14种增加蛋白质摄入量的简便方法

内容

• 1.首先吃蛋白质
• 2.奶酪零食
• 3.用鸡蛋代替谷物
• 4.切碎的杏仁放在食物上
• 5.选择希腊酸奶
• 6.在您的沙拉中添加富含蛋白质的食物
• 7。早餐吃蛋白质奶昔
• 8.每餐都包括高蛋白食物
• 9.选择瘦肉，肉块稍大
• 10.花生酱和水果配对
• 11.吃瘦肉干
• 12.随时沉迷于奶酪
• 13.毛豆上的蒙克
• 14.吃鱼罐头
• 带回家的消息

摄取足够的蛋白质对健康很重要。

因此，蛋白质的建议每日摄入量（RDI）为每天50克。

但是，一些研究人员认为，许多人的进食量应该大大超过这一数量（1）。

仅举几个例子，高蛋白质摄入量可以帮助减轻体重，增加肌肉质量并改善健康状况。

这是吃更多蛋白质的14种简单方法。

1.首先吃蛋白质

进餐时，首先要吃蛋白质来源，特别是在食用淀粉之前。蛋白质会增加PYY的产生，PYY是一种肠激素，可使您感到饱满和满足（2）。

此外，高蛋白质摄入量会降低“饥饿激素”生长素释放肽的水平，并增加进食后和睡眠期间的代谢率（3、4）。

更重要的是，进餐后先吃蛋白质有助于防止血糖和胰岛素水平升高。

在一项小型研究中，2型糖尿病患者在不同的日子接受相同的饮食。食用蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的增加明显减少 之前 与顺序颠倒时相比，高碳水化合物食物（5）。

底线： 饭前先吃蛋白质可以帮助您感觉饱饱，并防止血糖和胰岛素水平过高。

2.奶酪零食

只要您选择合适的食物，零食就是增加饮食中蛋白质含量的好方法。

许多常见的休闲食品蛋白质含量很低，例如薯片，椒盐脆饼和饼干。

例如，一份28克（1盎司）的玉米饼片具有137卡路里的热量，但只有2克蛋白质（6）。

相比之下，相同量的切达干酪包含7克蛋白质，更少的20卡路里和4倍的钙（7）。

此外，即使在胆固醇高的人群中，奶酪似乎也不会增加很多胆固醇。实际上，奶酪甚至可能有益于心脏健康（8、9）。

底线： 选择奶酪来填充蛋白质和钙含量高的零食，还可以改善心脏健康。

3.用鸡蛋代替谷物

许多早餐食品蛋白质含量低，包括吐司，百吉饼和谷物。

尽管燕麦片比大多数谷物含有更多的蛋白质，但在典型的1杯份量中，燕麦片仍仅提供约6克（10）。

另一方面，三个大鸡蛋可提供19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要营养素（11）。

更重要的是，一些研究表明，早餐吃鸡蛋会降低食欲，并使您几个小时保持饱腹，因此您最终在一天中的晚些时候会减少卡路里的摄入（12、13、14）。

吃全蛋还会改变LDL（“坏”）胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低患心脏病的风险（15）。

底线： 用鸡蛋代替谷物可以增加蛋白质的消耗，使您感到更饱，并减少卡路里的摄入。

4.切碎的杏仁放在食物上

杏仁非常健康。

它们富含镁，纤维和有益于心脏健康的单不饱和脂肪，但易消化的碳水化合物却很少。

杏仁每28克（1盎司）中还含有6克蛋白质，这使它们比大多数坚果都更好（16）。

尽管一份杏仁含约167卡卡路里，但研究表明，由于某些脂肪没有被消化，您的身体实际上仅吸收了129卡卡路里（17、18、19）。

因此，在酸奶，干酪，沙拉或燕麦片上撒上几汤匙切碎的杏仁，以增加蛋白质的摄入量并增加风味和酥脆感。

底线： 杏仁富含多种营养物质，可以提高餐食或点心的蛋白质含量。

5.选择希腊酸奶

希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品。

一份240克（8盎司）的食品可提供17–20克蛋白质，具体取决于品牌。这大约是传统酸奶的两倍（20、21）。

希腊酸奶是通过去除乳清和其他液体制成的，从而生产出更丰富，更乳脂的酸奶。

研究表明，希腊酸奶会增加肠道激素GLP-1和PYY的释放，从而减少饥饿感并使您感到饱胀（22）。

此外，它还包含共轭亚油酸（CLA），在某些研究中已证明可促进脂肪减少（23，24）。

希腊酸奶具有浓郁的风味，非常适合浆果或切碎的水果。它也可以代替蘸酱，调味酱和其他食谱中的酸奶油。

底线： 希腊酸奶所含蛋白质是传统酸奶的两倍，可以单独食用或添加到其他食品中。

6.在您的沙拉中添加富含蛋白质的食物

沙拉中盛满提供维生素，矿物质和抗氧化剂的蔬菜，可帮助您预防疾病。

但是，它们通常仅包含几克蛋白质，一两个小时后可能会导致饥饿。

要在沙拉中添加蛋白质，请在下面的任何食物中添加蛋白质。这些食物每100克（3.5盎司）将为您提供以下蛋白质含量：

• 鸡肉或火鸡胸肉： 30克
• 金枪鱼： 26克
• 三文鱼： 25克
• 起司： 22克

如果您正在寻找基于植物的良好选择，鹰嘴豆（鹰嘴豆）是一个很好的选择，每杯可提供15克蛋白质（165克）。

底线： 在家禽，奶酪，鱼或豆类沙拉上放些沙拉，将帮助您满足蛋白质需求，并保持饱腹感和满意感。

7。早餐吃蛋白质奶昔

取决于成分，奶昔或冰沙可以成为一顿丰盛的早餐。许多冰沙含有大量的水果，蔬菜或果汁，但蛋白质却很少。

蛋白质粉可以轻松产生高蛋白质奶昔。市场上有几种类型，包括乳清，大豆，鸡蛋和豌豆蛋白。

乳清蛋白粉研究最深入，在帮助您感觉饱满方面似乎比其他乳清蛋白粉更具优势（25、26、27）。

一勺（28克）乳清粉平均可提供约20克蛋白质（28）。

这是基本的乳清粉配方。为了进一步提高蛋白质含量，请使用更多的蛋白质粉或添加花生酱，杏仁酱，亚麻籽或正大种子。

乳清蛋白奶昔

• 8盎司（225克）不加糖的杏仁奶。
• 1勺乳清粉。
• 1杯新鲜浆果。
• 甜叶菊或其他健康甜味剂（如果需要）。
• 1/2杯碎冰。

在搅拌机中混合所有成分，直到光滑为止。

底线： 早餐吃蛋白质奶昔可以帮助您重新开始新的一天。乳清可能是最佳使用类型。

8.每餐都包括高蛋白食物

当涉及蛋白质时，重要的不只是您每天摄入的总量。每顿饭要摄取足够的食物也很重要。

几位研究人员建议每餐至少摄入20至30克蛋白质。

研究表明，与全天少量食用相比，此量可促进饱满并更好地保留肌肉质量（29、30）。

从此美味的高蛋白食物列表中选择食物，以确保您每次用餐都能满足自己的需求。

底线： 每餐都包括高蛋白食物，以使您感到饱饱并保持肌肉质量。

9.选择瘦肉，肉块稍大

选择较瘦的肉块并略微增加份量可以显着提高餐点的蛋白质含量。

此外，您的一餐甚至可能最终热量较低。例如，比较这两个牛排：

• 肋眼牛排（脂肪）： 每100克（3.5盎司）18克蛋白质和274卡路里（31）。
• 顶级沙朗牛排（瘦）： 每112克（4盎司）24克蛋白质和225卡路里（32）。

底线： 选择较瘦的肉块和稍大的部分是增加蛋白质摄入量的简便方法。

10.花生酱和水果配对

水果富含抗氧化剂，营养物质和纤维。但是，它的蛋白质含量很低。

花生酱是一种美味的高蛋白食品，具有奶油质地，可与苹果和梨等坚硬的水果相辅相成。

实际上，在切成薄片的水果上撒两汤匙花生酱将使总蛋白质含量增加8克（33）。

此外，研究表明，花生酱可能会降低食欲，降低血糖水平并促进心脏健康（34、35）。

底线： 将花生酱添加到水果中以增加蛋白质摄入量。这可以降低食欲，改善心脏健康并降低血糖。

11.吃瘦肉干

瘦肉干是一种在饮食中获取更多蛋白质的便捷方法。

但是，选择健康的类型很重要。

许多类型的干肉含有糖，防腐剂和各种可疑成分。它们也经常由低品质的肉制成。

一些干的和“零食棒”来自草食的牛肉，野牛和其他散养动物。从草食性动物中选择生涩的肉将提供质量更高的肉，以及更多的健康omega-3脂肪（36）。

瘦肉或零食棒每28克（1盎司）约含7克蛋白质。

它们通常可以不冷藏保存几个月，非常适合旅行。

底线： 瘦瘦的人和零食棒是蛋白质的良好来源。选择来自草食动物的高质量类型。

12.随时沉迷于奶酪

奶酪是一种美味的食物，蛋白质含量也很高。一杯（225克）一份包含25克蛋白质和220卡路里（37）。

2015年的一项研究发现，干酪就像鸡蛋一样饱满而令人满意（38）。

更重要的是，全脂型是CLA的良好来源，可促进脂肪流失并改善身体成分（23，39）。

一项研究跟踪了那些在锻炼和减少卡路里摄入的同时吃了高蛋白，高牛奶饮食的女性。与蛋白质和乳制品摄入量适中的女性相比，她们减少了更多的腹部脂肪，并且增加了肌肉质量（39）。

奶酪本身很美味。您也可以尝试将其与切碎的坚果或种子，肉桂和甜叶菊或其他甜味剂搭配使用，以快速早餐。

此外，少量的干酪很可口。

底线： 奶酪是一种多功能的高蛋白食品，可让您感到饱腹并可能有助于改善身体组成。

13.毛豆上的蒙克

毛豆是未熟形式的蒸制大豆的术语。

大豆比其他豆类具有更多的蛋白质，在素食主义者和素食主义者中很受欢迎。

一杯毛豆胺含有17克蛋白质和约180卡路里（40）。

毛豆中的抗氧化剂被称为山奈酚。对小鼠的研究表明，它可以降低血糖并有助于减肥（41、42）。

毛豆可以新鲜或冷冻购买，非常美味。也可以将其添加到炒菜食谱中。

底线： 毛豆是植物蛋白的良好来源，也可能具有其他健康益处。

14.吃鱼罐头

鱼罐头是增加蛋白质摄入量的绝妙方法。

它不需要冷藏，因此旅行时很棒。它可以作为小吃或餐点享用。

鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是omega-3脂肪酸的极佳来源，可以抵抗炎症并改善心脏健康（43，44，45）。

每100克（3.5盎司）罐装鱼含有20–25克蛋白质和150–200卡路里的热量。

罐装鱼的食用方法包括将其与健康的蛋黄酱混合，在沙拉上食用或直接从罐中食用。

底线： 鱼罐头是优质蛋白质和有益的omega-3脂肪酸的便捷来源。

带回家的消息

获得足够的蛋白质非常重要。

高蛋白质摄入量可以帮助您减轻体重并增加肌肉，同时改善身体成分和代谢健康。

幸运的是，如果您遵循上面的简单提示，这很容易做到。