分析了该研究的数据并阐明了其缺点，包括观察性研究可以表明红肉与死亡率之间存在相关性，但不是因果关系。 （换句话说，由于人们并非生活在泡沫中，其他因素肯定会影响参与者的健康结果，例如久坐不动的生活方式、潜在的健康状况、吸烟、少报的食物日记等）。

此外，2011 年对 35 项研究的总结发现没有足够的证据支持红肉与结肠癌之间的联系，引用了人口研究中固有的可变生活方式和饮食因素。

此外，最近重新审视和修订了关于饱和脂肪的整个对话。不再像过去那样“肥胖”本身就是健康的死敌。是的，红肉含有饱和脂肪，这并不完全具有有益健康的好处。 （一个 3.5 盎司的里脊肉提供 3.8 克的东西以及 9.6 克的总脂肪。）但是在饱和脂肪被妖魔化了近半个世纪之后，研究表明它们并不像我们想象的那么有害：A 2010荟萃分析表明，没有足够的证据得出饱和脂肪与心脏病或心血管疾病有关的结论。

尽管如此，饱和脂肪已被证明会增加低密度脂蛋白或“坏”胆固醇和其他健康问题，这就是为什么美国农业部饮食指南建议将饱和脂肪限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。 （如果您每天摄入 2,000 卡路里的热量，这意味着饱和脂肪的限制为 20 克或更少。）

最后，世卫组织宣布它是致癌物的真正原因是什么？尽管加工肉类和香烟一起被归类为第 1 组致癌物，但这并不意味着食用加工肉类与吸烟具有相同的患癌症风险。相对于最初的风险，每天吃 50 克加工肉会使患癌症的风险增加 18%，而吸烟会增加约 2,500% 的风险——不完全是苹果对苹果。

牛肉的底线：你的游戏计划

对利普曼来说，有害健康的后果与其说是肉本身，不如说是肉的处理方式。 “大多数工厂化农场给奶牛提供生长激素，使它们长得更快，并提供抗生素以防止奶牛在不卫生的条件下生病，”他说。

如果您选择在饮食中加入肉类，Lipman 建议您选择草饲红肉。如果它没有说“草食”，你可以假设它是用谷物喂养的。 （您可以在 EatWild.com 等网站上在线购买草食肉类。）至于香肠、培根和其他加工肉类？说sayon​​ara，Lipman 建议。 “加工肉类从来不是我推荐的东西。”

最后，你吃什么完全取决于你。 “除了饮食之外，我们的健康还受到许多其他生活方式、行为和遗传因素的影响，”纽约大学营养、食品研究和公共卫生教授 Marion Nestle 博士解释说。说到红肉，少吃无疑更好，但有些也可以：“一切都要适量，”她说。

寻找更准确的推荐？不幸的是，像美国农业部这样的政府机构避免对红肉规定具体的限制（雀巢建议，这可能是因为来自牛肉和牛业的强大游说者）。 PEAK Performance 的营养顾问兼营养总监 Mike Roussell 博士建议每周两次食用 3 到 4 盎司的食物，而其他来源则每隔一段时间就吃一次。战术。真正的问题是：确保你的其他饮食选择支持你摄入红肉，Roussell 说，就像你吃鲑鱼或鸡肉一样。

因此，与营养学中的大多数事物一样，对于多少是过多没有硬性规定。 “因为每个人的身体都不一样，所以很难提供一个具体的份数，”Lipman 说。 “相反，我建议您自己进行试验，以确定什么对您的个人身体最好。”对于某些人来说，这可能是每周两次；对于其他人，每月一次——或者根本没有。

审查