在Keto上锻炼：这是要知道的

内容

• 好处
• 可能会提高耐力
• 可能促进脂肪燃烧
• 可以加快肌肉恢复
• 潜在的缺点
• 可能会降低能量水平
• 可能损害肌肉生长
• 生酮饮食的最佳练习
• 底线

低碳水化合物，高脂肪，中等蛋白的生酮饮食与一系列潜在的健康益处有关，从改善血糖控制到减少饥饿水平（1、2）。

但是，其对运动表现的影响仍是一个有争议的话题。

尽管有些人声称酮能促进脂肪燃烧并增强耐力，但另一些人则指出，它会消耗能量，使肌肉生长更具挑战性。

本文回顾了生酮饮食可能影响您锻炼的一些方式。

好处

研究表明，生酮饮食可以改善运动表现的几个方面。

可能会提高耐力

尽管生酮饮食可能不适合高强度的运动，但一些研究发现，它可以增强耐力运动员的表现。

例如，一项针对39名运动员的研究指出，由于人体能够利用脂肪作为替代能源，因此处于代谢状态的酮症可以改善身体耐力（3）。

但是，这是在提供酮补充剂的情况下观察到的-并非通过遵循生酮饮食来进行。

另一项针对20名耐力运动员的研究发现了类似的结果，报告称，在进行生酮饮食12周后，运动，身体组成和运动中的脂肪燃烧都得到了改善（4）。

更重要的是，有一篇评论报道，补充品中酮体含量的增加可能会加速肌肉的恢复并减少耐力运动后蛋白质的分解（5）。

另一方面，一些研究发现，它可能通过削弱能量利用和加速疲劳时间而对耐力运动员的表现产生负面影响（6、7）。

因此，需要更多的研究来确定生酮饮食是否能为耐力运动员提供比其他饮食更多的益处。

可能促进脂肪燃烧

一些研究表明，遵循生酮饮食可能有助于促进运动中的脂肪燃烧。

实际上，一项针对竞速竞走者的小型研究表明，即使在一系列不同强度的体育锻炼中，饮食也会增加身体锻炼时燃烧脂肪的能力（6）。

但是，生酮饮食最终会损害这些运动员的运动表现。

在22位运动员中进行的另一项研究发现，改用生酮饮食可以在4周内增加脂肪燃烧（8）。

当然，重要的是要记住，生酮饮食主要包含脂肪，这可以解释为什么运动时会燃烧更多的脂肪。

此外，请注意，每克脂肪比碳水化合物或蛋白质含有更多的卡路里（9）。

因此，与其他任何饮食一样，如果您希望通过生酮饮食减肥（10），则仍然有必要通过调整摄入量以消耗比燃烧少的卡路里来造成卡路里缺乏（10）。

可以加快肌肉恢复

几项研究发现，生酮饮食可以帮助加快锻炼后的肌肉恢复。

例如，一项小型研究报告说，生酮饮食可导致五名运动员运动后自我感觉的恢复和炎症改善（7）。

但是，需要注意的是，他们的其他表现指标也有所下降，并且没有对照组，这可能会使结果产生偏差（7）。

越野自行车手的另一项研究指出，生酮饮食降低了肌酸激酶和乳酸脱氢酶的水平，肌酸激酶和乳酸脱氢酶是用于测量肌肉损伤的两种酶（11）。

此外，一项小鼠研究表明，进行生酮饮食8周后，力竭运动后肌肉恢复增加（12）。

有限的研究表明，酮饮食可以增强耐力，燃烧脂肪和恢复肌肉，但可能会影响其他方面的表现。在这方面，需要更多的研究来确定它是否比其他饮食更有益。

潜在的缺点

尽管生酮饮食对运动表现有若干潜在好处，但也有一些缺点需要考虑。

可能会降低能量水平

生酮饮食会严重限制您摄入碳水化合物，而碳水化合物是人体的主要能量来源。

因此，改用生酮饮食可能会对运动表现和能量水平产生负面影响，尤其是当您的身体首先开始适应使用脂肪代替燃料替代碳水化合物时。

一项针对五个人的小型研究评估了生酮饮食对10周内运动表现的影响。在研究开始时，运动员的能量水平下降，随着时间的推移逐渐恢复正常。

尽管他们也经历了体重减轻，并且在恢复和炎症方面自我感觉得到改善，但他们在整个研究过程中都难以进行高强度的活动（7）。

更重要的是，其他研究表明，血液中酮的含量增加可能会增加疲劳感并降低运动欲望（13，14）。

可能损害肌肉生长

如果您想保持肌肉质量，则生酮饮食可能会很好，但最大限度地增加肌肉的生长可能会更具挑战性。

部分原因是肌肉生长需要大量的蛋白质，这是促进肌肉合成和组织修复所必需的（15）。

尽管确切的常量营养素比率在生酮饮食中会有所不同，但某些饮食形式可能会限制蛋白质的摄入。

此外，生酮饮食的卡路里通常较低，这会使摄取足够的蛋白质和增强肌肉质量变得更加困难。

为了使肌肉增长最大化，有必要消耗比一天中消耗更多的卡路里（16）。

生酮饮食的热量可能较低，这可能会使增加肌肉质量变得更加困难。它还可能会降低能量水平，尤其是在刚开始使用时。

生酮饮食的最佳练习

碳水化合物是高强度活动的主要能量来源，例如短跑，拳击，游泳圈或跳绳（17）。

因此，低碳水化合物生酮饮食可能不适合这些类型的活动。

取而代之的是，尝试将各种低强度，稳定状态的运动纳入您的锻炼程序中，以最大程度地缓解生酮饮食。

慢跑，骑自行车，划船和做瑜伽只是身体活动的一些例子，可能对酮特别有益。

虽然您还可以将自己喜欢的其他活动包括在内，但是在生酮饮食中，您可能会发现一些高强度的锻炼会更加困难。

生酮饮食可能比高强度的运动更适合低强度，稳态形式的体育活动。

底线

一些研究表明，生酮饮食可能会加快肌肉恢复，促进脂肪燃烧和增强耐力。

另一方面，它可能会损害肌肉生长并降低能量水平，尤其是在高强度的体育锻炼中。

在锻炼期间坚持低强度，稳定状态的活动是一种简单的策略，可以帮助最大程度地提高生酮饮食的许多潜在益处。