健康的鸡蛋早餐食谱可为您的早晨添加蛋白质

内容

• 墨西哥炒蛋
• 炸鸡蛋鸡肉土豆泥
• 1分钟鸡蛋
• 荷包蛋
• 墨西哥煎蛋
• 蒸鸡蛋
• 阳光明媚的一面朝上
• 意大利肉馅煎蛋饼
• 鸡蛋片和番茄三明治配香蒜蛋黄酱
• 鸡蛋三明治
• 蛋清松饼融化
• 审查

富含蛋白质（每个约 6 克）但热量低，鸡蛋是您一天的明智开始。由于它们用途广泛，您可以发挥创意，将它们变成十几种不同的健康鸡蛋早餐创意，包括咸味炒饭、即食墨西哥卷饼等。

因此，拿起一个纸箱，准备一些最好的健康鸡蛋早餐食谱，让您的早晨变得更加美味。

墨西哥炒蛋

为这种健康的鸡蛋早餐从边境南部汲取灵感，其中含有富含纤维的豆类。

原料

• 2个蛋
• 1/4 杯罐装黑豆
• 1盎司切达干酪
• 2汤匙莎莎酱

指示

1. 用 1/4 杯罐装黑豆（冲洗和沥干）和 1 盎司低脂切达干酪炒 2 个鸡蛋。
2. 上面放 2 汤匙莎莎酱，或品尝。

炸鸡蛋鸡肉土豆泥

把它弄出来！这顿丰盛而健康的鸡蛋早餐会用完你昨晚吃剩的鸡肉。

原料

• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 2个小洋葱，切碎
• 1/4 茶匙干迷迭香
• 2个中等大小的土豆，去皮并切成小方块
• 1/3杯水
• 1 杯切碎的烤鸡块
• 1汤匙无盐黄油
• 4个鸡蛋
• 1/2茶匙盐
• 1/2 茶匙胡椒粉

指示

1. 在一个大煎锅中，用中高温加热 1 汤匙油。
2. 将洋葱炒软，大约 5 分钟。加入迷迭香，再煮 1 分钟。
3. 加入土豆和 1/3 杯水；把火调小，煮，盖上盖子，直到变软，大约 10 分钟。
4. 将剩余的 1 汤匙油、鸡肉和 1/4 茶匙盐和胡椒加入煎锅中。做饭，偶尔转动一下，让土豆泥变成漂亮的褐色，直到整个呈深金黄色，大约 10 分钟。转移到盘子里。
5. 在煎锅中加热黄油。
6. 将鸡蛋打入锅中，用剩余的盐和胡椒调味。用抹刀轻轻地塑造和提起鸡蛋的边缘。
7. 煮至边缘呈棕色，鸡蛋中心软凝固，大约 5 分钟。服务于哈希。

1分钟鸡蛋

烹饪简单健康的鸡蛋早餐的最快方法是使用微波炉。 （如果你要喂一大群人，用这个松饼锅黑客一次做一打煮熟的鸡蛋。）

原料

• 1个鸡蛋
• 牛奶（或牛奶替代品）
• 香草和香料，品尝

指示

1. 用牛奶打一个生鸡蛋，倒入微波炉安全的杯子中，加热 60 秒。
2. 如果需要，用香草或香料调味。

荷包蛋

一个完美的荷包蛋在一片全麦吐司上做一道美味的装饰——上面放着鳄梨，natch。由于它是在水中煮熟的，因此水煮是一种非常健康的鸡蛋早餐选择。一定要使用新鲜的鸡蛋，因为新鲜的鸡蛋能更好地保持形状。 （将您的上午饮食与这些不含鸡蛋的高蛋白早餐食谱混为一谈。）

原料

• 1个鸡蛋
• 1汤匙醋

指示

1. 将鸡蛋打入盘中。把一个中等大小的平底锅水烧开；将热量降低到最低。加入一汤匙醋，然后搅拌水以形成漩涡。
2. 将鸡蛋倒入漩涡中心并煮三分钟，或直到蛋黄达到您想要的成熟度。

墨西哥煎蛋

这种健康的鸡蛋早餐带来了热量。如果您更喜欢温顺的辣椒，请从墨西哥胡椒中取出种子和排骨。 （另一个独特的鸡蛋选择：Yeralma Yumurta，一种流行的波斯街头食品。）

原料

• 不粘喷雾
• 2汤匙菜籽油，分开
• 1杯切碎的洋葱
• 2瓣大蒜，切碎
• 1个墨西哥胡椒，切碎
• 1个青椒，切丁
• 1 14.5 盎司罐装番茄丁
• 2茶匙红酒醋
• 1 个 15 盎司罐装红芸豆，沥干并冲洗干净
• 1/2 茶匙孜然粉
• 4个大鸡蛋
• 1/4 茶匙盐
• 4个玉米饼
• 1/2 杯切达干酪丝

指示

1. 预热肉鸡。在烤盘上涂上不粘喷雾。
2. 在一个大的不粘锅中用中高温加热 1 汤匙油；加入洋葱、大蒜、墨西哥胡椒和甜椒；煮5分钟。加入西红柿、醋、豆类和孜然；煮，偶尔搅拌，5 到 6 分钟。
3. 在不粘锅中，用 1 汤匙水和盐炒鸡蛋。
4. 将玉米饼放在烤盘上，在两面刷上剩余的油，然后放在烤肉机下面直到呈浅褐色。
5. 从烤箱中取出并翻转。在上面放上番茄混合物和鸡蛋；撒上奶酪。
6. 放在烤肉机下面，直到奶酪融化；立即服务。

蒸鸡蛋

如果您正在寻找一种低热量、健康的鸡蛋早餐创意（并且比从煎锅上刮下干蛋黄更容易清洁），蒸鸡蛋是轻而易举的事。另外，结果非常柔滑。

原料

• 2-3 个鸡蛋
• 1杯低钠鸡汤（可选）

指示

1. 将蒸锅装满水。煮滚。
2. 当水沸腾时，将鸡蛋与水或低钠鸡汤一起搅拌。将混合物加入一个大碗或单独的杯子中。将热量降低至文火，然后将碗或杯子放在蒸锅上。盖上盖子煮 12 分钟，或直到鸡蛋达到所需的熟度。

阳光明媚的一面朝上

一个美味的单面鸡蛋只需几分钟就能煮熟。当你在做的时候，把一些土豆和蔬菜切碎扔进锅里，然后用炒锅炒菜，搭配富含蛋白质的健康鸡蛋早餐。

原料

• 1-5个鸡蛋
• 不粘烹饪喷雾或油溅

指示

1. 用不粘喷雾喷洒煎锅或添加油。
2. 将平底锅加热至中火，将鸡蛋打入平底锅中，煮至蛋白凝固，大约 3 分钟。

意大利肉馅煎蛋饼

用这个健康的鸡蛋早餐选择你自己的冒险。选择全蛋或白蛋。然后，为了让它们在烘烤时变得超级奶油，加入希腊酸奶或奶油奶酪。

原料

• 1 1/2 杯蛋清（或 6 个全蛋，这里有更多关于蛋黄的内容）
• 1/4 杯奶油奶酪，软化（或纯希腊酸奶）
• 1杯切碎的晒干西红柿
• 4片新鲜罗勒叶，切碎
• 4片全麦面包，烤
• 盐和黑胡椒碎调味
• 食用油喷雾

指示

1. 将鸡蛋、奶油奶酪（或酸奶）、盐和胡椒搅拌在一起。
2. 用烹饪喷雾喷洒不粘锅并加热煎锅。加入蛋清混合物，煮至开始凝固。
3. 立即加入晒干的西红柿和罗勒叶。盖上盖子煮约 2 分钟或直到鸡蛋完全凝固。
4. 服务：将肉馅煎蛋饼滑到砧板上并切成四个楔子。在每个盘子上放两个楔子和两片吐司。用胡椒和额外的新鲜罗勒装饰。

鸡蛋片和番茄三明治配香蒜蛋黄酱

对于健康的鸡蛋早餐，您可以在办公桌前享用，将三明治的原料单独打包，到达办公室时将它们组装起来。

原料

• 1汤匙蛋黄酱
• 1 1/2 茶匙罗勒香蒜酱
• 2片全麦面包
• 1个煮熟的鸡蛋，切成薄片
• 1个小番茄，去核并切成薄片
• 犹太或粗盐和现磨黑胡椒

指示

1. 在一个小碗里，混合蛋黄酱和香蒜酱。盐和胡椒调味。
2. 将混合物涂抹在 1 片面包上；盖上鸡蛋、番茄和剩下的面包。

鸡蛋三明治

BLT 很好，但您知道什么更好吗？ A BET（培根、鸡蛋、番茄）。跳过免下车，尝试这种自制的健康鸡蛋早餐。 （相关：11 种更健康的早餐三明治食谱）

原料

• 2 条火鸡培根（或植物性培根）
• 1 1/4 杯蛋白（或 6 个全蛋）
• 4片全麦面包，烤
• 1/2 杯切达干酪丝
• 1 1/4 杯切丁，去籽李子番茄
• 盐和黑胡椒碎调味
• 食用油喷雾

指示

1. 将培根条用微波炉加热 3 分钟或直至变脆。搁置。
2. 将蛋白、盐和胡椒粉搅拌在一起。在不粘锅上涂上烹饪喷雾并加热煎锅。加入蛋清混合物。烹饪并搅拌约 1 1/2 分钟或直到蛋清凝固。
3. 服务：将鸡蛋舀到吐司上。上面放奶酪、火鸡培根和西红柿丁。

蛋清松饼融化

我们都是关于蛋黄的，但如果你想最大限度地增加健康鸡蛋早餐中的蛋白质，试试像这个三明治这样的全白选择。

原料

• 3个蛋清
• 全麦英式松饼
• 1/2杯菠菜
• 1片切达干酪
• 1片番茄

指示

1. 搅打3个蛋清。
2. 用 1/2 杯菠菜盖住全麦英式松饼的一半，用 1 片切达干酪盖住另一半；烤至奶酪融化。
3. 加入鸡蛋和1片番茄。

审查