每天跑步有什么好处和风险？

内容

• 我应该每天跑步吗？
• 每天跑步有什么好处？
• 每天跑步安全吗？
• 您还需要其他运动吗？
• 每天如何跑步
• 耗材
• 每周计划
• 样本10K培训计划
• 安全
• 运行安全
• 伸展运动
• 底线

我应该每天跑步吗？

每天跑步可能对健康有益。研究表明，每天仅以中等速度跑步5到10分钟可能有助于降低因心脏病发作，中风和其他常见疾病导致的死亡风险。但是同一项研究还表明，这些好处每周最多可使用4.5个小时，这意味着每天无需运行数小时。跑步是一项高影响力的运动，过度训练会导致受伤，例如应力性骨折和胫骨夹板。

您每周安全跑步多少天取决于您的目标和身体健康水平。安排交叉训练，力量训练和休息时间应该是您的训练计划的一部分。它们可能使您整体上更强壮，更健康。

继续阅读以了解有关日常跑步的好处和风险的更多信息，以及在日常活动中增加日常跑步的提示。

每天跑步有什么好处？

每天跑步可能对您的健康有益。研究表明，每天以适当的速度（每小时6.0英里）跑步5至10分钟的好处可能包括：

• 降低因心脏病发作或中风而死亡的风险
• 降低心血管疾病的风险
• 降低患癌症的风险
• 降低患上阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经系统疾病的风险

尽管可以通过每天最少的跑步来实现这些好处，但一组荷兰研究人员建议每周工作2.5小时或每周5天30分钟，以享受最长的使用寿命。

跑步的其他好处可能包括改善睡眠和情绪。在一项研究中，研究人员观察了一群健康的青少年，他们每天早晨以中等强度的速度奔跑30分钟，持续三周。他们白天的睡眠，情绪和注意力集中能力比对照组的非跑步者更好。

您也可以通过30分钟的其他日常活动来体验这些相同的好处，例如步行，骑自行车，游泳或瑜伽。

每天跑步安全吗？

每天跑步可能会增加过度使用受伤的风险。过度运动会导致过度使用伤害，运动太快且不允许身体适应。或者它们可能是由于技术错误导致的，例如以不良的形态跑步和某些肌肉超负荷。

为避免过度使用伤害：

• 确保您拥有合适的跑步鞋，并经常更换鞋子。
• 逐渐增加您每周跑步的里程数。
• 混合跑步和骑自行车或游泳等跑步训练来混合跑步时间。
• 跑步前先热身，之后再伸展。
• 以正确的形式运行。

如果遇到跑步伤害，请停止训练并就医，制定康复计划。大米（休息，冰雪，压缩，海拔）可能有助于您的康复。

您还需要其他运动吗？

交叉训练或以跑步以外的其他形式锻炼的训练可能对跑步者有益。一些潜在的好处包括：

• 降低受伤风险
• 参与不同的肌肉群
• 增加灵活性和核心力量
• 在不影响健身水平的情况下帮助伤口恢复
• 提供各种

如果跑步是您的主要运动形式，请考虑每周骑自行车，游泳，瑜伽或普拉提进行一次交叉训练一至两次，以体验上述好处。您应该考虑每周进行一到两次常规的无氧运动，例如力量训练和举重。

每天如何跑步

耗材

您每天需要开始跑步的唯一物品包括一两双跑步鞋和袜子。您可能需要在两双鞋之间轮换，以防变湿或浑浊。

您还需要防汗的跑步服，例如短裤和T恤。如果您在夜间或清晨跑步，请使用反光背心或照明灯以确保安全。

每周计划

您每周跑步的频率应取决于您的目标和身体健康水平。例如，如果您是新手，则不必每天都跑步，因为这样可能会增加倦怠或受伤的风险。相反，请每隔一天运行20-30分钟。考虑尝试启动“沙发到5K”程序。

安排足够的时间每天或每周运行几次可能是一个挑战。在一天忙碌之前，尝试第一件事。或者，在午餐时间跑步。寻找您所在地区的跑步俱乐部和跑步聚会，以获得支持和动力。在一周中进行短期跑步，并在有更多时间时在周末保存长期跑步。

如果您是一位经验丰富的跑步者，并计划每天跑步，那么安排每周的训练有很多选择就很重要。例如，每周有一天您可以按照自己的目标比赛速度进行长跑。您可以花另一天时间进行快速工作。恢复运行可能需要一到两天的时间。其他几天可以花在上山锻炼上，在该锻炼中您反复进行倾斜运动以增强腿部力量。您也可以在池中运行或慢速进行主动恢复。

样本10K培训计划

这是针对高级跑步者的10K培训计划示例的示例：

在这里找到完整的培训计划和其他计划。

安全

运行安全

• 穿鲜艳的颜色。
• 寻找热门或光线充足的步道或跑步路线。
• 让别人知道你在哪里。

跑步时，请务必坚持光线充足的区域。寻找您所在地区的热门跑步路径和步道。如果您在晚上或清晨跑步，请穿鲜艳的颜色和反光背心。您也可以在赛道上跑圈或在那儿做速度工作。在小径上跑步时要当心树枝和树枝。这是绊倒的危险，可能会造成伤害。

伸展运动

跑步之前，您不一定总是需要伸展运动。您可以在开始的几分钟内走动，或者以较慢的速度慢跑以温暖肌肉。跑步后，请始终伸展。

底线

每天只运行几分钟，可能对您的健康有益。研究表明，它甚至可以延长您的寿命。但是，您是否需要每周运行一次才能受益？没有。

请记住，即使是精英跑步者，也可以通过安排休息日和交叉训练日来避免受伤。尝试减少影响力的活动，例如在跨训练日进行游泳和骑自行车，以恢复健康，并让努力的跑步肌肉休息一下。

如果不确定运动频率或开始跑步是否安全，请咨询医生。他们可以推荐适合您的年龄和健康水平的身体锻炼计划。