负重跑步会让您变得更强壮吗？

内容

• 好处
• 卡路里燃烧
• 力量建设
• 这项研究
• 肌纤维
• 在将来
• 心率
• 重量类型
• 如何避免受伤
• 注意事项
• 底线

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进行简单的跑步是进行有氧运动的好方法。但是增加重量是否也可以使您的跑步成为力量锻炼？

答案好坏参半。有证据表明，负重跑步可以增加您的体重：

• 卡路里燃烧
• 最高速度
• 姿势
• 骨骼健康

但这不是增强肌肉质量的最有效方法。

那么，“更强”对您意味着什么？负重跑步可能会使您成为更强壮的跑步者，这意味着它将提高速度，耐力并增强关节，使您不易受到撞击伤害。

但是，进行重量训练或阻力训练可能是建立瘦体重的更好方法。

负重跑步意味着通过增加阻力来增加有氧运动的难度。

美国运动委员会（ACE）发布的指南指出，手臂或腿部负重一到三磅的跑步对于有氧健身非常有用，但不一定能帮助您增加肌肉量或举重能力。

最常见的负重运行方式是：

• 使用加重背心
• 握住手的重量
• 戴腕重物
• 附加脚踝重量
  

好处

负重跑步确实提供了许多健身益处，包括：

卡路里燃烧

以增加的重量跑步意味着您的身体需要以比正常情况更多的能量来以相同的速度覆盖相同的地面距离。这意味着您将燃烧更多的卡路里。

以一定速度以一定距离移动您的体重会消耗一定的能量。当您增加重量时，所需能量就会增加。

根据ACE的说法，使用一到三磅的手臂或手举重进行有氧运动会使您燃烧大约5％至15％的卡路里。

力量建设

负重跑步可以帮助您增强一些力量，而不是常规跑步方式，但不是全部。

这项研究

• 一项研究调查了年轻人在日常活动中穿的背心占其体重的5％至10％。研究人员发现，在有氧运动训练期间穿配重背心可以显着提高速度和敏捷性。但是，力量和力量并没有受到实质性的影响。
• 另一项研究发现，穿着加重背心跑步12周后，绝经后女性的等速力量有所改善。
• 在2012年针对超重和肥胖成年人的研究中，有氧运动对增加肌肉的效果不如一些有氧运动与一些针对性的阻力训练相结合。

肌纤维

不同种类的训练将有益于不同类型的肌肉纤维。稳态耐力训练，例如中等强度的跑步，低或不增加体重，可能有助于改善慢肌肌肉纤维。这些对持续运行最重要。

负重跑步不一定是改善快速抽搐肌肉纤维的好方法，这种肌肉是与爆发力或高强度力量相关的一种肌肉。

在将来

为了准确地知道随着重量增加多少功能强度和肌肉质量可能需要进行更多的研究。

目前尚无针对人体的全面研究来衡量在开始负重跑步之前和之后力量和质量的有意义差异。

心率

检查您的心率是衡量运动强度的一种方法。根据ACE的说法，以手腕或脚踝的重量进行运动（每侧1到3磅之间）可能会使您的心律每分钟增加5到10次跳动。

取决于您的目标，较高的心跳率可能对您的跑步有好处，也有坏处。如果您刚起步，心率可能就不会有问题。但是，如果您是一位经验丰富的跑步者，则可能需要增加体重来增强运动强度。

您可以使用各种在线计算器来为您的目标计算最佳心率区，但是对最大和静息心率进行现场测试是最准确的。

如果您的目标是燃烧最大百分比的脂肪卡路里，则您的心率应介于：

• 60％和75％

如果您的目标是心脏健康和心血管功能，则希望最大心率介于以下之间：

• 75％和80％

重量类型

您可以为跑步使用几种类型的重量。以下是最受欢迎的类型的细分：

• 加权背心。 使用高达您体重的10％的加重背心是尝试加重跑步的最安全方法之一。
• 腕力。 一到三磅重的合适腕部重量可能是增加运动强度和燃烧卡路里效率的有益方法。
• 哑铃 哑铃具有与腕部举重类似的优点，但是必须握持，因此有更多的空间容错用户。
• 脚踝重量。 一到三磅的脚踝重量可能是有益的，但不一定是最佳选择。它们可能会对您的跑步机具产生不利影响并造成伤害。
• 背包中的重量。 这种培训对于有目标的人（例如背包客或军人）来说很有意义。但是背包中的砝码不如其他方法安全，因为它可能会移动和弹跳。

您可以在线购买配重的背心，腕部配重，哑铃和踝部配重。

如何避免受伤

避免增加过多的体重。如果您遇到任何异常的关节痛，请确保立即停止并咨询医生。

用手或脚腕负重进行跑步可能会更多地针对手臂和腿部肌肉，但也可能使您更容易受伤。

配重背心跑步可能更安全，这样可以更安全地分配重量。这将帮助您增强有氧强度，而不会增加受伤的风险。

首先为没有重量的跑步锻炼建立基线。然后尝试将少量砝码缓慢添加到合适的称重背心中。尝试以与没有负重时相同的速度和距离完成这些跑步锻炼。

注意事项

加重跑步会增加对关节的影响，并对跑步形态产生负面影响。您可能更容易遭受关节伤害。

尝试以每只手臂或每只腿不超过三磅的重量跑步，并且穿一件背心的重量不超过您体重的10％。

您还应该避免过度训练或过快地增加运动量。确保充足的休息时间，并保持在安全的运动强度内。

底线

有一些证据表明，通过负重进行锻炼可以改善您的：

• 卡路里燃烧
• 最高速度潜力
• 姿势
• 骨骼健康

但是，负重锻炼并不是锻炼肌肉的最有效方法。最好考虑一下您的健康状况和健康状况，并进行有氧和阻力减肥训练。

开始新的运动计划时，务必咨询您的医生。诸如私人教练之类的健康或运动专家也可以确保您安全地进行运动并朝着目标有效地工作。