为什么油炸食品对您不利？

内容

• 油炸食品的热量很高
• 油炸食品通常富含反式脂肪
• 吃油炸食品可能会增加患病的风险
• 心脏病
• 糖尿病
• 肥胖
• 油炸食品可能含有有害的丙烯酰胺
• 更安全的煎炸油和替代烹饪方法
• 健康油
• 不健康的油
• 传统油炸的替代品
• 底线

油炸是全球范围内常用的烹饪方法。餐馆和快餐连锁店通常将其作为一种快速廉价的食物制备方法。

受欢迎的油炸食品包括鱼，炸薯条，鸡条和奶酪棒，尽管您几乎可以油炸任何东西。

许多人喜欢油炸食品的味道。然而，这些食物往往含有大量的卡路里和反式脂肪，因此，大量食用它们会对您的健康产生负面影响。

本文解释了为什么商业油炸食品对您不利，并提供了一些更健康的替代方法供您考虑。

油炸食品的热量很高

与其他烹饪方法相比，油炸增加了很多卡路里。

对于初学者，通常在油炸之前将油炸食品涂在面糊或面粉中。此外，当用油煎炸食物时，它们会失去水分并吸收脂肪，从而进一步增加了卡路里含量（1）。

一般而言，油炸食品的脂肪和卡路里含量明显高于非油炸食品。

例如，一个小烤土豆（100克）包含93卡路里和0克脂肪，而相同量（100克）的炸薯条则包含319卡路里和17克脂肪（2、3）。

再举一个例子，一块100克的鳕鱼片含有105卡路里的热量和1克的脂肪，而同样数量的油炸鱼则含有232卡路里的热量和12克的脂肪（4、5）。

如您所见，吃油炸食品时卡路里会迅速增加。

摘要 油炸食品比非油炸食品含有更多的卡路里。大量食用它们可以显着增加卡路里的摄入量。

油炸食品通常富含反式脂肪

当不饱和脂肪经历称为氢化的过程时，就会形成反式脂肪。

食品制造商经常使用高压和氢气对脂肪进行氢化，以延长其保质期和稳定性，但是当在烹饪过程中将油加热到非常高的温度时，氢化也会发生。

该过程改变了脂肪的化学结构，使它们难以分解，最终可能对健康产生负面影响。

实际上，反式脂肪会增加许多疾病的风险，包括心脏病，癌症，糖尿病和肥胖症（6、7、8）。

由于油炸食品是在极高的温度下在油中烹制的，因此很可能含有反式脂肪。

此外，油炸食品通常是在加工过的植物油或种子油中烹制的，在加热之前可能含有反式脂肪。

美国对大豆和低芥酸菜子油的一项研究发现，其脂肪酸含量的0.6-4.2％是反式脂肪（9）。

当这些油加热到高温时（例如在油炸过程中），其反式脂肪含量会增加（10）。

实际上，一项研究发现，每当将一种油重新用于油炸时，其反式脂肪含量都会增加（11）。

但是，重要的是要区分这些人造反式脂肪和肉类和奶制品等食品中天然存在的反式脂肪。

没有发现它们对健康的负面影响与油炸和加工食品中的负面影响相同。

摘要 油炸食品通常在加工过的植物油或种子油中烹饪。加热后，这些油会形成反式脂肪，与许多健康问题相关，包括多种疾病的风险增加。

吃油炸食品可能会增加患病的风险

对成年人的几项研究发现，吃油炸食品与患慢性病的风险之间存在关联。

一般来说，多吃油炸食品会增加患2型糖尿病，心脏病和肥胖的风险（12）。

心脏病

吃油炸食品可能会导致高血压，低“好” HDL胆固醇和肥胖，这些都是心脏病的危险因素（13、14、15、16）。

实际上，两项大型观察性研究发现，人们吃油炸食品的次数越多，患心脏病的风险就越大（17）。

一项研究发现，与每月食用1-3份的女性相比，每周食用一份或多份油炸鱼的女性的心衰风险高48％（18）。

另一方面，增加烤鱼或烤鱼的摄入量则降低了风险。

另一项观察性研究发现，多吃油炸食品与心脏病发作的风险显着相关（19）。

同时，那些饮食富含水果和蔬菜的人的风险要低得多。

糖尿病

多项研究发现，吃油炸食品会使您罹患2型糖尿病的风险更高（20、21）。

一项研究发现，每周吃两次以上快餐的人发生胰岛素抵抗的可能性是每周少于一次的人的两倍（22）。

此外，两项大型观察性研究发现，参与者吃油炸食品的频率与2型糖尿病的风险之间存在密切的关联。

每周食用4至6份油炸食品的人患2型糖尿病的可能性比每周消费少于1份的人群高39％。

同样，与每周进食少于一餐的人相比，每周吃油炸食品七次或以上的人患2型糖尿病的可能性高55％。 （23）。

肥胖

油炸食品比非油炸食品含有更多的卡路里，因此多吃会大大增加卡路里的摄入。

此外，研究表明，油炸食品中的反式脂肪可能在体重增加中起重要作用，因为它们会影响调节食欲和脂肪储存的激素（24）。

一项针对猴子的研究发现，即使没有额外的卡路里，反式脂肪的摄入也会显着增加腹部脂肪（25）。

因此，问题可能是脂肪的类型，而不是脂肪的数量。

事实上，一项观察性研究回顾了八年来41,518名女性的饮食习惯，发现反式脂肪摄入量增加1％，可使正常体重的女性体重增加1.2磅（0.54千克）。

在超重的女性中，反式脂肪摄入量增加1％，在研究过程中体重增加了2.3磅（1.04千克）（26）。

同时，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量增加与体重增加无关。

不管是因为油炸食品含有大量卡路里或反式脂肪，多项观察性研究都表明，油炸食品的摄入量与肥胖之间存在正相关关系（16，27）。

摘要 经常食用油炸食品的人患2型糖尿病，心脏病和肥胖症的风险更高。看来摄入量越高，风险越大。

油炸食品可能含有有害的丙烯酰胺

丙烯酰胺是一种有毒物质，会在高温烹饪（例如油炸，烘烤或烘烤）过程中在食物中形成。

它是由糖和一种称为天冬酰胺的氨基酸之间的化学反应形成的。

淀粉类食品（例如炸土豆产品和烘焙食品）通常具有较高的丙烯酰胺浓度（28）。

动物研究发现，它可能会导致多种类型的癌症（28、29）。

但是，这些研究大多数都使用了非常高剂量的丙烯酰胺，范围是人类通过饮食摄入的平均量的1,000到100,000倍（30）。

尽管少数人的研究已经调查了丙烯酰胺的摄入量，但证据好坏参半。

一项评论发现，人类饮食中的丙烯酰胺与肾脏，子宫内膜癌和卵巢癌之间存在适度的关联（31）。

其他研究表明，人类饮食中的丙烯酰胺与任何类型的常见癌症的风险均无关（32、33）。

摘要 动物研究表明，饮食中摄入丙烯酰胺可能会增加几种癌症的发病率，但需要更多的人类研究才能肯定。

更安全的煎炸油和替代烹饪方法

如果您喜欢油炸食品的味道，请考虑使用更健康的油或其他“油炸”方法在家中烹饪。

健康油

用于油炸的油的种类严重影响与油炸食品相关的健康风险。有些油可以承受比其他油高得多的温度，因此使用起来更安全。

一般而言，加热时最稳定的油主要是饱和脂肪和单不饱和脂肪。

椰子油，橄榄油和鳄梨油是最健康的。

• 椰子油： 椰子油中90％以上的脂肪酸都是饱和的，这使其非常耐热。实际上，研究表明，即使连续油炸8小时，其质量也不会降低（34）。
• 橄榄油： 橄榄油主要含有单不饱和脂肪，因此在高温烹饪中相对稳定。一项分析发现，橄榄油可以在油炸锅中使用长达24小时，然后开始大量氧化（35）。
• 鳄梨油： 鳄梨油的成分类似于橄榄油。它还具有极高的耐热性，使其成为油炸的理想选择。

使用这些更健康的油可以减少与吃油炸食品相关的一些风险。

不健康的油

含有大量多不饱和脂肪的食用油的稳定性要差得多，并且在高温下会形成丙烯酰胺（36）。

这些包括但不限于：

• 菜籽油
• 豆油
• 棉籽油
• 玉米油
• 芝麻油
• 葵花籽油
• 红花油
• 葡萄籽油
• 米糠油

这些油是经过加工的，油炸前最多含有4％的脂肪酸​​是反式脂肪（37）。

不幸的是，它们通常被餐馆使用，因为它们往往更便宜。您不仅应该避免油炸这些油，还应该完全避免它们。

传统油炸的替代品

您可能还需要考虑其他替代烹饪方法，包括：

• 烤箱油炸： 此方法涉及在非常高的温度（450°F或232°C）下烘烤食物，这使食物几乎不用油就能变脆。
• 空炸： 您也可以在热空气炸锅中“油炸”食物。这些机器通过在食物周围循环极热的空气来工作。与传统的油炸食品类似，这些食品最终在外面变脆而在内部变湿，但所用的油脂减少了70％至80％。

摘要 椰子油，橄榄油和鳄梨油是最健康的油类，可以用来油炸食物。您也可以尝试用烤箱或空气炸制食物，而只需很少的油就可以达到类似的效果。

底线

食用在不稳定或不健康的油中油炸的食物可能会对健康产生一些负面影响。

实际上，定期食用它们会使您罹患糖尿病，心脏病和肥胖症的风险更高。

因此，最好避免或严格限制您购买商业油炸食品。

幸运的是，您还可以使用其他几种烹饪方法和更健康的脂肪。