进行老年人伸展运动以改善行动能力

内容

• 拉伸的好处
• 伸展指南
• 伸展技巧
• 颈部伸展
• 肩膀和上臂伸展
• 胸部伸展
• 脚踝伸展
• 绳肌伸展
• 股四头肌伸展
• 臀部伸展
• 下背部伸展
• 警告事项
• 外卖

人们通常会随着年龄的增长而放慢脚步。

日常活动（例如，从椅子上站起来和上下床）变得越来越困难。这些限制通常是由于肌肉力量和柔韧性下降所致。

柔韧性是肌肉和肌腱响应运动而伸长和伸展的能力，并允许关节在其运动范围内运动。良好的伸展运动很重要，可以融入您的日常生活中，以保持灵活性。

随着时间的流逝，颈部，手臂，背部，臀部和腿部的伸展运动将有助于保持柔韧性，使您在所有生命中都变得虚弱。

拉伸的好处

伸展运动可使关节更大运动并改善姿势。它还有助于释放肌肉紧张和酸痛，并减少受伤的风险。最后，它还可以帮助增加血液循环，控制肌肉并改善平衡与协调。

发表在《老年医学杂志》上的一项研究研究了针对老年人的拉伸和屈曲项目的12个月结果。参与者在身体适应性，自我效能感，感知功能和幸福感等方面表现出积极的变化。他们还减轻了痛苦。

伸展指南

老年人应该每周两天至少伸展10分钟的主要肌肉群。

如果可能，请在发生心血管或阻力训练的所有日子进行柔韧性训练。

伸展技巧

• 深呼吸，并在舒展时慢慢呼气。
• 保持每次拉伸30秒钟，以使肌肉有足够的时间放松。
• 伸展时不要弹跳，因为这会增加受伤的风险。
• 只能伸展直到感觉到肌肉紧张为止，而不是感到疼痛。
• 在走动之前，请始终保持热身，例如走走5到10分钟。

美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）建议在您的健身计划中包括一些伸展运动。

颈部伸展

保持颈部的活动性对于姿势和驾驶等活动很重要。

1. 缓慢将下巴向胸部拉，然后左右转动头部，以拉伸脖子。
2. 保持每个位置15秒钟。

肩膀和上臂伸展

随着年龄的增长，肩部活动很重要，可以保持活动独立性，例如穿衣服或从架子上取下物品。

1. 通过用一只手的毛巾将头和手臂伸到头顶上，然后垂悬在头顶和后背上，以拉伸肩膀和手臂。
2. 用另一只手抓住毛巾的另一端，然后轻轻向下拉，直到感到绷紧为止。

胸部伸展

不良的姿势通常会导致胸部肌肉变紧。适当的伸展运动可以帮助延长这些肌肉，并有助于姿势。

1. 通过将双臂伸向侧面，手掌朝前，伸展胸部。
2. 用手向后伸，直到感觉到胸部和手臂前部伸直。如果您很难举起手臂，请使用墙壁。将您的手放在墙上并向前走，直到感觉到胸部温和伸展。切换到另一侧。不要过度拉伸。

脚踝伸展

脚踝僵硬通常是导致平衡不佳的原因。保持脚踝的柔韧性对于诸如步行和上下运动等活动很重要。

1. 坐在椅子上，然后上下左右移动脚，以伸展脚踝。
2. 保持每个姿势30秒，然后用另一只脚重复。

绳肌伸展

大腿后部的肌肉紧绷，可能导致腰痛和行走困难。

1. 仰卧，伸展一条与身体垂直的腿。
2. 紧握大腿后部，慢慢将腿向自己拉，另一只腿和臀部保持在地面上。伸展时不要拉膝盖。

股四头肌伸展

股四头肌是大腿前部的大块肌肉，是散步和站立的重要肌肉。

1. 首先，侧卧并弯曲膝盖，将脚放到身后。
2. 将脚向身体拉，直到感觉到伸展。如果您无法够到脚，则可以使用皮带或毛巾来帮助您，也可以站立站立。

臀部伸展

老年人，尤其是女性，有时臀部会非常紧张。

1. 仰卧，伸展臀部，将一个膝盖伸向身体一侧。
2. 将脚放在另一只腿上，然后轻轻地向弯曲的膝盖下压，直到感到绷紧为止。

下背部伸展

保持脊柱的活动性对于正确的姿势很重要。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢，伸展下背部。将脚平放在地板上。
2. 保持膝盖并拢，将双腿放低到一侧，扭动躯干直到感觉舒展。握住并在另一侧重复。

警告事项

在开始新的锻炼程序之前，请务必咨询医生。如果您有任何肌肉或关节受伤或以前的手术，请务必咨询您的医生或理疗师，哪种拉伸方式最适合您。

拉伸过程中，切勿拉伸至疼痛点或屏住呼吸。

外卖

伸展运动对老年人有很多好处。拉伸很方便，所需设备最少，并且可以在任何地方进行。

通过将伸展运动纳入您的一周内，您可能会受益于增加的灵活性，放松感和生活质量的提高。