健康的杂货店购物

减肥、保持体重和保持健康的关键步骤是学习如何在商店购买合适的食物。这将确保您在家里有健康的选择。避免经常将薯片或饼干带回家。相反，不得不出去购买不健康的食物会让你有更多时间做出关于吃那种食物的有意识的决定。在你的饮食中加入这些食物是很好的，但你不想盲目地吃它们。

如果您购买大量或散装的零食，请将其分成较小的份量并立即存放您不会使用的食物。

蛋白质

购买蛋白质时，请选择：

• 瘦肉火鸡或鸡肉和去皮火鸡或鸡胸肉。
• 瘦肉，如野牛（水牛）和瘦猪肉和牛肉（如圆形、顶级牛腰肉和里脊肉）。寻找至少 97% 瘦肉的碎肉。
• 鱼类，如鲑鱼、白鱼、沙丁鱼、鲱鱼、罗非鱼和鳕鱼。
• 低脂或脱脂乳制品。
• 蛋。
• 豆类，如斑豆、黑豆、芸豆、扁豆和鹰嘴豆。罐装豆子很方便，但如果你有时间从头开始准备，干豆子要便宜得多。寻找低钠罐头食品。
• 大豆蛋白，如豆腐或豆豉。

水果和蔬菜

购买大量的水果和蔬菜。它们会让您饱足，并提供您身体所需的维生素、矿物质和其他营养。一些购买技巧：

• 一个中等大小的苹果只有 72 卡路里的热量。
• 1 杯（130 克）胡萝卜只有 45 卡路里热量。
• 1 杯（160 克）切碎的哈密瓜只有 55 卡路里热量。
• 对于罐头水果，选择用水或果汁包装的水果，而不是糖浆，并且不添加糖。

只要不添加糖或盐，冷冻水果和蔬菜都是不错的选择。冷冻水果和蔬菜的一些好处包括：

• 只要不添加酱汁，就可以和新鲜的一样有营养，有时甚至更有营养。
• 不会像新鲜的那么快变坏。
• 易于准备。在微波炉中蒸熟的冷冻蔬菜袋可以在 5 分钟内准备好。

面包和谷物

选择健康的面包、谷物和意大利面，例如：

• 全麦面包和面包卷（阅读标签以确保第一种成分是全麦/全麦。）
• 所有麸皮、100% 麸皮和碎小麦谷物（寻找每份至少含有 4 克纤维的谷物。）
• 全麦或其他全麦面食。
• 其他谷物，如小米、藜麦、苋菜和小麦。
• 燕麦片（不是速溶燕麦片）。

限制精制谷物或“白面粉”产品。他们更有可能：

• 糖和脂肪含量高，会增加卡路里。
• 纤维和蛋白质含量低。
• 缺乏维生素、矿物质和其他重要营养素。

在您购买一周的食物之前，请考虑您的日程安排：

• 下周您将在何时何地用餐？
• 你需要多少时间做饭？

然后，在购物前计划您的膳食。这可确保您在一周内拥有做出健康选择所需的一切。

列一个购物清单。列出清单可以减少冲动购买，并确保您购买所需的所有成分。

饿的时候尽量不要去买食物。如果您在享用了健康的一餐或零食后购物，您将做出更好的选择。

想想沿着商店的外通道购物。在这里您可以找到农产品（新鲜和冷冻）、肉类和乳制品。内部过道通常营养较少的食物。

了解如何阅读食品包装上的营养成分标签。了解每份食物的份量以及卡路里、脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量。如果一袋有 2 份，你吃掉整袋，你需要将卡路里、脂肪、蛋白质和碳水化合物的量乘以 2。有特殊健康需求的人需要特别注意标签的某些部分。例如，如果您患有糖尿病，您应该注意食物中碳水化合物的克数。心脏健康饮食的人需要注意钠和饱和脂肪的含量。营养标签现在还包括添加糖的数量。使用这些知识做出健康的选择。食品标签上可能会产生误导的两个词是“天然”和“纯正”。用这些词来描述食物没有统一的标准。

食品标签上可能会产生误导的两个词是“天然”和“纯正”。

阅读标签和购买健康食品的其他一些技巧是：

• 选择装在水中而不是油中的金枪鱼和其他罐装鱼。
• 检查成分列表中“氢化”或“部分氢化”字样的标签。这些是不健康的反式脂肪。这些单词越靠近列表的开头，食物中包含的单词越多。标签将给出总反式脂肪含量，您希望它为零。即使被列为反式脂肪含量为零的食物也可能含有微量元素，因此您仍应确保查看成分表。
• 仔细阅读任何声称是减肥产品的食品标签。即使使用了这些词，食物也可能不是您的健康选择。
• 知道“lite”和“light”是什么意思。 “lite”这个词可能意味着更少的卡路里，但有时也不会少得多。这个词没有固定的标准。如果一个产品说“清淡”，它的卡路里必须至少比普通食物少 1/3，但它可能仍然不是低卡路里或健康的选择。

肥胖 - 杂货店购物；超重 - 杂货店购物；减肥 - 杂货店购物；健康饮食——杂货店购物

• 全麦面包食品标签指南
• 健康的饮食

Gonzalez-Campoy JM、St. Jeor ST、Castorino K 等。用于预防和治疗成人代谢和内分泌疾病的健康饮食临床实践指南：由美国临床内分泌学家协会/美国内分泌学会和肥胖学会共同发起。 内分泌实践. 2013；19（增刊 3）：1-82。 PMID：24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/。

Hensrud DD, Heimburger DC。营养与健康和疾病的关系。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 26 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 202 章。

美国食品和药物管理局 (FDA) 网站。食品标签和营养。 www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition。 2020 年 9 月 18 日更新。2020 年 9 月 30 日访问。

美国农业部和美国卫生与公共服务部。 2020-2025 年美国人膳食指南.第 9 版。 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf。 2020 年 12 月更新。2020 年 12 月 30 日访问。

• 营养