女性忽略的身体部位

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即使您经常进行全身锻炼，您也有可能忽略了对防止女性受伤和疼痛非常重要的肌肉：您的臀部袖口。如果您从未听说过它，那么您并不孤单：“臀部袖口对于男性和女性的工作都很重要，而且它是最常被两性忽视的肌肉之一，”总裁兼创始人 Mark Verstegen 说核心性能。 “臀部较弱会导致运动力学不佳，并导致臀部、背部或膝盖疼痛和受伤。”

Vergesten 说，对于女性来说，锻炼臀部肌肉尤其重要，因为与男性相比，我们的骨盆更宽，臀部和膝盖之间的角度略大——这两者都使我们比男性更容易受伤。

“臀部袖带还与您的骨盆底肌肉相连，这可能会因怀孕、更年期或分娩等事件而受到压力，”他补充道。

幸运的是，有一些简单的方法可以增强臀部肌肉。

Verstegen 说：“您希望确保髋袖肌肉作为稳定的基础发挥作用，因此为了加强它们，我们通常会推荐一些基本练习来激活肌肉并帮助您改善髋关节的内外旋转运动。” .

下次你锻炼臀部时，在你的日常生活中加入一些这样的练习。你不仅从后面看起来很棒，你还可以稳定你的肌肉并防止受伤——总是一个加分项！

还要记住，质量比数量更重要，Verstegen 说。 “你要确保每个动作都受到控制，并且你正在锻炼正确的肌肉，而不仅仅是在动作中匆匆忙忙。”

你需要： 一个阻力带或环（我们喜欢 SKLZ 多阻力训练带）和一个药球

1. 四足髋外展： 从手和膝盖开始（四足姿势），肚脐内收，肩膀向下推，远离耳朵。保持膝盖弯曲和核心肌肉的参与，将右腿抬到一边并稍微向后。回到起始位置并重复 8 到 12 次。换边并在左侧完成 8 到 12 次重复。

2. 单腿臀桥： 面朝上躺在地板上，右膝弯曲成 90 度角（确保脚后跟在地面上），左腿放在胸前。臀部向上抬离地面，尽量保持从头部到膝盖的直线，并将重心放在右脚跟和右肩上。保持，然后回到起始位置。完成8到12次重复；然后换边。

3. 外提髋： 这个动作可以在有或没有阻力带或环的情况下完成。右侧卧，臀部和膝盖弯曲，保持头部、躯干和臀部之间的一条直线。通过将左膝向天空旋转，同时保持脚后跟之间的接触来打开臀部。降低膝盖回到起始位置。完成 8 到 12 次，然后在另一侧重复。

4. 横向带式步行： 用阻力带或环绕脚踝的环站立。弯曲膝盖并稍微向后坐到臀部，直到您几乎处于下蹲位置。从那里，侧身跨步 8 到 12 次，始终保持弹力带的张力。重复，回到另一侧 8 到 12 次。您也可以将带子或环系在膝盖上方，如下所示。

5. 旋转药球投掷： 站在离墙壁 3 到 4 英尺的地方，在腰部拿着一个药球。将躯干旋转到远离墙壁的右侧，将药球放在臀部后面。快速向左旋转并同时将球扔向墙壁。将一只手放在球后面，另一只手放在球下，手臂稍微弯曲，接住球并立即将其扔回墙上。这样做8次，然后换边重复8次。

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