究竟如何一劳永逸地进行反向紧缩

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• 如何做反向紧缩
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如果你想塑造你的下腹肌，是时候混合你的经典核心动作了。来自洛杉矶的 C.S.C.S. 私人教练兼 Sweat Factor 的创始人 Mike Donavanik 说，反向仰卧起坐锻炼腹直肌的底部，让你的四块腹肌变成六块腹肌。此外，与传统的仰卧起坐相比，它们能更好地训练您的腹横肌（最内侧的腹肌）。 （相关：腹肌完整指南）。

但是要获得这些回报，您需要知道如何正确地进行反向仰卧起坐。这意味着不要让你的手、手臂，或者更糟糕的是，不要让你的动力来做这项工作。通过 Donavanik 提供的这些易于遵循的腹部锻炼说明和建议，了解如何以正确的方式进行反向仰卧起坐。

如何做反向紧缩

一种。 以传统的紧缩姿势躺在地上，双脚平放在地板上，双手放在头下，肘部宽。

B. 将下背部压入地板并拉入肚脐以将脚抬离地板。以 90 度角弯曲膝盖，将它们保持在一起。

C。 使用核心，将膝盖拉向胸部，使尾骨抬离地面。同时进行传统的仰卧起坐，将肩胛骨抬离地面，使用腹肌而不是手来抬起头部和肩膀。

D. 慢慢降低肩膀、臀部和腿部，回到起始位置。当脚刚好在地板上方时停止。

E. 重复这个动作，确保不要使用动量来为下一个动作提供动力。专注于保持腹肌参与和手放松，以避免拉扯脖子。

修改：

• 在整个动作过程中不要将肩膀和臀部抬得那么高。
• 在每次重复结束时，将脚一直放低到地板。

为了使其更具挑战性：

• 在每次重复结束时，将腿伸直在地板上方。
• 在整个过程中，肩膀抬起，双腿伸直，执行反向仰卧起坐。

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