什么是贝类？您需要知道的一切

内容

• 贝类的种类
• 营养强国
• 潜在的健康益处
• 可以帮助减肥
• 可能促进心脏健康
• 对大脑有益
• 富含增强免疫力的营养素
• 可能的缺点
• 重金属积累
• 食源性疾病
• 过敏反应
• 底线

贝类已经在世界范围内食用了数百年。

它们富含瘦肉蛋白，健康脂肪和矿物质。定期吃贝类可以增强免疫力，减轻体重并促进大脑和心脏健康。

但是，贝类是最常见的食物过敏原，某些类型的贝类可能含有污染物和重金属。

本文介绍了不同种类的贝类，它们的营养，健康益处和可能的危害。

贝类的种类

顾名思义，贝类是生活在水中并具有壳或壳状外观的动物。

它们可以分为两组：甲壳类和软体动物。甲壳类动物包括虾，小龙虾，螃蟹和龙虾，而蛤，扇贝，牡蛎和贻贝则是软体动物的例子（1）。

大多数贝类生活在盐水中，但该名称也指淡水中发现的物种。

世界各地的杂货店和餐馆都可以买到贝类，但是某些地区以某些种类而闻名。例如，龙虾在美国东北部是一种受欢迎的食品，而虾是该国南部菜肴的主食。

大多数类型的贝类都可以蒸，烤或油炸食用。有些食物，例如牡蛎和蛤c，可以生吃或部分煮熟。他们的口味从甜到咸，从微妙到精致-取决于类型和烹饪方法。

摘要 术语“贝类”包括虾，小龙虾，螃蟹，龙虾，蛤，扇贝，牡蛎和贻贝。贝类可以用不同的方法制备，并且可以在世界各地食用。

营养强国

贝类的热量低，富含瘦肉蛋白，健康脂肪和许多微量营养素。

以下是3盎司（85克）不同种类贝类（2）的营养成分比较：

类型	卡路里	蛋白	脂肪
虾	72	17克	0.43克
小龙虾	65	14克	0.81克
螃蟹	74	15克	0.92克
龙虾	64	14克	0.64克
蛤蜊	73	12克	0.82克
扇贝	59	10克	0.42克
生蚝	69	8克	2克
青口贝	73	10克	1.9克

贝类中的大多数脂肪均以omega-3脂肪酸的形式存在，可提供一系列健康益处，例如改善大脑和心脏健康（3，4，5）。

此外，贝类还富含铁，锌，镁和维生素B12，它们都对您的身体起着重要作用。例如，3盎司（85克）的牡蛎的锌（2）每日价值（DV）几乎达到100％。

请记住，贝类在蒸或烤时最有营养。面包或油炸贝类可能包含更多的卡路里，精制碳水化合物，添加的盐和其他不健康的成分。

摘要 贝类热量低，富含蛋白质和omega-3脂肪酸。它们还含有大量的某些微量营养素，包括铁，锌，镁和维生素B12。

潜在的健康益处

由于贝类营养成分丰富，可能对您的腰围，大脑，心脏和免疫系统有益。

可以帮助减肥

贝类的热量低，瘦肉蛋白和健康脂肪高-使它们成为尝试减肥的好食物。

富含蛋白质的食物会使您感到饱腹和满足，这可能会阻止您摄入过多的卡路里，从而帮助您减轻或保持体重（6，7）。

更重要的是，由于鱼中含有omega-3脂肪酸，因此它们比其他高蛋白食物更能带来饱胀感和帮助减肥（8、9）。

一项针对超重成年人的研究发现，与那些在相同饮食中少吃omega-3的人相比，在限制卡路里的饮食中吃更多的omega-3脂肪酸的人饭后感到饱满（9）。

可能促进心脏健康

贝类中含有可能促进心脏健康的营养素，包括omega-3脂肪酸和维生素B12。

几项研究将食用鱼类和贝类中的omega-3脂肪酸与心脏病的风险降低联系起来。这可能是因为omega-3具有抗炎作用（10、11、12）。

一项针对18244名中国健康男性的研究发现，每周摄入7盎司（200克）富含omega-3的贝类的人死于心脏病的几率比那些摄入不足1.74盎司的人低59％（每周（50克）（13）。

此外，维生素B12摄入不足与血液中高半胱氨酸水平有关，高半胱氨酸是一种蛋白质，会增加患心脏病的风险。因此，多吃富含维生素B12的食物可以预防心脏病（14、15）。

对大脑有益

贝类中有益于您心脏的相同营养素对大脑健康也至关重要。

实际上，几项研究已将血液中维生素B12和Omega-3的水平不足确定为儿童脑发育问题和成人脑健康问题的危险因素（16、17、18、19）。

一些研究还表明，维生素B12和omega-3脂肪酸可能会增强彼此的活动，从而促进大脑健康。

一项针对168名患有轻度精神障碍的老年人的研究发现，与血脂水平较低的人相比，血脂水平较高的人中B族维生素可以减缓脑部疾病的进展（20）。

富含增强免疫力的营养素

某些类型的贝类富含增强免疫力的锌。

这种矿物质对于发育构成人体免疫防御能力的细胞是必不可少的。它也可以作为抗氧化剂，防止炎症引起的损害（21）。

一项针对62名90岁以上健康成年人的研究发现，锌缺乏与某些免疫细胞活性降低有关（22）。

定期食用贝类，尤其是牡蛎，蛤，贻贝，龙虾和螃蟹，可以改善锌的状况和整体免疫功能。

摘要 贝类富含蛋白质和健康脂肪，可帮助减肥。它们还富含营养素-ω-3脂肪酸，维生素B12和锌-可以促进大脑，心脏和免疫系统的健康。

可能的缺点

尽管贝类营养丰富，但食用贝类可能还有一些缺点。

重金属积累

贝类可能从其环境中积聚重金属，例如汞或镉。

人类不能排泄重金属。随着时间的流逝，这些化合物在体内的堆积会导致器官损伤和其他健康问题（23）。

一项研究发现，某些地区的贝类可能含有的镉含量是建议的每日人类摄入限量的两倍。贝类也可能含有汞，但通常比大型鱼要少（24、25）。

FDA建议成年人每周吃两次3至5盎司（85至140克）的低汞鱼。如果您每周食用的贝类数量等于或小于该数量，则不必担心重金属（25）。

食源性疾病

吃受污染的贝类可能导致食源性疾病。

事实上，从1973年到2006年，软体动物（例如蛤，扇贝，牡蛎和贻贝）占美国与海鲜有关的食源性疾病病例的45％以上（26）。

贝类食物中毒可能源于从环境中获取的细菌，病毒或寄生虫（26）。

病原菌在未加工的贝类和未正确冷却的贝类中生长。因此，正确地存储和烹饪贝类可以是预防食源性疾病的有效方法。

孕妇和哺乳期的妇女，老年人以及免疫系统受损的人应避免使用生的或准备不当的贝类。

过敏反应

贝类是美国排名前八位的食物过敏原之一（27、28）。

贝类过敏通常在成年后发展，但也可能在儿童时期发生。

对贝类过敏反应的症状包括（29）：

• 呕吐和腹泻
• 胃痛和抽筋
• 喉咙，舌头或嘴唇肿胀
• 麻疹
• 气促

在某些情况下，对贝类过敏的人可能会遇到危及生命的过敏性休克，需要立即治疗（29）。

摘要 贝类可能含有各种含量的重金属，这些重金属会在您的体内堆积并导致健康问题。此外，贝类还会引起食源性疾病和过敏反应。

底线

贝类-可分为甲壳类和软体动物-富含瘦蛋白，健康脂肪和微量营养素。

它们可以帮助减肥，增强免疫力并促进大脑和心脏健康。尽管如此，贝类仍可能含有重金属，并引起食源性疾病和过敏反应。

然而，对于最健康的人来说，贝类可以是均衡饮食中的营养又美味的补充。