自然改善消化的11种最佳方法

内容

• 1.吃真正的食物
• 2.获得大量的纤维
• 3.在饮食中添加健康脂肪
• 4.保持水分
• 5.处理压力
• 6.注意吃
• 7.咀嚼食物
• 8.行动起来
• 9.慢下来听你的身体
• 10.沟恶习
• 抽烟
• 醇
• 夜宵
• 11.结合肠道支持营养素
• 益生菌
• 谷氨酰胺
• 锌
• 底线

每个人都有偶尔的消化系统症状，例如胃部不适，气体，胃灼热，恶心，便秘或腹泻。

但是，当这些症状频繁发生时，它们可能会严重破坏您的生活。

幸运的是，饮食和生活方式的改变可以对肠道健康产生积极影响。

这里有11种基于证据的方法可以自然地改善您的消化。

1.吃真正的食物

典型的西方饮食-富含精制碳水化合物，饱和脂肪和食品添加剂-与罹患消化系统疾病的风险增加有关（1）。

食品添加剂，包括葡萄糖，盐和其他化学物质，被认为会促进肠道炎症，导致肠漏病（2）。

在许多加工食品中发现反式脂肪。它们以其对心脏健康的负面影响而闻名，但同时也增加了发生溃疡性结肠炎（一种炎症性肠病）的风险（3）。

此外，低热量的饮料和冰淇淋等加工食品通常含有人造甜味剂，这可能会引起消化问题。

一项研究发现，食用50克人造甜味剂木糖醇会导致70％的人腹胀和腹泻，而75克甜味剂赤藓糖醇会导致60％的人出现相同的症状（4）。

研究还表明，人造甜味剂可能会增加有害肠道细菌的数量（4、5、6）。

肠道细菌失衡与肠易激综合症（IBS）和肠易激病（如溃疡性结肠炎和克罗恩病）有关（7）。

幸运的是，科学证据表明，高营养饮食可以预防消化系统疾病（8）。

因此，以全食物为基础的饮食和限制加工食品的摄入量可能是最佳消化的最佳选择。

摘要 高加工食品的饮食与较高的消化系统疾病风险有关。少吃食品添加剂，反式脂肪和人造甜味剂的饮食可以改善您的消化率，并预防消化系统疾病。

2.获得大量的纤维

众所周知，纤维有益于良好的消化。

可溶性纤维吸收水分，有助于增加粪便的体积。不溶性纤维就像一把巨大的牙刷，帮助您的消化道保持一切顺畅（9）。

可溶性纤维存在于燕麦麸，豆类，坚果和种子中，而蔬菜，全谷类和麦麸是不可溶纤维的良好来源。

高纤维饮食可以降低消化系统疾病的风险，包括溃疡，反流，痔疮，憩室炎和IBS（10）。

益生元是喂食健康肠道细菌的另一种纤维。高纤维饮食可以降低发炎性肠病的风险（8）。

在许多水果，蔬菜和谷物中都发现了益生元。

摘要 高纤维饮食可促进规律的排便，并可预防许多消化系统疾病。三种常见的纤维类型是可溶性和不溶性纤维，以及益生元。

3.在饮食中添加健康脂肪

良好的消化可能需要吃足够的脂肪。饭后脂肪可以使您感到满足，脂肪通常需要适当的营养吸收。

此外，研究表明，omega-3脂肪酸可以降低您患上炎症性肠病（如溃疡性结肠炎）的风险（3，11）。

富含有益omega-3脂肪酸的食物包括亚麻籽，正大种子，坚果（尤其是核桃）以及鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等脂肪鱼（12、13）。

摘要 充足的脂肪摄入可以改善某些脂溶性营养素的吸收。此外，omega-3脂肪酸可减轻炎症，这可以预防炎症性肠病。

4.保持水分

液体摄入不足是便秘的常见原因（14、15）。

专家建议每天喝50–66盎司（1.5–2升）的不含咖啡因的液体，以防止便秘。但是，如果您在温暖的气候中或剧烈运动，则可能需要更多（15）。

除了水之外，您还可以通过凉茶和其他非咖啡因饮料（例如苏打水）来补充水分。

满足液体摄入需求的另一种方法是包括水含量高的水果和蔬菜，例如黄瓜，西葫芦，芹菜，西红柿，瓜，草莓，葡萄柚和桃子（16，17）。

摘要 液体摄入不足是便秘的常见原因。通过喝不含咖啡因的饮料以及吃水含量高的水果和蔬菜来增加水的摄入量。

5.处理压力

压力会严重破坏您的消化系统。

它与胃溃疡，腹泻，便秘和IBS有关（18、19、20、21）。

压力荷尔蒙直接影响您的消化。当您的身体处于战斗或逃跑模式时，它认为您没有时间休息和消化。在压力时期，血液和能量会从消化系统转移出去。

此外，肠道和大脑错综复杂-影响大脑的因素也可能影响消化（20，22，23）。

压力管理，冥想和放松训练都可以改善IBS患者的症状（24）。

其他研究发现，认知行为疗法，针灸和瑜伽可以改善消化系统症状（25）。

因此，结合压力管理技术，例如深腹呼吸，冥想或瑜伽，不仅可以改善心态，还可以改善消化。

摘要 压力会对您的消化产生负面影响，并与IBS，溃疡，便秘和腹泻有关。减轻压力可以改善消化系统症状。

6.注意吃

如果您不注意，吃饭太快太容易了，这可能导致腹胀，胀气和消化不良。

正念饮食是要注意食物的各个方面以及饮食过程（26）。

研究表明，正念可以减轻溃疡性结肠炎和IBS患者的消化系统症状（27）。

要注意饮食：

• 慢慢吃
• 关闭电视并放好手机，专注于食物。
• 注意食物在盘子上的外观和气味。
• 有意识地选择食物的每一口。
• 注意食物的质地，温度和味道。

摘要 缓慢而专心地进食，并注意食物的各个方面，例如质地，温度和味道，可能有助于预防常见的消化问题，例如消化不良，腹胀和胃气。

7.咀嚼食物

消化从口腔开始。牙齿会将食物分解成较小的碎片，以便消化道中的酶能够更好地分解食物。

咀嚼不良与养分吸收减少有关（28）。

当您彻底咀嚼食物时，您的胃部要做的工作就更少了，以将固体食物变成进入小肠的液体混合物。

咀嚼产生唾液，咀嚼时间越长，唾液分泌就越多。唾液可分解食物中的某些碳水化合物和脂肪，从而帮助您开始口腔中的消化过程。

唾液在您的胃中起着流体的作用，它与固体食物混合在一起，从而可以顺利地进入肠道。

彻底咀嚼食物，以确保您有足够的唾液用于消化。这可能有助于防止消化不良和胃灼热等症状。

更重要的是，咀嚼行为甚至可以减轻压力，这也可以改善消化功能（29）。

摘要 咀嚼食物会彻底分解食物，使其更容易消化。该行为还会产生唾液，这是胃中食物正确混合所必需的。

8.行动起来

定期运动是改善消化的最佳方法之一。

运动和重力帮助食物通过消化系统。因此，饭后散步可以帮助您的身体向前移动。

一项针对健康人的研究表明，适度的运动（如骑自行车和慢跑）可使肠道运输时间增加近30％（30）。

在另一项针对慢性便秘患者的研究中，每日运动方案（包括步行30分钟）显着改善了症状（31）。

此外，研究表明，运动可能会因抗炎作用而减轻炎症性肠病的症状，例如减少体内的炎症性化合物（32、33）。

摘要 运动可能会改善消化，减少便秘症状。它还可以帮助减轻炎症，这可能有助于预防炎症性肠病。

9.慢下来听你的身体

如果您不注意自己的饥饿感和饱腹感，就很容易暴饮暴食，饱受加油，腹胀和消化不良的困扰。

通常认为，您的大脑需要20分钟才能意识到自己的胃已经饱满。

虽然并没有很多科学依据来支持这一说法，但胃中释放的荷尔蒙确实需要时间才能响应食物到达大脑（33）。

因此，花点时间慢慢吃东西，并注意自己吃饱了是预防常见消化问题的一种方法。

此外，情绪化进食会对您的消化产生负面影响。在一项研究中，焦虑时进食的人消化不良和腹胀的程度更高（34）。

饭前花些时间放松可能会改善您的消化系统症状。

摘要 情绪激动或焦虑时，不注意饥饿感和饱腹感和进食可能会对消化产生负面影响。花些时间放松并注意身体的线索可能有助于减少饭后的消化系统症状。

10.沟恶习

您知道，吸烟，饮酒过多和熬夜等不良习惯对您的整体健康不利。

而且，实际上，它们还可能负责一些常见的消化问题。

抽烟

吸烟几乎使患胃酸反流的风险增加了一倍（35）。

此外，研究表明，戒烟可以改善这些症状（36）。

这种不良习惯还与胃溃疡，溃疡性结肠炎和胃肠道癌患者的手术增加有关（37、38、39）。

如果您有消化系统问题和吸烟，请记住戒烟可能是有益的。

醇

酒精会增加胃酸的产生，并可能导致胃灼热，胃酸反流和胃溃疡。

过量饮酒与胃肠道出血有关（40）。

酒精还与炎症性肠病，肠道漏气和肠道细菌的有害变化有关（41）。

减少饮酒可以帮助消化。

夜宵

在深夜吃东西然后躺下睡觉会导致胃灼热和消化不良。

您的身体需要一些时间来消化，而重力有助于使所吃的食物向正确的方向移动。

此外，躺下时，胃的内容可能会升高并引起胃灼热。进食后躺下与反流症状的增加密切相关（42）。

如果您在就寝时遇到消化问题，请尝试在进食后等待三至四个小时再上床睡觉，以便让食物有时间从胃部转移到小肠。

摘要 吸烟，饮酒过多和深夜进食等不良习惯会引起消化问题。为了改善消化，请尽量避免这些有害的习惯。

11.结合肠道支持营养素

某些营养物质可能有助于支撑您的消化道。

益生菌

益生菌是有益细菌，作为补充剂可以改善消化系统的健康。

这些健康的细菌通过分解难消化的纤维来帮助消化，否则会引起气体和腹胀。

研究表明，益生菌可以改善IBS患者的腹胀，气体和疼痛症状（43）。

而且，它们可能会改善便秘和腹泻的症状（44，45）。

益生菌存在于发酵食品中，例如酸菜，泡菜和味o，以及具有活泼和活跃文化的酸奶。

它们也以胶囊形式提供。好的普通益生菌补品将包含多种菌株，包括 乳杆菌 和 双歧杆菌.

谷氨酰胺

谷氨酰胺是支持肠道健康的氨基酸。它已显示可降低重症患者的肠道通透性（肠渗漏）（46）。

您可以通过吃火鸡，大豆，鸡蛋和杏仁等食物来增加谷氨酰胺水平（47）。

谷氨酰胺也可以补充剂形式服用，但请先咨询您的医疗保健医生，以确保它是适合您的治疗策略。

锌

锌是对健康肠道至关重要的矿物质，缺乏锌会导致各种胃肠道疾病（48）。

补充锌已被证明对治疗腹泻，结肠炎，肠道渗漏和其他消化问题有益（48）。

锌的建议每日摄入量（RDI）女性为8毫克，男性为11毫克。

锌含量高的食物包括贝类，牛肉和葵花籽（49）。

摘要 某些营养素对于健康的消化道必不可少。确保您的身体摄入足够的益生菌，谷氨酰胺和锌可以改善您的消化率。

底线

如果您偶尔遇到，频繁或长期出现消化系统症状，简单的饮食和生活方式改变可能有助于改善消化。

吃富含纤维，健康脂肪和营养素的全食物饮食是实现良好消化的第一步。

注意饮食，减轻压力和运动等做法也可能有益。

最后，摒弃可能影响消化的不良习惯，例如吸烟，饮酒过多和深夜进食，也可能有助于缓解症状。