TLC饮食可以帮助降低胆固醇水平吗？

内容

• 什么是TLC饮食？
• 这个怎么运作
• 心脏健康和其他益处
• 潜在的缺点
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 底线

TLC饮食是为数不多的饮食计划之一，该计划一直被全球健康专家评为最佳饮食之一。

通过将健康的饮食习惯，生活方式的改变和控制体重的策略结合在一起，可以帮助改善心脏健康并降低胆固醇水平。

另外，它还可以通过降低血糖，控制血压水平和控制腰围来有效治疗其他疾病。

本文回顾了TLC饮食，其潜在的好处和缺点。

什么是TLC饮食？

TLC饮食或Therapeutic生活方式改变饮食是一项旨在改善心脏健康的健康饮食计划。

它是由美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）开发的，可帮助降低心脏病和中风的风险。

饮食的目的是使总LDL胆固醇和“坏” LDL胆固醇的血液水平降至最低，以保持动脉畅通并优化心脏健康。

它通过结合饮食，锻炼和控制体重的成分来工作，以帮助预防心脏病。

与其他饮食计划不同，TLC饮食应长期遵循，应被视为更多的生活方式改变，而不是时尚饮食。

除了降低胆固醇水平外，TLC饮食还具有一系列其他健康益处，从增强的免疫功能到减少的氧化应激等等。

TLC饮食是一项有益于心脏健康的饮食计划，旨在通过降低胆固醇水平来改善心脏健康。

这个怎么运作

TLC饮食涉及饮食和生活方式的改良，已被证明有助于改善心脏健康。

特别是，它涉及改变您所吃的脂肪的种类，并增加对健康有益的化合物（例如可溶性纤维和植物固醇）的摄入量，这些化合物可以帮助降低胆固醇水平。

它还将饮食变化与增加的体育活动结合在一起，以帮助控制体重并增强心肌。

遵循TLC饮食的主要指南包括（）：

• 只吃足够的卡路里以保持健康的体重。
• 您每天的热量中有25–35％来自脂肪。
• 每天少于7％的热量应来自饱和脂肪。
• 饮食中胆固醇的摄入量应限制在每天少于200毫克。
• 每天争取10–25克可溶性纤维。
• 每天至少食用2克植物固醇或甾烷醇。
• 每天至少要进行30分钟的中等强度的体育锻炼。

遵循TLC饮食通常会增加水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子的摄入量，从而增加纤维摄入量。

还建议您每天增加30分钟的体育锻炼，其中包括步行，跑步，骑自行车或游泳等活动。

同时，应限制脂肪含量高的肉，乳制品，蛋黄和加工食品等高脂肪和高胆固醇食物的摄入量保持在建议的每日摄入量之内，以最大程度地提高结果。

TLC饮食包括控制体重，体育锻炼和饮食变化以优化心脏健康。

心脏健康和其他益处

TLC饮食旨在帮助降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。

在一项针对36位高胆固醇人群的为期32天的研究中，TLC饮食能够将“不良” LDL胆固醇水平平均降低11％（）。

另一项研究发现，使用TLC饮食六周后，总胆固醇和甘油三酯水平显着降低，尤其是男性（）。

它起作用的方法之一是促进可溶性纤维摄入量的增加，这与降低胆固醇水平和降低患心脏病的风险有关。

TLC饮食还建议食用植物固醇和甾烷醇。

这些是水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子等食物中存在的天然化合物，已显示它们可降低总LDL胆固醇和“坏” LDL胆固醇的血液水平。

将运动纳入日常活动并适度摄入饱和脂肪也可以帮助控制LDL胆固醇水平（，）。

除了帮助降低胆固醇水平外，TLC饮食还具有许多其他健康益处，包括：

• 改善免疫功能： 一项针对18人的小型研究表明，采用TLC饮食可以改善高胆固醇老年人的免疫功能。
• 促进减肥： 进行定期运动，控制卡路里摄入并增加可溶性纤维摄入量，都是有助于促进可持续减肥的有效策略（，）。
• 稳定血糖： TLC饮食包括增加可溶性纤维的摄入量，这可以减缓血液中糖的吸收，从而帮助控制血糖水平（，）。
• 减少氧化应激： 一项针对31名糖尿病成年人的研究表明，在豆类中大量摄入TLC饮食后，氧化应激会降低，这被认为与慢性病的发展有关（，）。
• 降低血压： 研究表明，增加可溶性纤维的摄入量可以降低收缩压和舒张压的水平（，）。

TLC饮食可以帮助降低胆固醇水平，并与诸如增加体重减轻，降低血压，减少氧化应激和增强免疫功能等益处相关。

潜在的缺点

尽管TLC饮食可能是有助于改善心脏健康的有用工具，但它可能会带来一些潜在的不利影响。

可能有些棘手，可能需要您仔细跟踪摄入量，以确保您遵守饮食胆固醇，饱和脂肪和可溶性纤维的严格指导方针。

此外，饮食中包含的几项准则可能基于过时的研究，这使它们的必要性受到质疑。

例如，TL​​C饮食建议将饮食中的胆固醇摄入量限制为每天少于200毫克。

尽管人们曾经认为饮食中的胆固醇在心脏健康中起着作用，但是现在大多数研究表明，对于大多数人来说，它对血液中的胆固醇水平几乎没有影响。

另外，TLC饮食还建议尽量减少饮食中的饱和脂肪。

虽然饱和脂肪可能会增加“坏” LDL胆固醇的水平，但研究表明，饱和脂肪也可以增加血液中“好” HDL胆固醇的水平，这对心脏健康可能是有益的。

此外，一些大型评论表明，减少饱和脂肪的摄入量与降低心脏病或因心脏病死亡的风险无关（）。

TLC饮食可能很棘手，大多数人可能不需要饮食的某些成分。

吃的食物

TLC饮食应包括大量的水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。

这些食物不仅富含许多营养素，而且富含纤维，可帮助您满足日常需求。

饮食还应包括适量的瘦蛋白，如鱼，家禽和低脂肉块。

这是饮食中要包括的一些食物：

• 水果： 苹果，香蕉，瓜，橘子，梨，桃子等
• 蔬菜： 西兰花，花椰菜，芹菜，黄瓜，菠菜，羽衣甘蓝等
• 全谷类： 大麦，糙米，蒸粗麦粉，燕麦，藜麦等
• 豆类： 豆，豌豆，小扁豆，鹰嘴豆。
• 坚果： 杏仁，腰果，栗子，澳洲坚果，核桃等
• 种子： 奇亚籽，亚麻籽，大麻籽等
• 红肉： 瘦牛肉，猪肉，羊肉等
• 家禽： 去皮火鸡，鸡肉等
• 鱼和海鲜： 鲑鱼，鳕，比目鱼，狭鳕等

TLC饮食应包括大量水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。

避免食用的食物

建议使用TLC饮食的人限制饱和脂肪和胆固醇高的食物，例如切成薄片的肉，加工的肉制品，蛋黄和乳制品。

还应避免加工和油炸食品，以使脂肪摄入和卡路里消耗保持在建议的范围内。

• 红肉： 牛肉，猪肉，羊肉等的脂肪切块
• 加工肉制品： 培根，香肠，热狗等
• 有皮的家禽： 土耳其，鸡肉等
• 全脂乳制品： 牛奶，酸奶，奶酪，黄油等
• 加工食品： 烘焙食品，饼干，饼干，薯片等
• 油炸食品： 炸薯条，甜甜圈，蛋卷等
• 蛋黄

TLC饮食中应避免脂肪和胆固醇高的食物，包括高脂动物产品和加工食品。

底线

TLC饮食结合饮食和运动来实现长期的生活方式改变，从而有助于降低胆固醇水平并促进心脏健康。

它还可以提高免疫力，氧化应激和血糖水平。

饮食重点是水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子，同时限制高脂和高胆固醇食物。

从长远来看，TLC饮食作为一种生活方式改变而不是速食或时尚饮食时，有可能对健康产生重大影响。