什么是煮米饭，健康吗？

内容

• 什么是煮米饭？
• 营养比较
• 大米的潜在好处
• 改善烹饪和储藏品质
• 植物化合物的转移
• 益生元的形成
• 可能影响血糖少
• 潜在的缺点
• 底线

煮熟的米饭（也称为转化米饭）在加工成食用前先在其不可食用的果壳中进行了部分预煮。

在一些亚洲和非洲国家，人们自古以来就在煮饭，因为它使稻壳更容易用手清除。

该过程变得更加复杂，并且仍然是改善稻米的质地，储藏和健康益处的常用方法。

本文介绍了煮熟的米饭，包括其营养，益处和缺点。

什么是煮米饭？

煮饭发生在碾米之前，即在除去不可食用的外皮以产生糙米之前，但在精制糙米以制成白米之前。

煮水的三个主要步骤是（1，）：

1. 浸泡 将未加工的原壳米（也称为水稻）浸泡在温水中以增加水分含量。
2. 蒸。 蒸米饭直到淀粉转化成凝胶。该过程的热量还有助于杀死细菌和其他微生物。
3. 烘干。 将米缓慢干燥以减少水分含量，以便将其碾磨。

煮沸会使米色变成浅黄色或琥珀色，这与普通米的浅白色不同。不过，它不像糙米（1）那样暗。

这种颜色变化是由于色素从果壳和麸皮移入淀粉状的胚乳（米粒的心脏），以及在煮沸过程中发生的褐变反应所致。

收获后但碾磨前，将煮过的大米浸泡，蒸熟并用果壳干燥。该过程将米变成浅黄色而不是白色。

营养比较

在煮沸过程中，一些水溶性营养物质从米粒的麸皮进入淀粉状的胚乳。这样可以使精制白米时通常发生的一些营养损失最小化（1）。

下面是5.5盎司（155克）未浓缩，煮熟的半熟米与相同数量的未浓缩，煮熟的白糙米相比较的方式。这相当于大约1杯煮熟的白米饭或3/4杯糙米（）：

值得注意的是，煮熟的米饭中的硫胺素和烟酸比白米饭多得多。这些营养物质对能源生产很重要。此外，煮熟的大米的纤维和蛋白质含量更高（6、7）。

另一方面，与普通的白米和糙米相比，半熟米中的某些矿物质（包括镁和锌）略低。就是说，这些值可以基于预煮过程（1）中的变量而有所不同。

半熟米和白米有时都富含铁，硫胺素，烟酸和叶酸，与糙米相比，这可以减少其中一些营养差异。总体而言，糙米还是最好的营养来源。

与未浓缩的普通白米相比，半熟米的B族维生素含量更高。这是由于煮沸过程，在此过程中一些营养物质从麸皮转移到了淀粉状的胚乳中。糙米仍然是最营养的。

大米的潜在好处

煮饭很普遍，部分是由于它对大米的烹饪和储藏品质具有有益作用。研究还表明，它的健康益处不仅仅在于营养价值的增加。

改善烹饪和储藏品质

煮沸可降低大米的粘性，因此煮熟后会产生蓬松且分离的谷粒。如果您需要在食用前将米饭保温一会儿，或者打算将剩余的米饭重新加热或冷冻并希望避免结块（），则这是特别理想的。

此外，煮沸会使酶分解，从而分解大米中的脂肪。这有助于防止酸败和异味，延长保质期（）。

植物化合物的转移

当将全谷物糙米碾磨成白米时，麸皮层和富含油脂的胚芽被去除。因此，失去了潜在有益的植物化合物。

但是，将米煮熟时，其中的一些植物化合物（包括具有抗氧化特性的酚酸）会转移到米粒的淀粉胚乳中，从而减少精制过程中的损失。抗氧化剂可防止细胞受损（）。

在对糖尿病大鼠进行的为期1个月的研究中，发现煮熟的大米中的酚类化合物比白米中多127％。更重要的是，吃白米饭可以保护老鼠的肾脏免受不稳定的自由基的伤害，而白米饭则不能。

尽管如此，还需要更多的研究来探索半熟大米中的植物化合物及其潜在的健康益处。

益生元的形成

在煮饭过程中蒸米饭时，淀粉变成凝胶。当它冷却时，它会逆行，这意味着淀粉分子重新形成并变硬（1）。

该回生过程产生抗性淀粉，该淀粉抗消化而不是分解并吸收到小肠中（11）。

当抗性淀粉到达您的大肠时，它会被称为益生菌的有益细菌发酵，并促进其生长。因此，抗性淀粉被称为益生元。

益生元可以促进肠道健康。例如，当它们被细菌发酵时，它们会产生包括丁酸在内的短链脂肪酸，从而滋养大肠的细胞（）。

可能影响血糖少

煮熟的米饭可能不会像其他类型的米饭那样增加您的血糖。这可能是由于其抗性淀粉和较高的蛋白质含量（）。

患有2型糖尿病的人在禁食过夜后吃了约1 1/8杯（185克）煮熟的米饭，与同等量的普通白米饭相比，他们的血糖增加少了35％。

在同一研究中，普通白米和糙米之间的血糖影响没有显着差异，即使后者是一种更有营养的选择（）。

同样，在另一项针对2型糖尿病患者的研究中，过夜禁食后吃约1 1/4杯（195克）煮熟的米饭比同等量的普通白米饭减少30％的血糖。

吃剩的煮熟的米饭先冷藏后再加热，可以进一步减少其对血糖的影响（，）。

尽管如此，还需要进行更多的人类研究，以探索半熟米在控制血糖方面的潜在优势。

如果您患有糖尿病并在家中测试血糖，则可以自己检查不同类型的米饭如何影响您的血糖水平。确保比较相同量的大米，并以相同的方式食用它们，以进行公平的比较。

与糙米相比，煮熟的大米不容易酸败，并且煮成清晰的仁而不是结块。与普通白米相比，它还可以提供更多的植物化合物，支持肠道健康并提高血糖。

潜在的缺点

煮过的米饭的主要缺点是营养比糙米少。

此外，根据您的质地和口味偏好，您可能不喜欢煮米饭。相较于白米，质地柔软，粘稠，清淡，平淡，虽然味道不如糙米，但它坚硬而有嚼劲，但味道更浓。

例如，与普通的白米饭团相比，用筷子吃不同的，单独的半熟米饭会更加困难。

煮熟的米饭也需要更长的时间来煮。白米煮约15至20分钟，煮熟约需25分钟。尽管如此，这还不到糙米所需的45–50分钟。

除了比糙米低的营养含量外，半熟米的其他潜在缺点还包括口味和质地差异以及比普通白米稍长的烹饪时间。

底线

煮过的（转换的）大米部分被预先煮熟，其中保留了一些营养，否则在精炼过程中会损失掉。

与糙米或白米相比，它可能有益于肠道健康并降低血糖。

尽管半熟米比普通白米更健康，但糙米仍然是最营养的选择。