怀孕后减轻婴儿体重的16条有效秘诀

内容

• 什么是“婴儿体重”？
• 帮助减轻婴儿体重的技巧
• 1.保持现实目标
• 2.不要节食
• 3.如果可以的话，母乳喂养
• 4.监测卡路里摄入量
• 5.多吃高纤维食物
• 6.补充健康的蛋白质
• 7.保持健康的零食方便
• 8.避免添加糖和精制碳水化合物
• 9.避免高度加工食品
• 10.避免饮酒
• 11.动起来
• 12.不要抗拒这种抵抗训练
• 13.多喝水
• 14.充足的睡眠
• 15.寻求支持
• 16.寻求帮助
• 底线
• 快速外卖提示

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如果有什么我们知道的，那就是要在婴儿后达到健康的体重可能会很困难。照顾新生儿，适应新的习惯并从分娩中恢复过来可能会让人感到压力很大。它是 很多.

但是，分娩后恢复健康的体重很重要，尤其是如果您打算将来再次怀孕。

我们将介绍一些有效的方法来帮助您达到健康的产后体重，这样您就可以在做爱的过程中保持亲子关系。

什么是“婴儿体重”？

以下是有关“婴儿体重”的背景，为何在怀孕期间发生体重以及为什么婴儿在世界上露面后就不需要它了。

疾病控制与预防中心（CDC）建议，在健康体重范围内的妇女在怀孕期间生育一个婴儿。

对于体重过轻，超重或有多个婴儿的孕妇，建议增加体重的方法有所不同。查看医学研究所/国家科学院的交互式计算器，以确定您个人建议的体重增加。

您的医疗保健提供者可能还会根据您自己的需求提供不同的建议。

根据发表的研究，孕妇体重增加包括：

• 宝宝
• 胎盘
• 羊水
• 乳房组织
• 血液
• 子宫扩大
• 多余的脂肪商店

多余的脂肪可为分娩和母乳喂养提供能量储备。但是，体重增加过多会导致脂肪过多。这就是人们通常所说的“婴儿体重”，这很常见。

研究表明，在怀孕期间，将近一半的孕妇体重增加超过建议的体重。

怀孕后继续增加一些体重的后果包括：

• 超重的风险增加
• 患糖尿病和心脏病的风险增加
• 怀孕期间发生并发症的风险更大
• 妊娠糖尿病妇女的健康风险较高

以下列表提供了基于证据的技巧，可帮助您减轻多余的体重。

帮助减轻婴儿体重的技巧

1.保持现实目标

尽管您会相信杂志和名人的故事，但怀孕后减肥需要时间。

在一项2015年的研究中，有75％的妇女在分娩后一年重于怀孕前。这些女性中，有47％的女性在1年后的体重至少增加了10磅，而25％的女性又增加了20磅。

根据怀孕期间增加的体重，可以预期在未来1到2年中，您可能会减轻10磅（4.5千克）体重，这是现实的。如果体重增加，您可能会发现自己比怀孕前重了几磅。

当然，有了良好的饮食计划和运动，您应该能够达到医生所建议的任何健康的减肥水平。

2.不要节食

速食是非常低卡路里的饮食，旨在使您在尽可能短的时间内减肥。

分娩后，您的身体需要良好的营养才能康复。另外，如果您是母乳喂养，则需要 更多 卡路里比正常人高。

低卡路里饮食可能缺少重要的营养成分，可能会使您感到疲倦。这与照顾新生儿和睡眠不足时所需要的相反。

假设您的体重目前保持稳定，那么每天减少约500卡路里的卡路里摄入量将刺激每周安全减肥约1.1磅（0.5千克）。据营养与营养学会称，这种减肥量对于母乳喂养的妇女是安全的。

例如，每天吃2,000卡路里的女人可以少吃300卡路里，并且通过锻炼燃烧多出200卡路里，从而总共减少了500卡路里。

3.如果可以的话，母乳喂养

美国儿科学会（AAP）和CDC都建议母乳喂养。在生命的头六个月（或更长时间）中母乳喂养婴儿对您和您的婴儿都有很多好处：

• 提供营养： 据母乳报道，母乳含有婴儿在生命的头六个月中成长和成长所需的所有营养。
• 支持婴儿的免疫系统： 母乳还可以帮助宝宝抵抗病毒和细菌。
• 降低婴儿患病的风险： 母乳喂养的婴儿患哮喘，肥胖，1型糖尿病，呼吸系统疾病，耳部感染，婴儿猝死综合症（SIDS）和胃肠道感染的风险较低。
• 降低母亲患病的风险： 母乳喂养的人患有高血压，2型糖尿病，乳腺癌和卵巢癌。

此外，研究表明，母乳喂养可以减轻产后体重。

但是，在母乳喂养的前三个月中，您可能没有体重减轻，甚至没有体重增加。这是由于热量需求增加和摄入量增加，以及泌乳期间运动量减少。

4.监测卡路里摄入量

我们知道，卡路里计数并不适合所有人。但是，如果您发现直觉上的饮食似乎没有用，监控卡路里可以帮助您确定饮食量以及饮食计划中可能出现问题的地方。

它还可以帮助您确保获取足够的卡路里，以为您提供所需的能量和营养。

您可以通过以下方式做到这一点：

• 保留食物日记
• 给食物拍照以提醒您吃了什么
• 尝试移动卡路里跟踪应用
• 与还监控卡路里的责任的朋友分享您的每日卡路里摄入量

使用这些技术可以帮助您减少份量并选择更健康的食物，从而有助于减轻体重。

5.多吃高纤维食物

现在该把那些健康的谷物和蔬菜列入您的购物清单了。吃高纤维的食物已被证明有助于减肥。

例如，在345人中，有1人发现，与研究前参与者吃的食物相比，增加了4克纤维，导致6个月内平均额外减轻了3 1/4磅体重。

根据2015年的一项临床试验，可溶性纤维食品（如此类！）还可以通过减慢消化速度和降低饥饿激素水平来帮助您更长久地保持饱腹感。

这些对消化的影响可能有助于减少卡路里的摄入，尽管整体研究结果参差不齐。

6.补充健康的蛋白质

根据《美国临床营养杂志》上发表的研究，在饮食中包含蛋白质可以促进新陈代谢，降低食欲并减少卡路里摄入。

研究表明，蛋白质比其他营养素具有更大的“热”作用。这意味着人体比其他类型的食物消耗更多的能量来消化它，从而导致更多的卡路里燃烧。

还表明蛋白质还可以通过增加饱满激素GLP和GLP-1以及减少饥饿激素ghrelin来抑制食欲。更少的饥饿激素意味着更少的饥饿感！

健康的蛋白质来源包括：

• 瘦肉
• 蛋
• 低汞鱼
• 豆类
• 坚果和种子
• 乳业

查看这些便携式高蛋白零食，随时随地。

7.保持健康的零食方便

您周围的食物会对您的饮食产生很大影响。当您在食品储藏室中寻找可mu之物时，健康的选择就是买票。

通过储备健康的零食，可以确保心情好的时候手头有东西。这里有一些要保留的地方：

• 切蔬菜和鹰嘴豆泥
• 混合坚果和干果
• 希腊酸奶和自制麦片
• 空气爆米花
• 芝士条
• 五香果仁
• 海藻小吃

研究表明，仅将水果放在柜台上与较低的体重指数（BMI）有关。

同样，一项比较研究表明，柜台上不健康的食物与体重增加有关。专家提示：将加工好的食品和糖果放在厨房外面，甚至最好放在房子外面。

我们喜欢办公室，食品储藏室或任何地方使用的健康零食创意。

8.避免添加糖和精制碳水化合物

尽管糖和精制碳水化合物可能很诱人，但它们的卡路里含量很高，而营养通常较低。并且有健康和美味的替代品。

研究表明，摄入大量糖和精制碳水化合物会导致体重增加，糖尿病，心脏病，某些癌症甚至认知能力下降。

添加糖的常见来源包括：

• 含糖饮料
• 果汁
• 任何类型的精制糖
• 白面粉
• 甜酱
• 蛋糕
• 饼干
• 糕点

在杂货店选择食物时，请阅读食物标签。如果糖是清单上的首批成分之一，则最好避免使用该产品。

避免加工食品并坚持使用蔬菜，豆类，水果，肉，鱼，蛋，坚果和酸奶等全食，可以很容易地减少糖的摄入。

以下是一些低糖早餐的创意示例，它们可以帮助您转动车轮。

9.避免高度加工食品

如果您到目前为止一直在记笔记，那么在您食用未经加工的完整食品时，许多技巧将变得容易得多。它们通常富含蛋白质，纤维和更少的糖。

另一方面，加工食品通常含有较高的糖分，不健康的脂肪，盐和卡路里，所有这些都可以抵消您的减肥努力。

这些食物包括：

• 快餐
• 预包装食品
• 筹码
• 饼干和烘焙食品
• 糖果
• 准备好饭菜
• 盒装混合物
• 加工奶酪
• 含糖谷物

另外，将加工食品的食用与上瘾的饮食行为联系在一起。

不幸的是，根据《美国临床营养杂志》发表的研究，这些食物在许多人的营养摄入中占很大比例。

您可以通过以新鲜的，完整的，营养丰富的食品代替加工食品，从而减少食用的加工食品数量。

10.避免饮酒

研究表明，少量的酒精（例如一杯红酒）确实对健康有益。

但是，在减肥方面，酒精会提供额外的卡路里，而不会增加营养。

另外，酒精可能与体重增加有关，并可能导致更多的脂肪被储存在器官周围，也被称为腹部脂肪。

根据研究，尚无婴儿酒精的安全水平。建议婴儿最安全的选择是母乳喂养的母亲不要喝酒。

当您想庆祝的时候，我们建议您添加些低糖，起泡的东西，例如不加糖的苏打水。

11.动起来

通常，移动身体会带来很多好处，但尤其可以减轻体重。有氧运动，例如步行，慢跑，跑步，骑自行车和间歇训练，可以帮助您燃烧卡路里并具有许多健康益处。

根据，运动可以改善心脏健康，降低患糖尿病的风险和严重程度，并可以降低几种癌症的风险。

尽管仅运动一项并不能帮助您减轻体重，但一项对八项研究的分析表明，如果将运动与良好的营养相结合，运动会有所帮助。

例如，分析表明，饮食和运动相结合的人比仅节食的人平均减少了3.7磅（1.72千克）。

这表明有氧运动对减少脂肪和心脏健康尤其重要。因此，即使只是散步也是改善体重和健康的好一步。

分娩后，您的骨盆和胃部区域需要时间来he愈，尤其是在您剖宫产的情况下。

分娩后多久可以安全地开始锻炼取决于分娩方式，是否有并发症，怀孕前后的健康状况以及总体感觉。您的医疗保健专业人员将帮助您确定时间。

在您的医疗保健专业人员允许您开始锻炼之后，建议产后人员在整个星期内进行至少150分钟的中等强度的有氧运动，例如快步走。

在您开始上手之后，找到您真正喜欢的一项活动，并且在达到健康体重后可以继续很长时间。

12.不要抗拒这种抵抗训练

举重等阻力训练将帮助您减轻体重并保留肌肉。

研究表明，饮食控制和抵抗训练相结合是减轻体重和改善心脏健康的最有效方法。

找时间与婴儿一起运动可能很困难，但是有一些体育馆为母亲和婴儿（面对面和在线！）提供课程，以及可以帮助您的YouTube视频和移动应用。

在家进行简单的体重锻炼是免费的，并且可以根据您的技能水平进行调整。

13.多喝水

保持水分，朋友。喝足够的水对任何想减肥的人都至关重要。指出，仅在一种20盎司的甜味饮料中选择水可以为您节省240卡路里。

根据2016年的一项研究，喝水可能会增加饱腹感并刺激新陈代谢，从而导致体重减轻。

但是，并非所有研究人员都同意。另一项研究表明，饮水量与体重减轻之间没有确切的相关性。

但是，对于母乳喂养的妇女而言，毫无疑问，保持水分对补充因牛奶生产而流失的水分很重要。

卫生当局的一项常见建议是喝8杯8盎司的眼镜，相当于半加仑，约2升。这很容易记为“ 8×8规则”。

8×8法则是一个很好的目标，可以帮助减轻体重并使您保持水分。但是，母乳喂养或剧烈运动的妇女可能需要更多。

普通水是最好的，但是偶尔不加糖的苏打水会增加一些变化。

14.充足的睡眠

您已经知道这是一项艰巨的任务。那小家伙全天候要你。但是，尽一切可能获得充足的睡眠将使您受益。

睡眠不足会严重影响您的体重。一项研究表明，睡眠不足与怀孕后保持更多体重有关。

一般而言，这种关联也可能适用于成年人。对11项研究的回顾发现，短时间的睡眠与肥胖之间存在显着的相关性。

对于新妈妈来说，充足的睡眠可能是一个挑战。可能有用的策略包括寻求家人和朋友的帮助以及限制咖啡因的摄入量

不要忘记：您的健康与婴儿的健康同样重要，因此请寻求帮助以获取所需的睡眠。

15.寻求支持

基于小组的减肥对某些人可能是有益的。一项研究表明，从事基于团体的减肥的人比单独减肥的人倾向于减轻更多或至少相同的体重。

面对面的减肥团体和在线社区都可能会有所帮助。

但是，另一项包括16,000人的研究综述发现，与其他减肥干预措施相比，团体减肥没有明显的作用。

找到适合您的生活方式和偏好的方法可能是最佳选择。以下是找到您的员工的一些方法。

16.寻求帮助

成为新父母可能是艰巨的任务和许多工作。睡眠不足和压力可能会令人难以忍受，而且每9名新妈妈中就有1名也经历了产后抑郁症。

怀孕后要保持健康的体重很重要，但不应增加过大的压力和焦虑感。进行可以长期维护的小更改是关键。

如果您感到沮丧或焦虑，或者只是在努力应对，请不要害怕寻求帮助。向朋友和家人寻求帮助，准备饭菜或照顾婴儿几个小时，以使您休息或运动。

如果您需要更多帮助，您的医生，营养师，家庭护士或心理学家可以为您提供支持。另请考虑产后支持国际热线：800-944-4773。

底线

怀孕后再增加一些额外的体重是很普遍的，没有什么可以让自己失望的。您的身体做得很棒。

但是，恢复健康的体重范围对您的健康和将来的怀孕都是有益的，因此绝对值得一试。

保持健康会让您享受与宝宝在一起的时光，并从成为新父母的过程中获得最大收益。

减肥的最佳方法是通过健康饮食，母乳喂养和运动来实现的。与您的医疗团队联系，以获取提示，建议和支持。

快速外卖提示

• 怀孕后减肥可能需要一些时间，并且您可能无法立即恢复到产前体重或健康体重。
• 不建议低热量饮食，特别是对于那些母乳喂养的人。但是，每天减少约500卡路里的摄入量通常是安全的，并且可以帮助您每周减少约1磅（0.5千克）。
• 母乳喂养对母亲和孩子都有很多好处。这可能会使产后头三个月的减肥变得更加困难，但可能有助于以后减轻体重。
• 手动或使用应用程序计算卡路里数可以帮助您跟踪所吃的食物并支持减肥。
• 可溶性纤维可以通过增加饱腹感和调节食欲激素来帮助减肥。
• 蛋白质通过促进新陈代谢，增加饱腹感和减少食欲来支持减肥。
• 将健康食品（例如水果，蔬菜，坚果和酸奶）放在家里，并且易于取用。将不健康的食物放在看不见的地方，或者根本不要放在屋子里。
• 加工食品中的糖，脂肪，盐和卡路里含量较高，对您的健康不利。用新鲜的全食代替它们。
• 如果您想减肥，请避免饮酒。此外，母乳喂养期间，您所喝的酒精可能会传递给宝宝。
• 有氧运动有许多重要的健康益处。运动-在任何水平上的强度-结合健康的饮食计划，都是一种有效的减肥方法。
• 阻力训练可以帮助您减轻体重和维持肌肉质量，并可以帮助母乳喂养的妇女保持骨矿物质密度。
• 喝水可以促进新陈代谢并帮助减肥。在母乳喂养期间保持水分特别重要。
• 睡眠不足会负面影响您的减肥效果。尽管新生婴儿很难入睡，但应尝试尽可能多的睡眠，并在需要时寻求帮助。
• 面对面的和在线的减肥团体可能是有益的，尽管需要进行更多的研究才能将其与其他减肥策略进行比较。
• 保持健康的体重很重要，但请注意不要让体重成为压力或焦虑的原因。如果您觉得自己的应对能力不强，请寻求家人，朋友或医生的帮助。