试试这个免费，安全的楼梯锻炼

内容

• 30分钟例行
  
• 招式
• 1.彼此
• 2.俯卧撑
• 3.保加利亚人深蹲
• 4.升压
• 5.侧蹲
• 6.三头肌浸
• 7.登山者
• 8.螃蟹漫步
• 外卖

如果您是个没有设备锻炼的人，那么您就会知道，一段时间后，普通的体重移动会变得有些沉闷。

准备好调味了吗？看起来比一组楼梯更远。

无论您是在家中爬楼梯，还是住在公园或体育场台阶附近，这种万无一失（且免费的）楼梯锻炼都将挑战您的整个身体，并为您提供充足的有氧运动。

我们已经详细说明了八种您可以使用楼梯做的事情，并概述了仅使用楼梯和体重就可以进行30分钟的锻炼。您准备好了吗？

小费： 穿运动鞋时要有良好的抓地力和抓地力，尤其是在使用木质或大理石楼梯时，要避免滑倒或掉落。

30分钟例行

• 热身（3分钟）。 走楼梯，一次走一梯。悠闲地攀爬。 “走路”楼梯是进行楼梯运动的理想热身，因为您将唤醒所有腿部肌肉，例如四头肌，腿筋，臀部和小腿以及臀部和核心。
• 跑楼梯1分钟。 在这里加快步伐，爬上楼梯，继续放松双腿，让您的心跳加速。
• 力量和有氧运动。 完成以下列出的每个动作的三组30秒组，中间休息30秒至1分钟。在这30秒内完成尽可能多的代表。

招式

1.彼此

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一次走两个楼梯（每个其他楼梯）需要比一次爬楼梯更高更深的台阶。而且，由于您仍在前进和前进，因此您的核心也会努力帮助您稳定下来。

去表演：

1. 从楼梯的底部开始，用右脚踩两步，使左脚跟上。
2. 立即再走两步，用左脚领先。
3. 重复此序列30秒钟。在这里尽可能安全地走。
4. 返回楼梯底部，重复3组。

2.俯卧撑

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俯卧撑是一项全身运动，但显然需要大量的上身力量。楼梯为您提供有效的协助。

去表演：

1. 面对楼梯并采取俯卧撑位置。
2. 在第一步，第二步或第三步中，根据楼梯的陡峭程度和您的能力，将手稍宽于肩宽。手越举起，俯卧撑就越容易。
3. 从头到脚保持一条直线，缓慢降低身体，使肘部弯曲成45度角。
4. 旨在将您的胸部触摸到台阶上，然后伸出双臂，回到起始位置。
5. 从3组每组10次开始。

3.保加利亚人深蹲

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使用保加利亚劈式深蹲，挑战四头肌和臀部，以及平衡与稳定性。通过一次瞄准一条腿，此锻炼将发现肌肉失衡。

另外，它需要您的臀部活动。您的固定腿越靠近楼梯，此练习就越有针对您的四头肌。

去表演：

1. 从楼梯底部开始，在底部楼梯前面约2到3英尺。
2. 将左脚抬到第二或第三级楼梯上，使其达到膝盖的高度。
3. 将脚趾放在楼梯上，并保持弓步姿势。放低右腿，使躯干伸直，臀部保持正方形。确保膝盖不会跌落在脚趾上。
4. 伸展右腿，然后重复。
5. 10–12次重复后换腿。

4.升压

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上楼梯很容易！此练习针对其他腿部肌肉中的四头肌和臀部，此练习不仅会带来美学上的好处-你好，圆形战利品！ -它可以帮助您完成日常任务。

去表演：

1. 从右腿开始。踩到第三步（或膝盖的高度）。推动脚跟，使左脚与右脚交汇。
2. 如果您要面对挑战，请在左腿向右碰的过程中抬起左腿，在过程中挤压小腿。确保您的臀部与楼梯保持直角，以充分利用这种臀部延伸。
3. 一旦左腿安全地回到台阶上，请重复。用左腿领先，增加相同的步数，如果可以的话，再增加一次回弹。
4. 做3组，每组15次。

5.侧蹲

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在额面中移动（或左右移动）对于您的移动性很重要，那么为什么不利用自己前面的楼梯并将下蹲位置放在一边呢？

去表演：

1. 转身，使身体的右侧朝向楼梯。
2. 将右脚踩到最舒适的脚步，身体和脚向侧面倾斜。
3. 下蹲，将重量放在左腿上，然后站起来。
4. 重复这一侧的10次重复，然后进行切换，以使您的左脚在台阶上。

6.三头肌浸

从楼梯上蘸一下，击打手臂和三头肌的背部。脚离脚底越远，锻炼的难度就越大。如果您需要更多支撑，请弯曲膝盖，然后将脚伸入。

去表演：

1. 将自己置于楼梯底部，背对楼梯。
2. 将您的手放在底部台阶的边缘，手指指向您的脚。将双腿向前方伸出。
3. 将您的体重放在手臂上，并通过弯曲肘部使身体降低，确保其“固定”在您的两侧。
4. 当您的上臂平行于地面或无法再降低时，请伸展肘部并重新开始。
5. 做3组，每组15次。

7.登山者

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让登山者为之振奋。这是使用自己的体重进行有氧运动的绝妙举动。

去表演：

1. 面对楼梯，然后将手放在第二或第三步上，无论感觉舒适还是充满挑战，以高木板位举起。
2. 在30秒内，交替将每个膝盖向上驱动到您的胸部。保持躯干静止，颈部保持中立。
3. 在保持良好状态的同时，尽可能快地奔赴这里。
4. 休息30秒钟，再重复2组。

8.螃蟹漫步

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玩得开心一点！您将以相反的姿势爬上四肢，因此确实需要一些协调-但是您甚至不会觉得自己正在尝试这一有趣的举动。

去表演：

1. 第一步，将脚跟放到桌面相反的位置。
2. 开始时，您的脚每次只能抬起一个台阶，然后双手跟随，向上移动身体。
3. 在整个运动过程中，保持核心参与度并避免踩踏。
4. 爬螃蟹30秒钟，然后慢慢安全地将自己降低到起点。
5. 休息，再重复2套。

外卖

您只需要一组楼梯即可完成此锻炼。每次执行此例程时，请尝试增加30秒内的重复次数。这样一来，您就会知道自己在不断进步并不断挑战自己。继续攀登！

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。在Instagram上关注她。