16种控制糖尿病的最佳食物

内容

• 1.肥鱼
• 2.绿叶蔬菜
• 3.肉桂
• 4.鸡蛋
• 5.正大种子
• 6.姜黄
• 7.希腊酸奶
• 8.坚果
• 9.西兰花
• 10.特级初榨橄榄油
• 11.亚麻籽
• 12.苹果醋
• 13.草莓
• 14.大蒜
• 15.壁球
• 16.白rat面
• 带回家的消息

患糖尿病时要找出最好的食物可能很难。

主要目标是保持血糖水平得到良好控制。

但是，食用有助于预防糖尿病等并发症（如心脏病）的食物也很重要。

这是1型和2型糖尿病患者的16种最佳食物。

1.肥鱼

肥鱼是地球上最健康的食物之一。

鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼，cho鱼和鲭鱼是OHA-3脂肪酸DHA和EPA的重要来源，它们对心脏健康具有重大益处。

定期摄入足够的脂肪对于糖尿病患者尤其重要，因为糖尿病患者罹患心脏病和中风的风险增加（1）。

DHA和EPA保护食用血管的细胞，减少炎症标记并改善进食后动脉的运作方式（2、3、4、5）。

大量观察性研究表明，经常食用脂肪鱼的人患心力衰竭的风险较低，并且死于心脏病的可能性较小（6、7）。

在研究中，每周吃5至7天多脂肪鱼，持续8周的老年男性和女性的甘油三酸酯和炎症标志物明显减少（8、9）。

鱼也是优质蛋白质的重要​​来源，可帮助您感到饱腹并增加新陈代谢率（10）。

底线： 肥鱼含有omega-3脂肪，可减少炎症和心脏病和中风的其他危险因素。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜营养丰富，热量低。

它们的可消化碳水化合物含量也很低，会增加血糖水平。

菠菜，羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜是多种维生素和矿物质（包括维生素C）的良好来源。

在一项研究中，增加维生素C的摄入量可减少2型糖尿病或高血压患者的炎症标志物和空腹血糖水平（11）。

此外，绿叶蔬菜是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的良好来源。

这些抗氧化剂可保护您的眼睛免受黄斑变性和白内障的侵害，这些都是常见的糖尿病并发症（12、13、14、15）。

底线： 绿叶蔬菜富含营养和抗氧化剂，可保护您的心脏和眼睛健康。

3.肉桂

肉桂是一种具有强大抗氧化活性的美味香料。

几项对照研究表明，肉桂可以降低血糖水平并改善胰岛素敏感性（16、17、18、19、20、21、22）。

长期控制糖尿病通常是通过测量血红蛋白A1c来确定的，它反映了您在2-3个月内的平均血糖水平。

在一项研究中，与仅接受常规护理的患者相比，服用肉桂90天的2型糖尿病患者的血红蛋白A1c降低了两倍以上。

最近对10项研究的分析发现，肉桂还可以降低胆固醇和甘油三酸酯的含量（23）。

但是，一些研究未能证明肉桂有益于血糖或胆固醇水平，其中一项对患有1型糖尿病的青少年有效（24、25、26）。

此外，您应将肉桂的摄入量限制为每天少于1茶匙，肉桂在大多数杂货店中都可以找到。

它包含香豆素，高剂量时会引起健康问题（27）。

另一方面，锡兰（“ true”）肉桂所含的香豆素少得多。

底线： 肉桂可能会改善2型糖尿病患者的血糖控制，胰岛素敏感性，胆固醇和甘油三酸酯水平。

4.鸡蛋

鸡蛋具有惊人的健康益处。

实际上，它们是使您长时间保持饱腹的最佳食物之一（28、29、30）。

经常食用鸡蛋还可以通过多种方式降低您患心脏病的风险。

鸡蛋可以减轻炎症，提高胰岛素敏感性，增加“好” HDL胆固醇水平，并改变“坏” LDL胆固醇的大小和形状（31、32、33、34）。

在一项研究中，作为高蛋白饮食的一部分每天进食2个鸡蛋的2型糖尿病患者的胆固醇和血糖水平得到改善（35）。

此外，鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的最佳来源之一，叶黄素和玉米黄质是一种保护眼睛免受疾病侵害的抗氧化剂（36，37）。

只要确保吃完整的鸡蛋即可。鸡蛋的好处主要归因于蛋黄而不是白色的养分。

底线： 鸡蛋可改善心脏病的危险因素，促进良好的血糖控制，保护眼睛健康，并使您保持饱腹感。

5.正大种子

奇亚籽是糖尿病患者的绝妙食物。

它们的纤维含量极高，而可消化的碳水化合物含量却很低。

实际上，一份28克（1盎司）正大种子中的12克碳水化合物中，有11种是纤维，不会增加血糖。

正大种子中的粘性纤维实际上可以 降低 通过减慢食物通过肠道和被吸收的速度来降低血糖水平（38、39、40）。

奇亚籽可以帮助您达到健康的体重，因为纤维可以减少饥饿感并使您感到饱饱。此外，纤维可以减少您从同一餐所吃的其他食物中吸收的热量（41、42）。

此外，已证明奇亚籽可降低血压和炎性标记（43）。

底线： 正大种子含有大量的纤维，可消化的碳水化合物含量低，并可能降低血压和炎症。

6.姜黄

姜黄是具有强大健康益处的香料。

它的有效成分姜黄素可以降低炎症和血糖水平，同时降低患心脏病的风险（44，45，46，47）。

而且，姜黄素似乎有益于糖尿病患者的肾脏健康。这很重要，因为糖尿病是肾脏疾病的主要原因之一（48、49、50、51、52）。

不幸的是，姜黄素本身不能很好地吸收。确保与胡椒碱（在黑胡椒中发现）一起食用姜黄，以将吸收率提高多达2,000％（53）。

底线： 姜黄含有姜黄素，可降低血糖水平和减轻炎症，同时预防心脏和肾脏疾病。

7.希腊酸奶

希腊酸奶是糖尿病患者的绝佳乳制品选择。

它被证明可以改善血糖控制和降低心脏病风险，可能部分是由于它所含的益生菌所致（54、55、56、57）。

研究发现，酸奶和其他乳制品可能导致2型糖尿病患者减轻体重并改善身体组成。

据认为，乳制品中钙和共轭亚油酸（CLA）的含量较高可能会起到一定作用（58、59、60）。

而且，希腊酸奶每份仅含6–8克碳水化合物，低于传统酸奶。它的蛋白质含量也更高，可通过减少食欲和减少卡路里摄入来促进体重减轻（61）。

底线： 希腊酸奶可提高健康的血糖水平，减少心脏病的危险因素，并可能有助于体重控制。

8.坚果

坚果既美味又营养。

所有类型的坚果都含有纤维，并且易消化的碳水化合物含量低，尽管有些比其他坚果含量高。

以下是每1盎司（28克）坚果所含的可消化碳水化合物的数量：

• 杏仁： 2.6克
• 巴西坚果： 1.4克
• 腰果： 7.7克
• 榛子： 2克
• 澳洲坚果： 1.5克
• 胡桃： 1.2克
• 开心果： 5克
• 核桃： 2克

对各种不同坚果的研究表明，经常食用坚果可以减少炎症并降低血糖，HbA1c和LDL水平（62、63、64、65）。

在一项研究中，患有糖尿病的人在一年的日常饮食中加入30克核桃，减轻了体重，改善了身体成分，并显着降低了胰岛素水平（66）。

这一发现很重要，因为2型糖尿病患者经常会升高胰岛素水平，这与肥胖有关。

此外，一些研究人员认为，长期高胰岛素水平会增加其他严重疾病的风险，例如癌症和阿尔茨海默氏病（67，68）。

底线： 坚果是糖尿病饮食的健康补充。它们的可消化碳水化合物含量低，有助于降低血糖，胰岛素和低密度脂蛋白水平。

9.西兰花

西兰花是周围最营养的蔬菜之一。

半杯西兰花煮熟仅包含27卡路里和3克可消化的碳水化合物，以及重要的营养素，例如维生素C和镁。

糖尿病患者的研究发现，西兰花可以帮助降低胰岛素水平，并保护细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的侵害（69、70）。

此外，西兰花是叶黄素和玉米黄质的另一个良好来源。这些重要的抗氧化剂有助于预防眼部疾病（71）。

底线： 西兰花是一种低热量，低碳水化合物的食品，具有很高的营养价值。它富含可以预防各种疾病的健康植物化合物。

10.特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油对心脏健康极为有益。

它包含油酸，一种单不饱和脂肪，已显示可改善甘油三酸酯和HDL，在2型糖尿病中，甘油三酸酯和HDL经常处于不健康的水平。

它还可能会增加饱满激素GLP-1（72，73）。

在对32种针对不同类型脂肪的研究进行的大量分析中，橄榄油是唯一显示出降低心脏病风险的研究（74）。

橄榄油还含有称为多酚的抗氧化剂。它们可以减轻炎症，保护血管内壁的细胞，防止LDL胆固醇被氧化破坏并降低血压（75，76，77）。

特级初榨橄榄油未经精制，并保留了抗氧化剂和其他使其健康的特性。确保从信誉良好的来源中选择特级初榨橄榄油，因为许多橄榄油都混有便宜的油，例如玉米和大豆（78）。

底线： 特级初榨橄榄油包含健康的油酸。它对血压和心脏健康有益。

11.亚麻籽

亚麻籽是一种非常健康的食品。

它们的不溶性纤维的一部分由木脂素组成，可降低心脏病的风险并改善血糖控制（79，80）。

在一项研究中，服用亚麻籽木脂素12周的2型糖尿病患者的血红蛋白A1c显着改善（80）。

另一项研究表明，亚麻籽可能会降低中风的风险，并可能减少预防血栓所需的药物剂量（81）。

亚麻籽中的粘性纤维含量很高，可改善肠道健康，胰岛素敏感性和饱腹感（82、83、84）。

您的身体无法吸收整个亚麻籽，因此请购买地面种子或自行研磨。将亚麻籽紧紧地盖在冰箱中以防止它们变酸也很重要。

底线： 亚麻籽可以减少炎症，降低心脏病风险，降低血糖水平并改善胰岛素敏感性。

12.苹果醋

苹果醋具有许多健康益处。

尽管它是由苹果制成的，但水果中的糖会被发酵成乙酸，而最终的产品每汤匙所含的碳水化合物少于1克。

苹果醋被证明可以改善胰岛素敏感性并降低空腹血糖水平。当与含碳水化合物的食物一起食用时，它也可能使血糖反应降低多达20％（85、86、87、88）。

在一项研究中，糖尿病患者控制不佳，他们睡前服用2汤匙苹果醋，可使空腹血糖降低6％（88）。

苹果醋可能还会减慢胃排空的速度，并使您感到饱腹。

但是，这对于患有胃轻瘫的人可能是个问题，胃轻瘫是一种在糖尿病尤其是1型糖尿病中常见的胃排空延迟的情况（89）。

要将苹果醋加入您的饮食中，请每天从1茶匙玻璃水中混合开始。每天最多增加2汤匙。

底线： 苹果醋可以提高胰岛素敏感性，降低血糖水平。它还可以帮助您长时间保持饱腹。

13.草莓

草莓是您可以吃的最营养的水果之一。

它们富含被称为花青素的抗氧化剂，使它们呈红色。

已显示花青素可在餐后降低胆固醇和胰岛素水平。它们还可以改善2型糖尿病的血糖和心脏病危险因素（90、91、92）。

一杯草莓含49卡路里和11克碳水化合物，其中3种是纤维。

该服务还为维生素C提供了100％以上的RDI，这为心脏健康提供了更多的抗炎益处（11）。

底线： 草莓是低糖水果，具有很强的抗炎特性，可以帮助降低患心脏病的风险。

14.大蒜

大蒜是一种美味药草，对健康有益。

多项研究表明，它可以减少2型糖尿病患者的炎症，血糖和LDL胆固醇（93、94、95）。

它在降低血压方面也可能非常有效（96、97）。

在一项研究中，患有高血压的人服用老年大蒜12周后平均血压下降了10点（97）。

一瓣生大蒜仅包含4卡路里和1克碳水化合物。

底线： 大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖，炎症，LDL胆固醇和血压。

15.壁球

南瓜是周围最健康的蔬菜之一。

冬季品种的外壳坚硬，包括橡子，南瓜和胡桃。

西葫芦皮柔软，可以食用。最常见的类型是西葫芦和意大利南瓜。

像大多数蔬菜一样，南瓜含有有益的抗氧化剂。叶黄素和玉米黄质含量高，许多种类的西葫芦都可以预防白内障和黄斑变性。

使用南瓜提取物进行的动物研究还报告了肥胖症和胰岛素水平的降低（98、99）。

尽管对人类的研究很少，但一项研究发现，服用冬南瓜提取物的2型糖尿病患者 西葫芦 血糖水平显着下降（100）。

但是，西葫芦的碳水化合物含量高于夏南瓜。

例如，1杯煮熟的南瓜含有9克可消化的碳水化合物，而1杯煮熟的西葫芦仅含有3克可消化的碳水化合物。

底线： 夏季和冬季南瓜均含有有益的抗氧化剂，可能有助于降低血糖和胰岛素水平。

16.白rat面

白rat面对糖尿病和控制体重非常有用。

这些面条的纤维葡甘露聚糖含量很高，葡甘露聚糖是从魔芋根中提取的。

这种植物在日本生长，并加工成面条或大米的形状，被称为白rat。

葡甘露聚糖是一种粘性纤维，可使您感到饱满和满足。它还可以降低“饥饿激素”生长素释放肽的水平（101）。

更重要的是，它被证明可以降低糖尿病和代谢综合症患者进食后的血糖水平并改善心脏病危险因素（102、103、104、105）。

一份3.5盎司（100克）的白rat面条也包含少于一克的可消化碳水化合物，每份仅含两卡路里。

但是，这些面条通常是用带有腥味的液体包装的，使用前需要彻底冲洗。然后，为确保面条具有类似的质地，请在平底锅中将其在高温下煮几分钟，而不添加脂肪。

底线： 白rat面中的葡甘露聚糖可促进饱腹感，并可以改善血糖控制和胆固醇水平。

带回家的消息

不受控制的糖尿病会增加您患上几种严重疾病的风险。

但是，食用有助于控制血糖，胰岛素和炎症的食物可以大大降低您发生并发症的风险。

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