评论了10种饱和脂肪

内容

• 什么是饱和脂肪？
• 饱和脂肪如何影响健康？
• 1.硬脂酸
• 2.棕榈酸
• 3.肉豆蔻酸
• 4.月桂酸
• 5-7。己酸，辛酸和癸酸
• 8-10。短链脂肪酸
• 底线

饱和脂肪对健康的影响是一个有争议的话题。

在过去，人们普遍认为饱和脂肪是导致心脏病的主要原因。如今，科学家还不完全相信。

一件事很清楚-饱和脂肪不是一种营养素。这是一组不同的脂肪酸，对健康和新陈代谢都有不同的影响。

本文详细介绍了10种最常见的饱和脂肪酸，包括它们对健康的影响和饮食来源。

什么是饱和脂肪？

饱和脂肪和不饱和脂肪是脂肪的两个主要类别。

这些基团的化学结构和性质略有不同。例如，饱和脂肪在室温下通常为固体，而不饱和脂肪为液体。

饱和脂肪的主要饮食来源是肥肉，猪油，牛油，奶酪，黄油，奶油，椰子油，棕榈油和可可脂。

所有脂肪均由称为脂肪酸的分子组成，这些分子是碳原子链。饱和脂肪酸的不同类型可以通过其碳链的长度来区分。

以下是人类饮食中最常见的饱和脂肪酸：

• 硬脂酸： 18个碳原子长
• 棕榈酸： 16个碳原子长
• 肉豆蔻酸： 14个碳原子长
• 月桂酸： 12个碳原子长
• 癸酸： 10个碳原子长
• 辛酸： 8个碳原子长
• 己酸： 6个碳原子长

在饮食中很难找到饱和脂肪酸以外的其他脂肪酸。

少于六个碳原子的饱和脂肪酸统称为短链脂肪酸。

这些是在肠道细菌发酵纤维时产生的。它们是由您食用的纤维在肠内产生的，也可以在某些发酵食品中找到微量。

摘要 饱和脂肪酸是脂肪的两个主要类别之一。常见的膳食饱和脂肪酸包括硬脂酸，棕榈酸，肉豆蔻酸和月桂酸。

饱和脂肪如何影响健康？

现在，大多数科学家都接受饱和脂肪的危害不像以前想象的那样健康。

有证据表明，尽管它们的确切作用仍在争论和调查中，但它们不会引起心脏病（1、2）。

但是，用不饱和脂肪（例如omega-3s）代替饱和脂肪可能会降低心脏病发作的风险（3，4）。

这并不一定意味着饱和脂肪不健康。它只是表明某些不饱和脂肪有助于您的健康。

因此，进食少量不饱和脂肪可能不是一个好主意。为了降低患心脏病的风险，请确保不饱和脂肪占总脂肪摄入量的很大一部分。

相比之下，用碳水化合物代替饱和脂肪不会带来任何健康益处。它甚至损害您的血脂谱，这是血液中脂类（例如胆固醇和甘油三酸酯）水平的量度（5）。

尽管很显然某些饱和脂肪可能会升高LDL（不良）胆固醇水平，但胆固醇水平与心脏病之间的联系更为复杂。

例如，饱和脂肪会增加大的LDL胆固醇颗粒的水平，而LDL胆固醇颗粒与较小和密集的颗粒没有那么紧密的关系（6、7）。

摘要 饱和脂肪的危害不如先前所相信。越来越多的证据表明，饱和脂肪与心脏病之间没有紧密的联系。

1.硬脂酸

硬脂酸是美国饮食中第二常见的饱和脂肪（8）。

与碳水化合物或其他饱和脂肪相比，硬脂酸可略微降低LDL（不良）胆固醇或具有中性作用。因此，它可能比许多其他饱和脂肪更健康（9、10、11）。

研究表明，您的身体会将硬脂酸部分转化为油酸（一种健康的不饱和脂肪）。但是，根据一些估计，转化率仅为14％，可能与健康没有太大关系（12、13）。

硬脂酸的主要饮食来源是动物脂肪。除椰子油，可可脂和棕榈仁油外，植物脂肪中的硬脂酸含量通常较低。

硬脂酸被认为是健康的饱和脂肪，似乎不会增加患心脏病的风险。

即使在硬脂酸摄入量占其总热量摄入量高达11％的人群中进行了为期40天的研究，这一点仍然成立（9）。

摘要 硬脂酸是美国饮食中第二常见的饱和脂肪。它似乎对您的血脂水平有中性影响。

2.棕榈酸

棕榈酸是动植物中最常见的饱和脂肪。

在美国，这种酸可能占总饱和脂肪摄入量的一半以上（8）。

最丰富的饮食来源是棕榈油，但棕榈酸还占红肉和奶制品中脂肪的约四分之一。

与碳水化合物和不饱和脂肪相比，棕榈酸可提高总胆固醇和LDL（不良）胆固醇的水平，而不会影响HDL（良好）胆固醇（9、11、14）。

高水平的低密度脂蛋白胆固醇是众所周知的心脏病危险因素。

不过，并非所有的LDL胆固醇都是相同的。心脏疾病的更准确的标志是存在大量的LDL颗粒和小的，密集的LDL颗粒（15、16、17）。

尽管棕榈酸会增加总的LDL胆固醇，但这主要是由于大的LDL颗粒增加所致。许多研究人员认为，高水平的大LDL颗粒较少受到关注，尽管其他人不同意（6，16，18）。

当同时食用一种不饱和脂肪亚油酸时，它可以抵消棕榈酸对胆固醇的某些影响（19）。

棕榈酸还可能影响新陈代谢的其他方面。在小鼠和人类中的研究都表明，高棕榈酸饮食可能会对情绪产生不利影响并降低身体活动量（20、21）。

多项人体研究表明，与多吃不饱和脂肪（例如油酸）相比，多吃棕榈酸会减少您燃烧的卡路里数量（22、23、24）。

在得出明确结论之前，需要进一步研究棕榈酸的这些方面。

摘要 棕榈酸是最常见的饱和脂肪酸，占美国食用的所有饱和脂肪的一半以上。它可以提高LDL（坏）胆固醇水平，而不会影响HDL（好）胆固醇。

3.肉豆蔻酸

与棕榈酸或碳水化合物相比，肉豆蔻酸会导致总胆固醇和LDL（不良）胆固醇的显着增加。但是，它似乎并不影响HDL（好）胆固醇水平（11、25）。

这些效果比棕榈酸强得多。然而，类似于棕榈酸，肉豆蔻酸似乎会增加大的LDL颗粒的含量，许多科学家认为，这不太需要关注（6）。

肉豆蔻酸是一种相对稀有的脂肪酸，在大多数食品中都没有发现。然而某些油脂却包含相当数量。

尽管椰子油和棕榈仁油拥有相对较高的肉豆蔻酸含量，但它们还提供其他类型的脂肪，这可能抵消了肉豆蔻酸对您的血脂谱的影响（26）。

摘要 肉豆蔻酸是一种长链饱和脂肪酸。它比其他脂肪酸增加LDL胆固醇。

4.月桂酸

月桂酸具有12个碳原子，是中链脂肪酸中最长的。

与大多数其他脂肪酸相比，它能增加总胆固醇。尽管如此，这种增加仍主要归因于HDL（好）胆固醇的增加。

换句话说，月桂酸相对于HDL胆固醇降低了总胆固醇的含量。这些变化与降低心脏病风险相关（27）。

实际上，月桂酸似乎比任何其他饱和脂肪酸对HDL胆固醇水平都有更有利的影响（11）。

月桂酸约占棕榈仁油的47％和椰子油的42％。相比之下，其他通常食用的油或脂肪仅提供痕量。

摘要 月桂酸是最长的中链脂肪酸。尽管它显着增加了总胆固醇，但这在很大程度上是由于HDL胆固醇的增加，有益于健康。

5-7。己酸，辛酸和癸酸

己酸，辛酸和癸酸是中链脂肪酸（MCFA）。

他们的名字来源于拉丁语“ capra”，意为“母山羊”。由于它们在山羊奶中的含量很高，因此有时也称为Capra脂肪酸。

MCFA与长链脂肪酸的代谢方式不同。它们更容易吸收并直接运输到肝脏，并在那里迅速代谢。

有证据表明，MCFA可能具有以下好处：

• 减肥。 多项研究表明，它们可能会稍微增加您燃烧的卡路里数量并促进体重减轻，尤其是与长链脂肪酸相比时（28、29、30、31、32）。
• 胰岛素敏感性增加。 一些证据表明，与长链脂肪酸相比，MCFAs可提高胰岛素敏感性（33）。
• 抗癫痫作用。 MCFA，尤其是癸酸，可能具有抗癫痫作用，尤其是与生酮饮食联合使用时（34、35、36）。

由于其潜在的健康益处，MCFA作为补充剂出售，称为MCT油。这些油通常主要由癸酸和辛酸组成。

癸酸是其中最常见的。它约占棕榈仁油的5％和椰子油的4％。在动物脂肪中发现的量较少。否则，它在食品中很少见。

摘要 癸酸，辛酸和己酸是具有独特性质的中链脂肪酸。它们可能会促进减肥，提高胰岛素敏感性并降低癫痫发作的风险。

8-10。短链脂肪酸

包含少于六个碳原子的饱和脂肪酸被称为短链脂肪酸（SCFA）。

最重要的SCFA是：

• 丁酸： 4个碳原子长
• 丙酸： 3个碳原子长
• 醋酸： 2个碳原子长

当有益的肠道细菌在结肠中发酵纤维时，就会形成SCFA。

与您结肠中产生的SCFA数量相比，它们的饮食摄入量极低。它们在食物中不常见，仅在乳制品脂肪和某些发酵食品中发现。

SCFA负责与纤维摄入有关的许多健康益处。例如，丁酸是结肠内壁细胞的重要营养来源（37）。

促进短链脂肪酸形成的纤维类型被称为益生元。它们包括抗性淀粉，果胶，菊粉和阿拉伯木聚糖（38，39）。

摘要 最小的饱和脂肪酸称为短链脂肪酸（SCFA）。它们是由友好细菌在结肠中发酵纤维形成的，对健康有很多潜在的好处。

底线

不同的饱和脂肪酸对健康有不同的影响。

大多数研究都对整个饱和脂肪的健康影响进行了研究，而没有区分不同类型。

证据主要由调查协会的观察研究组成。他们中的许多人将大量摄入的饱和脂肪与患心脏病的风险增加联系起来，但是证据并不完全一致。

尽管某些类型的长链饱和脂肪可能会增加您的LDL（坏胆固醇）水平，但没有令人信服的证据证明它们中的任何一种都会引起心脏病。需要更多高质量的研究。

但是，大多数官方卫生组织建议人们限制饱和脂肪的摄入，并用不饱和脂肪代替。

尽管饱和脂肪的有害影响尚有争议，但大多数人同意用不饱和脂肪替代饱和脂肪对心脏健康有益。