2,000卡路里的饮食：食物清单和膳食计划

内容

• 为什么2000卡路里通常被认为是标准卡路里
• 为什么卡路里需求不同
• 2,000卡路里的饮食可以帮助减肥吗？
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 膳食计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 底线
• 膳食准备：鸡肉和蔬菜混合搭配

2,000卡路里的饮食被认为是大多数成年人的标准饮食，因为这个数字足以满足大多数人的能量和营养需求。

本文告诉您有关2,000卡路里饮食所需的所有知识，包括要包括和避免的食物，以及样品计划。

为什么2000卡路里通常被认为是标准卡路里

尽管营养要求因人而异，但通常认为2000卡路里是标准卡路里。

该数字基于大多数成年人的估计营养需求，并根据《 2015-2020年饮食指南》用于膳食计划。

此外，它还用作创建营养标签（）推荐的基准。

实际上，所有营养标签都包含以下短语：“每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食得出的。您的每日价值可能会更高或更低，具体取决于您的卡路里需求”（）。

由于这些每日值，消费者可以将给定食物中的钠和饱和脂肪含量与每日最大推荐水平进行比较。

为什么卡路里需求不同

热量为您的身体提供维持生命所需的能量（）。

因为每个人的身体和生活方式都不一样，所以人们的卡路里需求也不同。

根据活动水平，估计成年女性每天需要1,600–2,400卡路里的热量，而成年男性则为2,000–3,000卡路里（）。

但是，卡路里的需求变化很大，有些人每天需要的卡路里多于或少于2000卡路里。

此外，处于发育阶段的个人（例如孕妇和青少年）通常每天需要超过2000卡路里的标准热量。

当您燃烧的卡路里数量大于消耗的卡路里数量时，就会发生卡路里不足，从而可能导致体重减轻。

相反，当您消耗的卡路里多于燃烧的卡路里时，体重可能增加。当两个数字相等时，保持体重。

因此，根据您的体重目标和运动水平，您应该消耗的适当卡路里数量会有所不同。

成年人平均每天需要约2,000卡的热量。但是，单个卡路里的建议取决于许多因素，例如您的大小，性别，运动水平，体重目标和整体健康状况。

2,000卡路里的饮食可以帮助减肥吗？

遵循2000卡路里的饮食可能有助于某些人减肥。其有效性取决于您的年龄，性别，身高，体重，运动水平和减肥目标。

重要的是要注意，减肥要比单纯减少卡路里摄入复杂得多。影响减肥的其他因素包括您的环境，社会经济因素，甚至肠道细菌（，）。

也就是说，限制卡路里是肥胖症预防和控制的主要目标之一。

例如，如果您将每日卡路里摄入量从2,500减少至2,000，则您应该在1周内减掉1磅（0.45千克），因为3,500卡路里（7天节省了500卡路里）是1磅体内的大概卡路里数量胖（，）。

另一方面，2,000卡路里的饮食会超出某些人的卡路里需求，可能导致体重增加。

尽管2000卡路里的饮食有帮助减肥的潜力，但重要的是要根据个人需求调整摄入量，因为卡路里的需求会因许多因素而异。

吃的食物

均衡，健康的饮食包括大量的未经加工的整体食品。

卡路里来自何处，与消耗多少卡路里一样重要。

确保您摄取足够的碳水化合物，蛋白质和脂肪至关重要，但着眼于食物而不是大量营养素可能对建立健康的饮食更有帮助（）。

在每餐中，您应着重于高质量的蛋白质和富含纤维的食物，例如水果，蔬菜和全谷类。

尽管您有时会沉迷，但您的饮食应主要由以下几种食物组成：

• 全谷类： 糙米，燕麦，小麦，藜麦，法罗，小米等
• 水果： 浆果，桃子，苹果，梨，瓜，香蕉，葡萄等
• 非淀粉类蔬菜： 羽衣甘蓝，菠菜，辣椒，西葫芦，西兰花，白菜，瑞士甜菜，西红柿，花椰菜等
• 淀粉类蔬菜： 胡桃南瓜，地瓜，冬南瓜，土豆，豌豆，车前草等。
• 乳制品： 低脂或全脂原味酸奶，开菲尔和全脂奶酪。
• 瘦肉： 火鸡，鸡肉，牛肉，羊肉，野牛，小牛肉等
• 坚果，坚果黄油和种子： 杏仁，腰果，夏威夷果，榛子，葵花籽，松子和天然坚果黄油
• 鱼和海鲜： 金枪鱼，鲑鱼，大比目鱼，扇贝，贻贝，蛤，虾等。
• 豆类： 鹰嘴豆，黑豆，蚕豆，芸豆，小扁豆等。
• 蛋： 有机全蛋是最健康，营养最丰富的
• 植物性蛋白质： 豆腐，毛豆，坦佩，西坦，植物性蛋白粉等
• 健康脂肪： 鳄梨，椰子油，鳄梨油，橄榄油等
• 香料： 姜，姜黄，黑胡椒，红辣椒，辣椒粉，肉桂，肉豆蔻等
• 草药： 欧芹，罗勒，莳萝，香菜，牛至，迷迭香，龙蒿等。
• 无卡路里的饮料： 黑咖啡，茶，苏打水等

研究表明，在膳食和零食中添加蛋白质源可以帮助促进饱腹感，并有助于减肥和维持体重（，，）。

此外，监控您的碳水化合物摄入量并选择正确的碳水化合物类型可以帮助维持体重。

重要的是，要吃各种未经加工的完整食品-不仅要满足您的营养需求，而且要达到并保持健康的体重并促进最佳健康。

均衡，健康的饮食应包括各种未经加工的完整食品，包括大量水果，蔬菜，瘦肉蛋白，豆类，全谷物和健康脂肪。

避免食用的食物

最好避免提供几乎没有营养价值（也称为“空卡路里”）的食物。这些通常是热量高，添加糖少，营养成分低的食品（）。

这是避免或限制任何健康饮食的食物清单，无论您的卡路里需求如何：

• 添加的糖： 龙舌兰，烘焙食品，冰淇淋，糖果等-将添加的糖分限制在总卡路里的5-10％以下（）
• 快餐： 炸薯条，热狗，比萨饼，鸡块等
• 加工和精制碳水化合物： 百吉饼，白面包，饼干，饼干，薯条，含糖谷物，盒装面食等。
• 油炸食品： 薯条，炸鸡，甜甜圈，薯片，炸鱼和薯条等
• 苏打水和含糖饮料： 运动饮料，含糖果汁，苏打水，果汁饮料，甜茶和咖啡饮料等。
• 饮食和低脂食品： 减肥冰淇淋，减肥盒装小吃，减肥包装和冷冻食品以及人造甜味剂，例如Sweet n’Low等。

尽管您的大部分饮食都应包含未经加工的完整食物，但偶尔也可以少吃一些不健康的食物。

但是，经常食用此清单上的食物不仅可能对您的健康有害，而且可能延迟或阻碍减肥，甚至破坏您的体重维持工作。

最好避免或限制营养价值很小甚至没有的食物，例如油炸食品，精制碳水化合物以及含糖的零食和饮料。

膳食计划样本

这是一份健康的5天样本膳食计划，每天约有2000卡路里。

每餐大约包含500卡路里的热量，而每顿小吃则包含250卡路里的热量。

星期一

早餐：蔬菜煎蛋卷

• 2个蛋
• 1杯（20克）菠菜
• 1/4杯（24克）蘑菇
• 西兰花1/4杯（23克）
• 1杯（205克）炸红薯
• 1汤匙（15毫升）橄榄油

小吃：苹果和花生酱

• 1个中号苹果
• 2汤匙（32克）花生酱

午餐：地中海金枪鱼皮塔饼口袋

• 1个全麦皮塔饼
• 5盎司（140克）金枪鱼罐头
• 切碎的红洋葱和芹菜
• 1/4鳄梨
• 1汤匙（9克）碎希腊奶酪

小吃：奶酪和葡萄

• 2盎司（56克）切达干酪
• 1杯（92克）葡萄

晚餐：三文鱼配蔬菜和野生稻

• 5盎司（140克）烤三文鱼
• 2汤匙（30毫升）橄榄油
• 1/2杯（82克）煮熟的野米
• 1杯（180克）烤芦笋
• 1杯（100克）烤茄子

星期二

早餐：坚果黄油和香蕉吐司

• 2片全麦吐司
• 2汤匙（32克）杏仁黄油
• 1片香蕉
• 肉桂撒在上面

小吃：力量冰沙

• 3/4杯（180毫升）不加糖的非乳制牛奶
• 1杯（20克）菠菜
• 1勺（42克）植物性蛋白粉
• 1杯（123克）速冻蓝莓
• 1汤匙（14克）大麻种子

午餐：鳄梨金枪鱼沙拉

• 1/2鳄梨
• 5盎司（140克）金枪鱼罐头
• 1/2杯（75克）樱桃番茄
• 2杯（100–140克）混合蔬菜

午餐：黑豆和地瓜卷饼

• 1个全麦玉米饼
• 1/4杯（41克）煮熟的糙米
• 1/2杯（102克）煮熟的地瓜
• 1/4杯（50克）黑豆
• 2汤匙（30克）莎莎酱

小吃：蔬菜和鹰嘴豆泥

• 新鲜的胡萝卜和芹菜杆
• 2汤匙（30克）鹰嘴豆泥
• 1/2全麦皮塔饼面包

晚餐：鸡肉和西兰花炒

• 5盎司（140克）鸡肉
• 2杯（176克）西兰花
• 1/2杯（82克）煮熟的糙米
• 新鲜大蒜和姜
• 1汤匙（15毫升）酱油

星期三

早餐：草莓酸奶冻糕

• 200克（7盎司）纯希腊酸奶
• 1/2杯（74克）新鲜蓝莓
• 1/2杯（76克）切成薄片的草莓
• 1/4杯（30克）的麦片

小吃：香蕉和杏仁黄油

• 1根香蕉
• 1 1/2汤匙（24克）杏仁黄油

午餐：豆腐和豌豆花生面条

• 3/4杯（132克）米粉
• 5盎司（141克）豆腐
• 1/2杯（125克）豌豆
• 1汤匙（16克）奶油花生酱
• 2茶匙（10克）番茄或酱油
• Sriracha 1/2茶匙（2克）
• 2茶匙（14克）蜂蜜
• 1/2酸橙汁

小吃：蛋白质棒

• 寻找含有约200–250卡路里热量，少于12克糖和至少5克纤维的巧克力棒。

晚餐：炸玉米饼

• 3个玉米饼
• 6盎司（170克）烤鳕鱼
• 1/2鳄梨
• 2汤匙（34克）加仑的皮加

星期四

早餐：鳄梨蛋吐司

• 1/2鳄梨
• 2片全麦吐司
• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 1个鸡蛋

小吃：希腊酸奶配草莓

• 200克（7盎司）纯希腊酸奶
• 3/4杯（125克）切片草莓

午餐：藜麦配杂菜和烤鸡肉

• 1/2杯（93克）煮熟的藜麦
• 5盎司（142克）烤鸡
• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 1杯（180克）混合的非淀粉蔬菜

零食：黑巧克力和杏仁

• 2方块（21克）黑巧克力
• 15–20个杏仁

晚餐：素食辣椒

• 1/2杯（121克）罐装的碎番茄
• 1/2杯（130克）芸豆
• 1/2杯（103克）胡桃南瓜
• 1/2杯（75克）煮熟的甜玉米
• 1/4杯（28克）切成丁的白洋葱
• 1/4墨西哥胡椒胡椒

星期五

早餐：燕麦片加种子和干果

• 1/2杯（80克）钢切燕麦
• 1汤匙（14克）大麻种子
• 1汤匙（12克）亚麻籽
• 2汤匙（20克）樱桃干

小吃：甜椒和胡萝卜与鳄梨调味酱

• 1/2甜椒，切成条
• 1杯胡萝卜棒
• 4汤匙（60克）鳄梨调味酱

午餐：烤蔬菜和芝士卷

• 1个全麦玉米饼
• 1/2杯（60克）烤红辣椒
• 5片（42克）烤西葫芦
• 3盎司（84克）新鲜的奶酪

小吃：奇亚布丁配香蕉

• 5盎司（170克）正大布丁
• 香蕉片的1/2

晚餐：意大利面配香蒜酱，豌豆和虾

• 2汤匙（30克）香蒜酱
• 1/2杯（42克）全麦或棕米通心粉
• 170克（6盎司）虾
• 1/2杯（80克）豌豆
• 1汤匙（5克）磨碎的帕尔玛干酪

健康均衡的饮食既美味又营养。这个2,000卡路里的样本菜单包括未加工的全餐食物。另外，它富含纤维，蛋白质，水果，蔬菜和健康脂肪。

只需进行少量计划和准备，就可以轻松获得营养饮食。此外，外出就餐时可能会发现相似的餐点。

不过，在家中以新鲜食材烹制餐点时，做出更健康的选择和控制份量通常更容易。

2,000卡路里的饮食应包括未加工的完整食品，并富含水果，蔬菜，蛋白质，全谷物和健康脂肪。计划和准备餐点可以使您更容易饮食健康，均衡的饮食。

底线

2,000卡路里的饮食可以满足大多数成年人的需求。

尽管如此，个人需求依您的年龄，性别，体重，身高，活动水平和体重目标而异。

与任何健康饮食一样，2,000卡路里的饮食应包括未经加工的完整食品，例如新鲜农产品，蛋白质和健康脂肪。

膳食准备：鸡肉和蔬菜混合搭配