维生素D 101-入门详细指南

内容

• 什么是维生素D？
• 它在您体内的作用是什么？
• 阳光是获取维生素D的有效途径
• 最佳食物来源
• 缺乏症的症状
• 潜在的健康益处
• 你应该服用多少？
• 优化您的其他营养素
• 如果服用过多会发生什么？
• 底线

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维生素D与大多数其他维生素完全不同。

实际上，这是当皮肤暴露在阳光下时由胆固醇产生的类固醇激素。

因此，维生素D通常被称为“阳光维生素”。

但是，日晒很少提供足够的维生素D，因此有必要从补品或饮食中获取维生素D。

但是，只有极少数的食物含有大量这种至关重要的维生素，而且缺乏症很常见。

实际上，约有41.6％的美国人口缺乏（）。

本文介绍了您需要了解的有关维生素D的所有信息。

什么是维生素D？

维生素D是脂溶性维生素，意味着它溶解在油脂中，可以在体内长时间保存。

存在两种主要的饮食形式（）：

• 维生素D3（胆钙化固醇）。 在某些动物性食物中发现，例如脂肪鱼和蛋黄。
• 维生素D2（麦角钙化醇）。 在某些植物，蘑菇和酵母中发现。

在这两种物质中，D3（胆钙化固醇）在提高血液中维生素D水平上的功效几乎是D2（麦角钙化固醇）的两倍（，）。

维生素D是一种脂溶性维生素，您的身体可以长期存储。在D2和D3这两种主要形式中，后者在提高血液中维生素D含量方面更有效。

它在您体内的作用是什么？

维生素D需要经历两个转化步骤才能变得活跃（，）。

首先，它会在您的肝脏中转化为骨化二醇或25（OH）D。这是维生素的储存形式。

其次，它主要在肾脏中转化为骨化三醇或1,25（OH）2D。这是维生素D的活性类固醇激素形式。

骨化三醇与维生素D受体（VDR）相互作用，而维生素D受体几乎存在于您体内的每个细胞中（，）。

当维生素D的活性形式与该受体结合时，它会打开或关闭基因，从而导致细胞发生变化。这类似于大多数其他类固醇激素的工作方式（，）。

维生素D影响与骨骼健康有关的各种细胞。例如，它可以促进肠道中钙和磷的吸收（）。

但是科学家最近发现，它在其他健康领域也发挥着作用，例如免疫功能和抗癌保护（15）。

维生素D转变为骨化二醇（维生素的储存形式），然后转变成骨化三醇（活性类固醇形式）。骨化三醇与细胞内的维生素D受体结合，从而打开或关闭基因。

阳光是获取维生素D的有效途径

当维生素D暴露在太阳的紫外线B（UVB）照射下时，皮肤中的胆固醇就会产生维生素D。

如果您生活在阳光充沛的地区，那么每周晒几次日光浴可以获取所需的所有维生素D。

请记住，您需要暴露身体的大部分。如果仅露出脸和手，您将产生更少的维生素D。

另外，如果您留在玻璃后面或使用防晒霜，您将产生较少的维生素D-或根本不产生（）。

但是，您应确保长时间在阳光下使用防晒霜。阳光是健康的，但晒伤会导致皮肤过早衰老，并增加患皮肤癌的风险（18，）。

如果您长时间在太阳下晒太阳，请考虑在开始的10–30分钟内不要涂防晒霜（具体取决于您对阳光的敏感性），然后在开始燃烧之前先涂上防晒霜。

由于维生素D一次会存储在体内数周或数月，因此您可能只需要偶尔的日照以保持血液中的足够水平。

就是说，如果您生活在没有足够阳光的地方，从食物或补品中获取维生素D是绝对必要的-尤其是在冬天。

阳光是获取维生素D的有效方法，但防晒霜会阻止其生产。安全地享受日光浴可以帮助您获得充足的阳光，但很多人在一年中的大部分时间都无法获得阳光。

最佳食物来源

以下是一些最佳食物来源中的维生素D3含量（20）：

尽管鲑鱼，鲭鱼，箭鱼，鳟鱼，金枪鱼和沙丁鱼等脂肪鱼是不错的食物来源，但您几乎每天都必须吃掉它们以获取足够的食物。

维生素D唯一出色的饮食来源是鱼肝油（例如鳕鱼肝油），其单汤匙（15毫升）中的每日参考摄入量（RDI）超过两倍。

请记住，乳制品和谷物通常都富含维生素D（）。

一些稀有蘑菇还含有维生素D，而蛋黄则含有少量维生素D。

鱼肝油是维生素D3的唯一最佳来源。肥鱼也是很好的食物来源，但您必须经常食用它才能获取足够的脂肪。

缺乏症的症状

维生素D缺乏症是最常见的营养缺乏症之一。

有些人比其他人面临更大的风险。在美国，总人口中有41.6％的人口缺乏，尽管少数群体的情况更糟-分别有82.1％和69.2％的黑人和西班牙裔人口缺乏（）。

此外，老年人的缺陷风险更大（）。

那些患有某些疾病的人也很可能缺乏营养。一项研究表明，经历过心脏病发作的人中96％的维生素D含量较低。

总体而言，维生素D缺乏症是一种无声的流行病。这些症状通常很细微，可能需要数年或数十年的时间才能浮出水面。

维生素D缺乏症最著名的症状是病，,病是发展中国家儿童常见的一种骨病。

由于某些食品中添加了维生素D（），因此西方国家几乎消除了mostly病。

缺乏症还与骨质疏松症，矿物质密度降低以及老年人跌倒和骨折的风险增加有关（25）。

而且，研究表明，维生素D水平低的人患心脏病，糖尿病（1型和2型），癌症，痴呆症和自身免疫性疾病（如多发性硬化症）的风险要高得多。

最后，维生素D缺乏症与预期寿命缩短（，，）有关。

也就是说，目前尚不清楚缺乏症是否是导致这些疾病的原因，还是水平较低的人更容易感染这些疾病。

维生素D缺乏症与各种健康问题以及预期寿命缩短有关。

潜在的健康益处

以下是维生素D的一些潜在好处：

• 降低骨质疏松症，跌倒和骨折的风险。 较高剂量的维生素D可帮助预防老年人的骨质疏松症，跌倒和骨折（）。
• 更好的强度。 维生素D可以增加上下肢的体力（）。
• 预防癌症。 维生素D可能有助于预防癌症。一项研究指出，每天1100 IU（含钙）可将癌症风险降低60％（，）。
• 抑郁症管理。 研究表明，维生素D可以缓解临床抑郁症患者的症状（）。
• 降低1型糖尿病的风险。 一项针对婴儿的研究将每天2,000 IU的维生素D与1型糖尿病的风险降低了78％（）相联系。
• 提高死亡率。 一些研究表明，维生素D可以降低人们在研究期间死亡的风险，这表明它可以帮助您长寿（，）。

但是，许多结果都是初步的。根据最近的评论，更多的证据是必要的，以确认其中的许多好处。

研究表明，维生素D可能具有与癌症，骨骼健康，心理健康和自身免疫性疾病相关的众多益处。但是，需要更多的研究。

你应该服用多少？

知道自己是否不足（因此需要补充）的唯一方法是测量自己的血液水平。

您的医疗保健提供者将测量维生素D（称为骨化二醇）的储存形式。低于12 ng / ml的物质被认为是不足的，高于20 ng / ml的物质被认为是足够的。

维生素D的RDI如下（39）：

• 400 IU（10 mcg）： 婴儿，0-12个月
• 600 IU（15 mcg）： 1至70岁的儿童和成人
• 800 IU（20 mcg）： 老年人和孕妇或哺乳期妇女

尽管测得的足够量为20 ng / ml，但许多健康专家认为，人们应该针对高于30 ng / ml的血液水平进行最佳健康和疾病预防（）。

此外，许多人认为建议的摄入量太低，人们需要更多才能达到最佳血液水平（）。

根据美国国家医学科学院的规定，安全上限为每天4,000 IU（100 mcg）（）。

维生素D3补充剂似乎比D2补充剂更有效地提高维生素D含量。大多数超市和保健食品商店以及在线都可以买到D3胶囊。

婴儿的维生素D的RDI为400 IU（10 mcg），儿童和成人为600 IU（15 mcg），老年人和孕妇或哺乳期妇女为800 IU（20 mcg）。

优化您的其他营养素

重要的是要记住，营养通常不会孤立地起作用。

它们中的许多相互依赖，增加一种营养素的摄入量可能会增加您对另一种营养素的需求。

一些研究人员声称脂溶性维生素可以协同工作，并且在补充维生素D3（，）的同时优化维生素A和K的摄入量至关重要。

这对于维生素K2尤其重要，后者是大多数人无法充分摄取的另一种脂溶性维生素（）。

镁-现代饮食中经常缺少的另一种重要矿物质-对维生素D的功能也可能很重要（46，）。

有证据表明，维生素D与镁以及维生素A和K共同促进健康。

如果服用过多会发生什么？

容易过量服用维生素D是一个神话。

维生素D的毒性非常罕见，只有长时间服用高剂量的维生素D才会发生。

毒性的主要症状包括精神错乱，注意力不集中，嗜睡，沮丧，呕吐，腹痛，便秘和高血压（）。

维生素D的毒性非常罕见。症状包括精神错乱，嗜睡，抑郁，便秘和高血压。

底线

维生素D是脂溶性维生素，对骨骼健康至关重要。

对于那些营养素含量低的人，增加摄入量也可以减少抑郁症并提高强度。

暴露在阳光下，皮肤会产生维生素D。脂肪鱼，鱼油和肝脏等食物也含有维生素D-以及某些强化食品和补品。

缺乏阳光是相当普遍的，这是由于阳光照射有限和少量丰富的饮食来源。

如果您不花太多时间在阳光下并且很少吃肥腻的鱼，请考虑补充营养。

摄取足够的维生素D可以大大促进健康。