您可以吃的13种最抗炎食物
内容
艾米·卡温顿/斯托克联
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炎症可以是好的，也可以是坏的。
一方面，它可以帮助您的身体抵御感染和伤害。另一方面，慢性炎症会导致体重增加和疾病（）。
压力，发炎的食物和低水平的活动会使这种风险更大。
但是，研究表明某些食物可以抵抗炎症。
这是13种抗炎食品。
1.浆果
浆果是小果实，富含纤维，维生素和矿物质。
尽管存在几十个品种，但最常见的品种包括：
- 草莓
- 蓝莓
- 山莓
- 黑莓
浆果含有称为花青素的抗氧化剂。这些化合物具有抗炎作用，可以降低您患病的风险（，，，，，）。
您的身体会产生自然杀伤细胞（NK细胞），有助于保持免疫系统正常运转。
在一项针对男性的研究中，每天食用蓝莓的人比不食用蓝莓的人产生的NK细胞明显多（）。
在另一项研究中，吃草莓的体重超重的成年人与心脏病相关的某些炎症标记物含量较低。
概要浆果提供抗氧化剂，称为花青素。这些化合物可以减少炎症，增强免疫力并降低患心脏病的风险。
2.肥鱼
肥鱼是蛋白质和长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源。
尽管所有类型的鱼均包含某些omega-3脂肪酸，但这些脂肪鱼是最佳来源之一：
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 鳀鱼
EPA和DHA可减少炎症，该炎症可导致代谢综合征，心脏病，糖尿病和肾脏疾病（“，，，，，）。
您的身体将这些脂肪酸代谢为具有抗炎作用的化合物，称为Resolvins和protectin。
研究发现，食用鲑鱼或EPA和DHA补充剂的人的炎症标志物C反应蛋白（CRP）（，）减少。
但是，在另一项研究中，与服用安慰剂的人相比，每天服用EPA和DHA的心律不规则的人的炎症指标没有差异。
概要胖鱼拥有大量的omega-3脂肪酸EPA和DHA，具有抗炎作用。
3.西兰花
西兰花非常营养。
这是十字花科的蔬菜，还有花椰菜，抱子甘蓝和羽衣甘蓝。
研究表明，多吃十字花科蔬菜可降低心脏病和癌症的风险（，）。
这可能与其所含抗氧化剂的抗炎作用有关。
西兰花含有丰富的萝卜硫素，这是一种抗氧化剂，可通过减少引起炎症的细胞因子和NF-kB的水平来对抗炎症（，，）。
概要西兰花是萝卜硫素的最佳来源之一，萝卜硫烷是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。
4.鳄梨
鳄梨可能是少数值得冠以的超级食品之一。
它们富含钾，镁，纤维和有益于心脏健康的单不饱和脂肪。
它们还包含类胡萝卜素和生育酚，它们与降低癌症风险相关（，，）。
此外，鳄梨中的一种化合物可以减轻年轻皮肤细胞的炎症（）。
在一项研究中，当人们食用一片鳄梨和汉堡时，与单独吃汉堡的参与者相比，他们的炎症标志物NF-kB和IL-6含量较低。
概要鳄梨提供各种有益的化合物，可防止发炎并降低癌症风险。
如何选择完美的鳄梨
5.绿茶
您可能听说过绿茶是您可以饮用的最健康的饮料之一。
它可以降低您患心脏病，癌症，阿尔茨海默氏病，肥胖和其他疾病（，，）的风险。
它的许多优点归因于其抗氧化和抗炎特性，尤其是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）的物质。
EGCG通过减少促炎性细胞因子的产生和对细胞脂肪酸的破坏来抑制炎症（，）。
您可以在大多数商店或在线购买绿茶。
概要绿茶的高EGCG含量可减轻炎症，并保护细胞免受可能导致疾病的损害。
6.辣椒
甜椒和辣椒中富含维生素C和抗氧化剂，这些抗氧化剂具有强大的抗炎作用（，，）。
甜椒提供抗氧化槲皮素，可减少结节病（一种炎症性疾病）的氧化损伤的一种标志。
辣椒中含有芥子酸和阿魏酸，它们可以减少炎症并导致更健康的衰老（32）。
概要辣椒和甜椒富含槲皮素，芥子酸，阿魏酸和其他具有抗炎作用的抗氧化剂。
7.蘑菇
尽管全世界有成千上万的蘑菇品种，但只有极少数是可食用的并且可以商业种植。
这些包括松露，波多贝罗蘑菇和香菇。
蘑菇的热量非常低，并且富含硒，铜和所有B族维生素。
它们还包含酚和其他抗氧化剂，可提供抗炎保护（“”，“”，“”）。
一种称为狮子鬃毛的特殊蘑菇可能会减轻与肥胖相关的低度炎症（）。
然而，一项研究发现，蒸煮蘑菇可显着降低其抗炎化合物。因此，最好将它们生吃或略煮（）。
概要一些可食用的蘑菇含有可减轻炎症的化合物。吃生的或略煮熟的食物可能会帮助您获得其充分的消炎潜力。
8.葡萄
葡萄含有花青素，可减少炎症。
此外，它们还可以降低多种疾病的风险，包括心脏病，糖尿病，肥胖症，老年痴呆症和眼睛疾病（“，，，”）。
葡萄还是白藜芦醇的最佳来源之一，白藜芦醇是另一种具有许多健康益处的化合物。
在一项研究中，每天食用葡萄提取物的心脏病患者的炎症基因标志物（包括NF-kB）减少了。
更重要的是，他们的脂联素水平增加了。这种激素的含量低与体重增加和罹患癌症的风险增加有关。
概要葡萄中的几种植物化合物，例如白藜芦醇，可以减轻炎症。它们还可以减少您患多种疾病的风险。
9.姜黄
姜黄是一种带有浓郁土味的香料，通常用于咖喱和其他印度菜肴。
姜黄素是一种强大的抗炎营养素，因此受到了广泛的关注。
姜黄可减轻与关节炎，糖尿病和其他疾病（“，，，，，，）相关的炎症。
实际上，每天摄入1克姜黄素与黑胡椒中的胡椒碱合用会导致代谢综合征患者的炎症标志物CRP显着降低（）。
但是，可能很难获得足够的姜黄素来单独从姜黄中获得明显的效果。
在一项研究中，体重超标的妇女每天服用2.8克姜黄，其炎症标志没有改善。
服用含有孤立姜黄素的补品更有效。姜黄素补充剂通常与胡椒碱结合使用，可将姜黄素吸收率提高2,000％（）。
如果您对在烹饪中使用姜黄感兴趣，可以在大多数杂货店或在线商店中找到。
概要姜黄含有一种强大的消炎化合物姜黄素。姜黄与黑胡椒一起食用可显着增强姜黄素的吸收。
10.特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是您可以吃的最健康的脂肪之一。
它富含单不饱和脂肪，是地中海饮食中的主要食物，具有许多健康益处。
研究将特级初榨橄榄油与降低患心脏病，脑癌和其他严重健康状况（“，，，，，，）的风险联系起来。
在一项关于地中海饮食的研究中，每天摄入1.7盎司（50毫升）橄榄油的人们的CRP和其他一些炎症标记显着降低。
油橄榄中的一种抗氧化剂油橄榄素的作用已与布洛芬（ibuprofen）等抗炎药进行了比较。
请记住，特级初榨橄榄油比更精制的橄榄油具有更强的抗炎作用（）。
在当地的杂货店很容易找到特级初榨橄榄油，但您也可以在线购买。
概要特级初榨橄榄油具有强大的抗炎功效，可降低您患心脏病，癌症和其他严重健康状况的风险。
11.黑巧克力和可可
黑巧克力美味，浓郁，令人满足。
它还富含抗氧化剂，可减轻炎症。这些可能会降低您患病的风险并导致更健康的衰老（，，，，，，）。
黄烷醇负责巧克力的抗炎作用，并能保持动脉内的内皮细胞健康（，）。
在一项研究中，吸烟者在食用高黄酮醇巧克力后2小时内，内皮功能显着改善。
但是，请确保选择含有至少70％可可的黑巧克力-更大的百分比甚至更好-以获得这些抗炎功效。
如果您在上次购物时忘记了这种享受，您可以随时在线购买。
概要黑巧克力和可可中的黄烷醇可以减轻炎症。它们还可以减少您患多种疾病的风险。
12.西红柿
番茄是营养强国。
西红柿中的维生素C，钾和番茄红素含量很高，这是一种抗氧化剂，具有令人印象深刻的抗炎特性（“”，“”）。
番茄红素对于减少与几种类型癌症有关的促炎化合物可能特别有益（）。
一项研究确定，喝番茄汁可以显着减轻体重过重的女性的炎症标志，而肥胖的女性则不能。
请注意，用橄榄油烹饪西红柿可以最大程度地吸收您吸收的番茄红素（）。
那是因为番茄红素是一种类胡萝卜素，一种营养物质，可以更好地被脂肪吸收。
概要西红柿是番茄红素的极好来源，它可以减少炎症并预防癌症。
13.樱桃
樱桃美味可口，并富含抗氧化剂，例如花青素和儿茶素，它们能抵抗炎症（“”，“”，“”）。
尽管对酸樱桃的健康促进特性的研究超过了其他品种，但甜樱桃也提供了好处。
在一项研究中，当人们每天食用280克樱桃，持续1个月时，其炎症标志物CRP的水平下降，并且在停止食用樱桃后28天内保持低水平。
概要甜和酸樱桃包含抗氧化剂，可减少炎症和疾病风险。
炎性食物
除了在饮食中添加营养抗炎成分外，重要的是要限制食用能促进炎症的食物。
例如，加工食品（如快餐，冷冻食品和加工肉）与较高水平的炎症标记物（如CRP）相关联（76、77，）。
同时，油炸食品和部分氢化的油中含有反式脂肪，这是一种不饱和脂肪酸，也与炎症增加有关（80）。
其他食品如加糖饮料和精制碳水化合物也被证明会促进炎症（81，）。
以下是一些与炎症增加有关的食物示例：
- 垃圾食品： 快餐，便餐，薯片，椒盐脆饼
- 精制碳水化合物： 白面包，面食，白米饭，饼干，面粉玉米饼，饼干
- 油炸食品： 炸薯条，甜甜圈，炸鸡，芝士棒，蛋卷
- 含糖饮料： 苏打水，甜茶，能量饮料，运动饮料
- 加工肉类： 培根，牛肉干，罐头肉，香肠，热狗，烟熏肉
- 反式脂肪： 起酥油，部分氢化植物油，人造黄油
含糖饮料，加工食品，油炸食品和部分氢化的脂肪等某些成分会增加体内炎症的水平。
底线
即使是长期的低水平炎症也可能导致疾病。
通过选择各种美味，富含抗氧化剂的食物来尽力控制炎症。
胡椒，黑巧克力，鱼和特级初榨橄榄油仅是几种食物，可以帮助您抵抗炎症并降低患病的风险。
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