减肥的最佳饮食秘诀

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我们不喜欢告诉您必须做什么——您可以自己做出明智的决定。但我们在这里破例了。遵循这11条基本规则，你就会减肥。我们承诺。

减肥：增加体积

当然，在考虑进餐或零食时，您需要考虑脂肪和卡路里。 “但食物的空气和水分含量，或体积，也很重要，”宾夕法尼亚州立大学营养学教授、《营养学杂志》的作者芭芭拉·罗尔斯博士说。 体积测量饮食计划. “大量的食物可以让你摄入更少的卡路里。”例如，您可能会发现 100 卡路里的葡萄干（约 1⁄4 杯）不如 100 卡路里的葡萄（约 1 杯）令人满意。在一项研究中，Rolls 注意到，与那些食用高密度（和低体积）配料（如奶酪和调味品）的人相比，食用大量新鲜农产品的沙拉的人消耗的卡路里减少了 8%（但感觉很饱）。对于不减少卡路里的量，选择富含纤维的水果和蔬菜。

健康零食：深度睡眠的最佳食物

减肥：多打盹，多减肥

如果您没有足够的睡眠时间，强迫自己起床进行清晨锻炼可能会破坏您的减肥努力。芝加哥大学的新研究表明，节食时少吃 zzz 会导致身体失去更多的水分、肌肉和其他组织——而不是脂肪——这会减慢你的新陈代谢。 “此外，睡眠不足会让你的身体承受压力，”华盛顿默瑟岛 High Performance Nutrition 的所有者苏珊克莱纳博士说，“当这种情况发生时，它会保持脂肪。”此外，它还可以增加您身体的生长素释放肽（一种促进食欲的激素）的产生。 减肥：不要喝你的卡路里

美国人平均每天从饮料中获取 22% 的卡路里（大约 350 卡路里）。问题是：“液体通过胃的速度太快，大脑无法注意到卡路里的消耗，”克莱纳说。 《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，从饮食中减少含糖饮料的人在六个月后比从食物中减少相同热量的人多减掉一磅。

NBC 的 The Biggest Loser 的培训师 Bob Harper 说，苏打水并不是唯一需要警惕的饮料。 “你可以通过运动 30 分钟燃烧 200 卡路里的热量，然后通过喝运动饮料或含糖拿铁咖啡将它们重新送回你的身体。”

健康饮品：如何喝得更苗条

减肥：配对到减少

来自肉类、豆类和坚果的蛋白质以及存在于全麦面包和农产品中的纤维是保持苗条的主食。更好的是：一起吃。 “纤维会吸收水分并在您的胃中膨胀，从而占据空间，”SHAPE 顾问委员会成员 Kleiner 说。 “蛋白质会向您的身体发送激素信号，让您感到饱足。”发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究表明，遵循将两者相结合的饮食的人更倾向于减肥或保持体重，这很可能是因为他们没有经历会导致暴饮暴食的血糖峰值。

减肥：每周吃一次

营养学家喜欢开玩笑说没有人吃胡萝卜会发胖。这有一定的道理：《美国临床营养学杂志》上的一项研究报告称，素食者超重或肥胖的可能性比吃肉的朋友低 15%。那是因为素食者往往摄入更少的卡路里和脂肪，以及更多的水果和蔬菜。但是你不必对，呃，火鸡冷火鸡看到好处。尝试每周一次不吃肉：用豆子代替炸玉米饼中的碎牛肉，或者用鹰嘴豆三明治代替通常的火腿和瑞士肉。

新的早餐创意：改变你的健康早餐习惯 减肥：预先加载你的卡路里

你已经听过一百万次了：不要不吃早餐。 “吃第一件事会加速你的卡路里燃烧，”创建我们的比基尼身体倒计时锻炼的鲍勃哈珀解释说。 “如果你在醒来后两小时内不进食，你的新陈代谢会减慢以节省能量。”早点吃东西会让你精力充沛，并增强你的意志力，让你一整天都保持在正轨上。事实上，美国农业部的研究人员发现，早餐吃得更多的节食者比那些不优先吃早餐的节食者更能成功地减掉体内脂肪。 “大多数女性的目标应该是在早餐时摄入 300 到 400 卡路里的热量，”鲍勃·哈珀说。

在争先恐后地走出门？做一些准备工作：周日，准备一批煮熟的鸡蛋（每个 80 卡路里），然后搭配一包用脱脂牛奶和香蕉泥制成的速溶燕麦片（约 290 卡路里）。 “蛋白质可以抵御饥饿，”鲍勃·哈珀说，“而碳水化合物则让你充满活力。”

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减肥：与脂肪交朋友

脂肪的热量是碳水化合物或蛋白质的两倍多，但“你的身体需要脂肪才能发挥作用，”克莱纳说。 “当你的饮食摄入不足时，你的大脑会向你的细胞发送信号以保持体脂。”这意味着您可能需要实际增加脂肪摄入量才能减肥。

事实上，最近发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，吃中等脂肪饮食（占卡路里的 35%）的女性比那些低脂肪饮食的女性平均多减掉 13 磅，并且保持体重不变。脂肪也需要更长的时间来消化，有助于抵御饥饿和暴饮暴食。

寻找植物性脂肪来源，如橄榄油、坚果和鳄梨，以及鱼类，以获得健康的多不饱和和单不饱和脂肪。假设您每天摄入 1,600 卡路里的热量，目标是将每日脂肪摄入量保持在 62 克或 560 卡路里左右。

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减肥：让食物成为重头戏

Kleiner 说：“人们完全不知道自己往嘴里放了什么东西，尤其是当他们在电脑或电视前吃饭的时候。”但是当你不注意你的食物时，你就会消耗更多。 “当我们的注意力不集中在这顿饭上时，我们的胃不会意识到我们已经饱了，”劳斯说。她建议抽出时间坐下来，每天至少吃一顿“正念”餐。如果您必须在午餐时间工作，请在电子邮件之间咬一口，并有意识地努力细细品味每一封电子邮件。

减肥：继续，吃那个饼干

《肥胖》杂志上的一项研究表明，与饮食计划更灵活的女性相比，坚持严格饮食的女性超重的可能性要高 19%。丹佛科罗拉多大学人类营养中心主任 James O. Hill 博士说：“当你有一种要么全有要么全无的心态时，你就是在让自己失败。” “通常，一次失误会让你感到失败并导致你放弃。”相反，偶尔放纵一下。 Kleiner 建议每周给自己五张“摆脱我的饮食”卡片。每次只限制自己吃一份。

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减肥：成为一名食物侦探

包装或菜单可能声称某种食物“低热量”，但这并不意味着它是明智的选择。 “例如，当我们看到这些对您有益的声明时——例如低碳水化合物、心脏健康或有机食品——我们相信我们可以避免吃得更多，” RD 博士 Lisa R. Young 说，纽约大学的兼职营养学教授。事实上，在康奈尔大学的一项研究中，研究人员发现，一家“健康”餐厅的食客低估了他们的膳食将近 200 卡路里的热量。检查卡路里计数！你可能会感到惊讶！

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减肥：减少菜肴的尺寸

计算卡路里是减肥的主要原则，但它与份量控制密切相关。 “我们倾向于过度消费，因为我们经常‘用眼睛吃饭’——如果我们能在盘子里看到它，我们的大脑就会认为我们需要把它吃完，”杨说。为了控制份量，请使用较小的盘子。康奈尔大学的研究人员发现，从碟子上吃汉堡包的人认为他们摄入的卡路里比实际多 20%，而那些吃 12 英寸盘子的人则认为他们吃得更少并且不那么满意。所以把你的主餐放在沙拉盘上。

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