在 8 周内骑行超过 100 英里

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在 60 天内骑行 100 英里是让您的战利品做好准备并征服新挑战的完美方式。通过这个循序渐进、平衡的计划，您不仅可以实现目标，而且之后您会感觉很棒。您可以在户外骑行（注意安全并始终佩戴头盔并查看我们关于自行车基础知识的专家提示），也可以在室内骑固定自行车。

以下是您建议的训练计划，但请务必在锻炼期间聆听您的身体。如果推荐的锻炼强度过大或里程数过多，请缩小规模以满足您身体的需要。而且，如果您觉得自己可以做得更多，可以根据需要随意增加里程或延长锻炼时间。整个计划将使您在八周计划结束时记录超过 100 英里。谈成就！如果在训练的最后一周，您准备好在耐力日完成整个世纪（100 英里）的骑行，那就去吧！只要确保安全骑行，经常改变位置，并在骑行过程中保持水分。如果您不确定如何计算户外骑行的里程数，请查看 MapMyFitness.com 的“地图路线”选项，以准确了解您计划的路径将带您走多少英里。

世纪计划分解：

节奏建议： 您的“节奏”是指您的踏板在一分钟内转了多少圈。一般来说，上坡地形的踏频应保持在 70 到 80 rpms（每分钟转数）之间，而平坦道路上的踏频应保持在 85 到 95 rpms 之间。您可以为您的公路自行车投资一台踏频计算机，或者简单地计算您右腿在 20 秒内转的圈数，然后将该数字乘以 3。（例如，如果您在 20 秒内计算了 25 圈，您的踏频将是 75 转/分）。

核心培训： 核心训练可以增强肌肉，帮助您平衡和操纵自行车，并在骑行过程中支撑您的身体。试试这个核心训练锻炼，或者从这些腹肌练习中组合四到五个你自己的动作（使用“紧实的腹肌”和“匀称的背部”练习）。

耐力骑行： 这种骑行有助于建立您的有氧基础，并让您跑得更远。在五分钟轻松节奏的热身后（努力 3-4），在剩下的骑行中保持稳定的节奏和强度（努力 5-6），直到需要以轻松的速度冷却五分钟（努力3）。

灵活性建议： 在自行车上的所有时间都会使您的肌肉紧张，因此拉伸比以往任何时候都重要！在一周的大部分时间里，最好在完成锻炼后花大约 10-15 分钟的时间进行伸展运动。您可以遵循此例程或创建自己的例程。

间隔骑行： 间歇训练有助于提高您的速度和耐力。在以轻松的速度骑行 5 分钟热身后（努力 3-4），交替用力推动，通过增加阻力或节奏 - 或两者-（努力 8-9）持续 1 分钟，然后以稳定、更舒适的强度（努力 5-6）持续 3 分钟。在骑行期间重复此操作，让骑行以轻松的速度（努力 3-4）冷却五分钟，以完成您的间歇训练。

恢复骑行： 恢复骑行与高强度锻炼一样有益 - 所以不要跳过它们！您仍将在自行车上累积里程数，同时还可以让您的身体在积极的恢复骑行期间以较低强度的工作量度过一段时间。以大约 50% 的平时努力来完成整个恢复骑行（这是在公园或与朋友一起享受骑行的好时机）。

休息日： 重要的是要从训练中抽出时间让您的身体休息一下。因此，花一些时间远离自行车，去散散步，参加温和的瑜伽课，或者只是放松一下。

力量骑行： 这种充满山坡的骑行将挑战您骑自行车时的肌肉耐力和耐力。在以轻松的速度骑行 5 分钟热身后（努力 3-4），骑上坡，通过增加阻力水平或在实际斜坡上骑行（努力 7-8）8 分钟，然后减少阻力，或以稳定、舒适的强度（努力 5）下坡骑行 2 分钟。目标是在上坡间隔期间保持 70-80 rpm 的节奏。在骑行期间重复此操作，让骑行以轻松的速度（努力 3）冷却五分钟，以完成您的间歇训练。

力量训练： 在自行车上锻炼全身力量很重要。在你的力量训练期间，力求同时锻炼你的整个身体和尽可能多的肌肉群（就像你在自行车上所做的那样）。

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