地球上11种最营养丰富的食物
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一天只能吃少量食物。
为了最大程度地摄取营养，明智地支出卡路里预算是很有意义的。
最好的方法是简单地食用营养成分最多和种类最多的食物。
这是地球上11种营养最丰富的食物。
1.鲑鱼
并非所有鱼都是平等的。
三文鱼和其他鱼类的脂肪中含有最多的omega-3s脂肪酸。
Omega-3s对于保持身体的最佳功能极为重要。它们与改善健康状况和降低许多严重疾病的风险有关（1）。
尽管鲑鱼主要因其有益的脂肪酸组成而备受推崇，但它也含有大量其他营养素。
一块100克的野生鲑鱼含有2.8克的omega-3，以及许多优质的动物蛋白以及足够的维生素和矿物质，其中包括大量的镁，钾，硒和B族维生素（2）。
一个好主意是每周至少吃一到两次脂肪鱼，以获取身体所需的所有omega-3。
研究表明，经常食用脂肪鱼的人患心脏病，痴呆症，抑郁症和许多其他常见疾病的风险较低（3、4、5、6）。
另外，鲑鱼的味道很好，而且制备起来也很简单。它也往往使您感到相对较少的卡路里就吃饱了。
如果可以的话，选择野生鲑鱼而不是养殖鲑鱼。它更有营养，omega-6与omega-3的比例更好，并且含有污染物的可能性较小（7、8）。
摘要 像鲑鱼这样的胖鱼富含有益的脂肪酸，蛋白质，维生素和矿物质。每周吃高脂鱼是个好主意。2.羽衣甘蓝
在所有健康的绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是国王。
它富含维生素，矿物质，纤维，抗氧化剂和各种生物活性化合物。
每100克羽衣甘蓝包含（9）：
- 维生素C： RDI的200％
- 维生素A： RDI的300％
- 维生素K1： RDI的1,000％
- 大量维生素B6，钾，钙，镁，铜和锰
相同量的食物含有2克纤维，3克蛋白质和50卡路里的热量。
羽衣甘蓝甚至比菠菜更健康。两者都非常有营养，但是羽衣甘蓝的草酸盐含量较低，草酸盐是一种可以与肠道中钙等矿物质结合的物质，阻止了它们的吸收（10）。
羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜中各种生物活性化合物的含量也很高，包括异硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇，它们在试管和动物研究中已显示出对抗癌症的作用（11、12）。
摘要 羽衣甘蓝是您可以吃的营养最丰富的蔬菜之一，其中含有大量的维生素，矿物质和抗癌化合物。3.海藻
海洋不仅有鱼。它还包含大量的植被。
海洋中有成千上万种不同的植物物种，其中有些非常营养。通常，它们统称为海藻（13）。
海藻在寿司等菜肴中很受欢迎。许多寿司菜肴还包括一种被称为紫菜的紫菜，可用作食用包装材料。
在许多情况下，海藻比陆地蔬菜更具营养价值。它的钙，铁，镁和锰等矿物质含量特别高（14）。
它还装有各种生物活性化合物，包括藻蓝蛋白和类胡萝卜素。这些物质中的一些是具有强大抗炎能力的抗氧化剂（15）。
但是，海藻中的碘含量很高，海藻确实会发光，碘是人体用来制造甲状腺激素的一种矿物质。
每月只吃几次像海带这样的高碘海藻，就可以为您的身体提供所需的所有碘。
如果您不喜欢紫菜的味道，也可以补充食用。干海带片非常便宜，并且富含碘。
摘要 海菜营养丰富，但在西方很少食用。它们的碘含量特别高，这对于实现最佳甲状腺功能至关重要。4.大蒜
大蒜确实是一种了不起的成分。
它不仅可以使各种乏味的菜肴变得美味，而且营养丰富。
它富含维生素C，B1和B6，钙，钾，铜，锰和硒（16）。
大蒜中的有益硫化合物（如大蒜素）含量也很高。
许多研究表明，大蒜素和大蒜素可能会降低血压以及降低总LDL胆固醇的水平。它还会增加“良好的” HDL胆固醇，从而有可能降低患心脏病的风险（17、18、19、20）。
它还具有多种抗癌特性。研究表明，食用大量大蒜的人患几种常见癌症的风险要低得多，尤其是结肠癌和胃癌（21、22）。
生大蒜还具有显着的抗菌和抗真菌特性（23、24）。
摘要 大蒜既美味又健康。它具有很高的营养价值，并且其中的生物活性化合物具有确定的抗病特性。5.贝类
许多海洋动物营养丰富，但贝类可能是所有动物中最营养的。
常见的贝类消费类型包括蛤，牡蛎，扇贝和贻贝。
蛤are是现有维生素B12的最佳来源之一，其中100克蛤supply的RDI超过16倍。它们还富含维生素C，各种维生素B，钾，硒和铁（25）。
牡蛎也很有营养。仅100克可提供锌的RDI的600％，铜的RDI的200％和大量的维生素B12，维生素D和其他几种营养素（26）。
尽管贝类是世界上最营养的食品之一，但大多数人很少食用它们。
摘要 贝类是在海洋中发现的一些最有营养的动物。它们富含重要的营养素，例如维生素B12和锌。6.土豆
一个大马铃薯富含钾，镁，铁，铜和锰。它还含有维生素C和大多数B族维生素（27）。
它们几乎包含您需要的每种营养素。有记载说人们长期生活在马铃薯上。
它们也是最饱满的食物之一。当研究人员比较不同食物的饱腹感值时，煮土豆的得分要高于其他任何测得的食物（28）。
如果让土豆在烹饪后冷却，它们还会形成抗性淀粉，一种纤维状物质，对健康有很多好处（29）。
摘要 土豆几乎含有您所需的每种营养素。它们填充得令人难以置信，可以提供大量的抗性淀粉。7.肝
人类和我们的远古祖先已经食用动物数百万年了。
但是，现代西方饮食已将肌肉肉优先于器官肉。与器官相比，肌肉肉营养不良。
在所有器官中，肝脏是迄今为止最营养的。
肝脏是非凡的器官，具有与代谢相关的数百种功能。它的功能之一是为身体的其他部位存储重要的营养。
一块3.5盎司（100克）的牛肝包含（30）：
- 维生素B12： DV的1,176％
- 维生素B5，维生素B6，烟酸和叶酸： DV的50％以上
- 维生素B2： DV的201％
- 维生素A： DV的634％
- 铜： DV的714％
- 铁，磷，锌和硒： DV的30％以上
- 优质动物蛋白： 29克
每周吃一次肝脏是确保您获得最佳量的这些重要营养素的好方法。
摘要 肝脏是一种高营养器官肉，含有大量的B族维生素以及其他健康物质。8.沙丁鱼
沙丁鱼是小的油性鱼，可以整体食用。
您可以在线找到沙丁鱼。
鉴于器官通常是动物最营养的部分，因此整个沙丁鱼都非常营养就不足为奇了。
它们几乎包含了人体所需的每种营养素，并且在营养上几乎完美（31）。
与其他脂肪鱼一样，它们对心脏健康的omega-3脂肪酸含量也很高。
摘要 小而油腻的鱼（如沙丁鱼）通常整个吃掉，给您的器官，骨骼，大脑和其他营养成分。它们几乎包含您需要的每种营养素。9.蓝莓
说到水果的营养价值，蓝莓是独一无二的。
尽管维生素和矿物质中的卡路里含量不如蔬菜高，但它们富含抗氧化剂。
它们中含有强大的抗氧化剂，包括花青素和各种其他植物化合物，其中一些可以穿越血脑屏障并对大脑产生保护作用（32）。
多项研究检查了蓝莓对人类的健康影响。
一项研究发现蓝莓改善了老年人的记忆力（33）。
另一项研究发现，患有肥胖症的代谢综合征男性和女性在饮食中加入蓝莓后，血压会降低，氧化LDL胆固醇的标志物降低（34）。
这一发现与研究表明蓝莓可以增加血液的抗氧化价值相符（35）。
多项试管和动物研究还表明，蓝莓可以帮助对抗癌症（36、37、38）。
摘要 与大多数水果相比，蓝莓营养丰富，并且富含强效抗氧化剂，其中一些可以增加血液的抗氧化价值并保护大脑。10.蛋黄
蛋黄由于其胆固醇含量而被不公平地妖魔化了。
但是，研究表明，饮食中的胆固醇通常不是您需要担心的。
摄入适量的胆固醇不会增加血液中的“坏” LDL胆固醇（39）。
因此，蛋黄是地球上最营养的食物之一。全蛋营养丰富，有时被称为“大自然的多种维生素”。
蛋黄中富含维生素，矿物质和各种强大的营养物质，包括胆碱（40）。
它们富含叶黄素和玉米黄质，抗氧化剂可以保护您的眼睛并减少患白内障和黄斑变性等眼部疾病的风险（41）。
鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪。多项研究表明它们可以帮助您减轻体重（42，43）。
它们也便宜，美味且易于制备。
如果可以，请购买富含牧草和/或omega-3的鸡蛋。它们比大多数传统的超市鸡蛋更健康，也更有营养（44，45）。
摘要 全蛋营养丰富，有时被称为“自然的多种维生素”。蛋黄是几乎所有营养素的来源。11.黑巧克力（可可）
高可可含量的黑巧克力是您可以吃的最具营养的食物之一。
它装有纤维，铁，镁，铜和锰（46）。
但其最大的好处是其惊人的抗氧化剂范围。
事实上，一项研究表明，可可和黑巧克力的抗氧化剂得分高于其他任何测试过的食品，包括蓝莓和巴西莓（47）。
对人体的多项研究表明，黑巧克力具有强大的健康益处，包括改善血流量，降低血压，降低氧化的LDL和改善脑功能（48、49、50）。
一项研究发现，每周食用巧克力超过五次的人患心脏病的风险降低了57％（51）。
鉴于心脏病是全世界最常见的死亡原因，这一发现可能对数百万人具有影响。
确保获得可可含量至少为70％的黑巧克力。最好的可可含量为85％或更高。
每天吃一个小方块的优质黑巧克力可能是补充饮食中其他抗氧化剂的最佳方法之一。您可以在线找到高可可黑巧克力。
摘要 黑巧克力和可可中的矿物质和抗氧化剂含量很高。定期饮食可能会带来各种健康益处。底线
如果您想要大量的营养而又没有很多卡路里，那么最明显的策略就是服用膳食补充剂。
但是，补品几乎不能替代健康饮食。一种获取所需所有营养的更好方法是，在膳食中添加营养丰富的食物。
营养丰富的食物相对于其卡路里含量富含营养。这些食物包括各种健康食品，例如整个蔬菜，水果，可可，海鲜，鸡蛋和肝脏。
今天就开始在饮食中添加上述食物，以获取它们的益处。
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