减少或消除腹胀的11种行之有效的方法

内容

• 1.不要一次吃太多
• 2.排除对普通食物的食物过敏和不耐受
• 3.避免吞咽空气和气体
• 4.不要吃会给你加油的食物
• 5.尝试低FODMAP饮食
• 6.小心糖醇
• 7.服用消化酶补充剂
• 8.不要便秘
• 9.服用益生菌
• 10.薄荷油可以帮助
• 11.去看医生以排除慢性和/或严重状况

腹胀是指进食后腹部肿胀（1）。

它通常是由过多的气体产生或消化系统肌肉运动的紊乱引起的（2）。

腹胀经常会引起疼痛，不适和“塞满”的感觉。它还可以使您的胃看起来更大（3）。

“膨胀”与保水性不同，但是这两个术语经常互换使用。简而言之，腹胀会导致消化系统中过多的固体，液体或气体。

但是，在某些人中，腹胀主要是由敏感性增加引起的。它只是 感觉 即使没有压力（4，5），也好像腹部压力增加了。

大约16–30％的人报告说他们经常感到腹胀，因此这很常见（2、6、7）。

尽管腹胀有时是由严重的医疗条件引起的，但最常见的原因是饮食和您不耐受的某些食物或成分。

这是减少或消除腹胀的11种行之有效的方法。

1.不要一次吃太多

塞满的感觉就像是blo肿的，但问题是您只是吃得太多。

如果您正在吃大餐，之后往往会感到不舒服，那么请尝试小部分。如有必要，再添加一顿日常餐。

有一部分人会出现腹胀，实际上并没有胃肿大或腹部压力增加。问题主要是感觉上的（8、9）。

与很少感到腹胀的人相比，有腹胀的人会因少量食物而感到不适。

因此，简单地少吃一点饭菜可能会非常有用。

更好地咀嚼食物可以产生双重效果。它减少了您随食物吞下的空气量（引起腹胀），并且使您的进食速度变慢，这与食物摄入减少和份量减少有关（10）。

摘要 经常出现腹胀的人对胃部食物的敏感性通常提高。因此，少食多餐可能非常有用。

2.排除对普通食物的食物过敏和不耐受

食物过敏和不耐受是相对普遍的。

当您吃不耐受的食物时，会引起过多的产气，腹胀和其他症状。

以下是一些要考虑的常见食物和成分：

• 乳糖： 乳糖不耐症与许多消化系统症状有关，包括腹胀。乳糖是牛奶中的主要碳水化合物（11）。
• 果糖： 果糖不耐症可导致腹胀（12）。
• 蛋： 气体和腹胀是鸡蛋过敏的常见症状。
• 小麦和面筋： 许多人对麦麸，麦穗粗麦粉，大麦和其他一些谷物中的蛋白质麸质不耐。这可能对消化产生各种不良影响，包括腹胀（13、14）。

乳糖和果糖都是较大的一组不易消化的碳水化合物或纤维的一部分，称为FODMAP。 FODMAP不耐受是腹胀和腹痛的最常见原因之一。

如果您强烈怀疑自己患有食物过敏或不耐受症，请去看医生。

摘要 食物过敏和不耐受是引起腹胀的常见原因。常见罪犯包括乳糖，果糖，小麦，面筋和鸡蛋。

3.避免吞咽空气和气体

消化系统有两种气体来源。

一种是肠内细菌产生的气体。另一种是您进食时吞咽的空气或气体。这里最大的罪犯是碳酸饮料，如苏打水或汽水。

它们包含带有二氧化碳的气泡，二氧化碳会在到达胃部后从液体中释放出来。

嚼口香糖，用吸管喝酒以及在谈话中或匆忙中进食也可能导致吞咽空气的数量增加。

摘要 吞入空气会导致腹胀。主要原因是饮用碳酸饮料，其中含有溶解在液体中的气体。

4.不要吃会给你加油的食物

一些高纤维食物可以使人产生大量的气体。

主要参与者包括豆类和小扁豆等豆类，以及一些全谷物。

尝试保存食物日记，以找出某些食物是否比其他食物更使您生气或肿胀。

含脂肪的食物也会减慢消化和胃排空的速度。这可以带来饱腹感（可能有助于减轻体重），但对于那些容易肿的人来说可能是个问题。

尝试少吃豆类和高脂肪食物，看看是否有帮助。另外，请查看有关13种引起腹胀的食物的文章。

摘要 如果某些食物会让您感到肿或给您加气，请尝试减少食物或避免食用。吃高脂肪食物也会减慢消化速度，并可能导致某些人腹胀。

5.尝试低FODMAP饮食

肠易激综合症（IBS）是世界上最常见的消化系统疾病。

它没有已知的原因，但据信会影响约14％的人，其中大多数未被诊断（15）。

常见症状包括腹胀，腹痛，不适，腹泻和/或便秘。

大多数IBS患者会出现腹胀，其中约60％的人认为腹胀是最严重的症状，其得分甚至高于腹痛（1，16）。

大量研究表明，被称为FODMAPs的不可消化的碳水化合物会严重加重IBS患者的症状（17、18）。

至少在IBS患者中，低FODMAP饮食已被证明可导致诸如腹胀之类的症状大大减轻（19、20、21）。

如果您有腹胀问题，有或没有其他消化系统症状，低FODMAP饮食可能是解决问题的好方法。

以下是一些常见的高FODMAP食品：

• 小麦
• 洋葱
• 大蒜
• 西兰花
• 卷心菜
• 菜花
• 朝鲜蓟
• 豆子
• 苹果
• 梨
• 西瓜

如果您习惯于吃许多这样的食物，那么这种饮食可能很难遵循，但是如果您有腹胀或其他消化问题，可能值得尝试。

摘要 称为FODMAP的碳水化合物可引起腹胀和其他消化系统症状，尤其是在肠易激综合症患者中。

6.小心糖醇

糖醇通常存在于无糖食品和口香糖中。

这些甜味剂通常被认为是糖的安全替代品。

但是，它们可能会引起大量的消化问题。大肠中的细菌会消化它们并产生气体（22）。

糖醇实际上也是FODMAP，因此在低FODMAP饮食中不包括糖醇。

尽量避免使用糖醇，如木糖醇，山梨糖醇和甘露糖醇。糖醇赤藓糖醇的耐受性可能比其他糖醇更好，但大剂量也会引起消化问题。

摘要 糖醇会引起消化问题，例如腹胀，尤其是大剂量食用时。尽量避免食用无糖口香糖和其他糖醇。

7.服用消化酶补充剂

某些非处方产品也可能有助于腹胀，例如可以帮助分解难消化碳水化合物的补充酶。

值得注意的包括：

• 乳糖酶： 分解乳糖的酶，对乳糖不耐症患者有用。
• 比诺 包含酶α-半乳糖苷酶，可帮助分解各种食物中的难消化的碳水化合物。

在许多情况下，这些类型的补品几乎可以立即缓解。

如果您有兴趣尝试补充消化酶，可以在亚马逊上找到广泛的选择。

摘要 许多非处方产品可以帮助解决腹胀和其他消化问题。这些通常是有助于分解某些食物成分的消化酶。

8.不要便秘

便秘是一个非常普遍的消化系统问题，可能有许多不同的原因。

研究表明，便秘通常会加剧腹胀症状（23、24）。

通常建议增加更多的可溶性纤维用于便秘。

但是，对于有气体和/或腹胀的人，增加纤维需要谨慎，因为纤维通常会使情况变得更糟。

您可能想尝试多喝水或增加运动量，这两种方法均可有效预防便秘（25，26，27）。

各种食物也可以提供帮助。查看17种最佳食物以缓解便秘。

摘要 便秘会加剧腹胀症状。增加饮水量和体育锻炼可以有效预防便秘。

9.服用益生菌

肠道细菌产生的气体是导致腹胀的主要因素。

那里生活着许多不同类型的细菌，它们在个体之间可能会有所不同。

细菌的数量和类型可能与气体产生有关，这似乎是合乎逻辑的，并且有一些研究来支持这一点。

多项临床研究表明，某些益生菌补充剂可以帮助减少消化不良患者的产气量和腹胀（28、29）。

但是，其他研究表明，益生菌可以帮助减少气体，但不能减轻腹胀症状（30、31、32）。

这可能取决于个人以及所用益生菌菌株的类型。

益生菌补品还可以带来许多其他好处，因此绝对值得尝试。

他们可能需要一段时间才能开始工作，因此请耐心等待。

摘要 益生菌补品可以帮助改善肠道中的细菌环境，可以帮助减轻胃气和腹胀的症状。

10.薄荷油可以帮助

消化道肌肉功能改变也可能引起腹胀。

已经证明可以使用有助于缓解肌肉痉挛的抗痉挛药（33）。

薄荷油是一种天然物质，据信以类似的方式起作用（34）。

大量研究表明，它可以减轻IBS患者的各种症状，包括腹胀（35，36）。

薄荷油有补充剂形式。

摘要 薄荷油至少在IBS患者中已显示出可有效预防腹胀和其他消化系统症状。

11.去看医生以排除慢性和/或严重状况

如果您患有导致您生活中严重问题的慢性腹胀，或者突然变得更糟，则一定要去看医生。

总有可能出现严重的医疗状况，诊断消化系统疾病可能会很复杂。

但是，在许多情况下，只需简单地改变饮食，即可减少甚至消除腹胀。