睡得更好的提示

内容

• 改善睡眠
• 建立例行程序
• 将电子设备放在床上
• 设置场景
• 注意喝什么
• 起床再试一次
• 您现在可以做什么
• 食物修复：食物可改善睡眠

改善睡眠

睡个好觉可能很难。根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，超过四分之一的美国人口不时报告睡眠不足。睡眠不足会增加意外伤害和许多慢性健康状况的风险，包括糖尿病，心脏病和抑郁症。

获得所需的休息可能需要改变生活方式。重要的是养成促进健康的习惯，并消除使您彻夜难眠的习惯。这里有一些技巧，可以帮助您改善睡眠卫生并为遇到一些Zzz的人提供一个理想的环境。

建立例行程序

一致的睡眠时间表是养成良好睡眠卫生的关键部分。根据Mayo诊所的说法，经常改变上床和起床的时间会混淆您身体的生物钟。遵循常规时间表，即使在周末和节假日也可以帮助您获得所需的休息。

为了遵守时间表，通过制定放松的就寝时间例程来为睡眠做好准备，该例程应在每个晚上的大约同一时间开始。例如，洗个热水澡，听舒缓的音乐，看书或进行其他有助于放松身心的活动。这将向您的身体发出即将就寝的信号，并帮助您更快，更轻松地入睡。

将电子设备放在床上

尝试将卧室与生活的其他方面分开，这可能会导致压力，紧张或刺激。根据国家睡眠基金会的说法，笔记本电脑和手机等电子设备的存在会使入睡变得更加困难。

发光的电子屏幕发出的蓝光会抑制人体产生的褪黑激素（一种重要的睡眠激素）。如果您倾向于将床与除睡眠或性行为以外的其他活动相关联，这也可能会使您更加难以平静自己的头脑并逐渐消失。

避免看电视，使用计算机或在床上检查手机。您还应该避免在睡眠环境中工作，进食甚至与重要的他人进行激烈的讨论。加强您的床与睡眠之间的联系可以帮助您在就寝时清醒头脑。

设置场景

想象一下自己睡得很熟。房间是什么样的？与您目前的卧室相比如何？据梅奥诊所称，改善睡眠可能意味着改变环境。

首先，检查你的床。它足够大吗？你醒来时脖子酸痛吗？您是否经常与配偶发生碰撞？新的床，床垫，枕头或床罩可能会产生很大的变化。

接下来，晚上考虑一下您的卧室。光线，声音和温度是造成睡眠中断的最常见原因。尝试寻找方法来缓和这些因素，并创建一个始终安静，黑暗和凉爽的环境。

如果您不能忽略周围的噪音，请购买可产生舒缓白噪声的耳塞，风扇或发声器。使用百叶窗或百叶窗挡住外部光线，并确保所有室内照明灯都关闭。最后，保持房间的温度始终舒适和凉爽。

注意喝什么

在就寝时间之前的几个小时内喝什么会破坏或丧失入睡的能力。咖啡因和酒精是两种常见的破坏睡眠的元凶。

咖啡因是可以使您保持清醒的兴奋剂。根据哈佛医学院睡眠医学系的数据，咖啡因的作用可能需要六到八个小时才能消除。因此，避免在午后或傍晚喝含咖啡因的饮料，例如咖啡或苏打水。

酒精是一种镇静剂，可能会使您感到疲倦，但同时也会干扰您的睡眠质量。它可能会导致较轻的睡眠和较少的恢复性睡眠，使您第二天早上感到昏昏欲睡。避免在就寝时间的三个小时内喝酒，并且每天限制自己喝一到两种酒精饮料。

尝试在睡前喝一小杯具有镇静作用的东西，例如热凉茶或牛奶。睡前喝太多液体可能会导致您在晚上洗手间，也可能扰乱您的睡眠。

起床再试一次

即使有了这些技巧，您有时仍可能难以入睡。虽然遵循定期的睡眠计划很重要，但强迫自己入睡的方法很少起作用。

Mayo诊所建议，如果您尝试入睡15分钟后仍处于清醒状态，请起床并做其他事情。例如，再次进行就寝时间的放松仪式。洗澡，看书或听舒缓的音乐。然后，当无法入睡的忧虑消失后，再回到床上。

无论您有多动心，都不要打开电视，打开计算机或查看文字或电子邮件。尽量不要让自己暴露在强光，极端温度或大声的声音下。这些刺激性活动只会使您更难以进入睡眠模式。

您现在可以做什么

保持良好的睡眠卫生习惯可以帮助您更快入睡，并享受更好的睡眠质量。遵循规律的睡眠时间表，制定放松的就寝程序，并营造一个有助于您打do睡的环境。在就寝之前的几个小时内，避免咖啡因，酒精和发光的电子屏幕。如果您无法入睡，请不要强行入睡。起床并享受一些轻松的活动。然后，当您感到更加不适时，再试一次。

如果仍然无法入睡，请咨询医生。基本的健康状况或其他因素可能会影响您的睡眠能力。您的医生可能会建议其他生活方式的改变，药物治疗或其他策略来帮助您获得所需的休息。

食物修复：食物可改善睡眠