维生素C

维生素C是一种水溶性维生素。它是正常生长发育所必需的。

水溶性维生素溶于水。剩余的维生素通过尿液排出体外。虽然身体保留了少量这些维生素，但必须定期服用以防止体内缺乏。

身体各部位组织的生长和修复都需要维生素 C。它用于：

• 形成一种重要的蛋白质，用于制造皮肤、肌腱、韧带和血管
• 愈合伤口并形成疤痕组织
• 修复和维护软骨、骨骼和牙齿
• 帮助铁的吸收

维生素C是许多抗氧化剂之一。抗氧化剂是阻止自由基造成的某些损害的营养素。

• 当您的身体分解食物或接触烟草烟雾或辐射时，就会产生自由基。
• 随着时间的推移，自由基的积累是衰老过程的主要原因。
• 自由基可能在癌症、心脏病和关节炎等疾病中发挥作用。

身体不能自行制造维生素 C。它不储存维生素 C。因此，在您的日常饮食中加入大量含维生素 C 的食物很重要。

多年来，维生素 C 一直是治疗普通感冒的流行家庭疗法。

• 研究表明，对于大多数人来说，维生素 C 补充剂或富含维生素 C 的食物并不能降低患普通感冒的风险。
• 然而，定期服用维生素 C 补充剂的人可能感冒时间会稍微短一些，或者症状会稍微轻微一些。
• 感冒开始后服用维生素 C 补充剂似乎没有帮助。

所有的水果和蔬菜都含有一定量的维生素 C。

维生素 C 来源最多的水果包括：

• 哈密​​瓜
• 柑橘类水果和果汁，如橙子和葡萄柚
• 奇异果
• 芒果
• 木瓜
• 菠萝
• 草莓、覆盆子、蓝莓和蔓越莓
• 西瓜

维生素 C 含量最高的蔬菜包括：

• 西兰花、抱子甘蓝和花椰菜
• 青椒和红椒
• 菠菜、卷心菜、萝卜青菜和其他绿叶蔬菜
• 红薯和白薯
• 番茄和番茄汁
• 冬瓜

一些谷物和其他食品和饮料强化了维生素 C。强化意味着在食品中添加了维生素或矿物质。查看产品标签，了解产品中的维生素 C 含量。

烹饪富含维生素 C 的食物或长时间储存​​它们会降低维生素 C 的含量。微波炉和蒸富含维生素 C 的食物可以减少烹饪损失。维生素 C 的最佳食物来源是生的或生的水果和蔬菜。暴露在光线下也会降低维生素 C 的含量。选择以纸盒出售的橙汁，而不是透明瓶。

维生素 C 过多引起的严重副作用非常罕见，因为身体无法储存维生素。然而，不推荐超过 2,000 毫克/天的量。如此高的剂量会导致胃部不适和腹泻。不建议在怀孕期间补充大剂量的维生素 C。它们会导致婴儿在分娩后缺乏维生素 C。

维生素 C 太少会导致缺乏的迹象和症状，包括：

• 贫血
• 牙龈出血
• 抗感染能力下降
• 伤口愈合率降低
• 头发干枯分叉
• 容易瘀伤
• 牙龈炎（牙龈发炎）
• 流鼻血
• 由于新陈代谢减慢可能导致体重增加
• 粗糙、干燥、有鳞的皮肤
• 肿胀和疼痛的关节
• 牙釉质变弱

一种严重的维生素 C 缺乏症被称为坏血病。这主要影响年长、营养不良的成年人。

维生素的推荐膳食摄入量 (RDA) 反映了大多数人每天应摄入的每种维生素的量。维生素 RDA 可用作每个人的目标。

您需要多少每种维生素取决于您的年龄和性别。其他因素，例如怀孕和疾病，也很重要。

获得必需维生素（包括维生素 C）的日常需求的最佳方法是吃包含各种食物的均衡饮食。

维生素 C 的膳食参考摄入量：

婴儿

• 0 至 6 个月：40* 毫克/天（mg/天）
• 7 至 12 个月：50* 毫克/天

*充足的摄入量（AI）

孩子们

• 1 至 3 岁：15 毫克/天
• 4 至 8 岁：25 毫克/天
• 9 至 13 岁：45 毫克/天

青少年

• 14 至 18 岁女孩：65 毫克/天
• 怀孕的青少年：80 毫克/天
• 母乳喂养的青少年：115 毫克/天
• 14 至 18 岁男孩：75 毫克/天

成年人

• 19 岁及以上的男性：90 毫克/天
• 19 岁及以上女性：75 毫克/天
• 孕妇：85 毫克/天
• 哺乳期妇女：120 毫克/天

吸烟者或任何年龄的二手烟者都应该每天额外增加 35 毫克的维生素 C 摄入量。

怀孕或哺乳的女性以及吸烟的女性需要更多的维生素 C。请咨询您的医疗保健提供者，哪种量最适合您。

抗坏血酸;脱氢抗坏血酸

• 维生素C的好处
• 维生素C缺乏
• 维生素C来源

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