9种有助于强化骨骼的食物

内容

• 1.牛奶和乳制品
• 2.鸡蛋
• 3.鲑鱼
• 4.亚麻籽
• 5.卡鲁鲁
• 6.修剪
• 7.深绿色蔬菜
• 8.南瓜子
• 9.巴西坚果
• 健康食谱，以加强骨骼

有助于增强骨骼的食物包括库鲁叶，菠菜，羽衣甘蓝和西兰花，以及李子和蛋白质（例如鸡蛋，牛奶和衍生物），因为它们富含钙（钙是骨骼的主要矿物质）和维生素D（其中增加肠道中钙的吸收，有助于增强骨骼。除这些食物外，鲑鱼，亚麻籽和巴西坚果也是欧米伽3的良好来源，这对提高骨骼强度和减少骨质流失很重要。

定期食用这些食物对于婴儿和儿童的骨骼发育至关重要，此外还有助于预防和治疗更年期妇女和老年人的骨质疏松症。理想的做法是将这些食物的摄入量与体育工作者指导的一些体育锻炼相结合，因为运动对于加强骨骼和保持骨骼健康至关重要。

强化骨骼的饮食必须是均衡健康饮食的一部分，可以在营养学家或营养师的指导下根据每个人的需求以个性化的方式进行。

1.牛奶和乳制品

例如，食用牛奶和奶制品（如酸奶或奶酪）有助于使骨骼结实，增强抵抗力并保持骨骼健康，因为骨骼肌钙和镁的重要来源，钙和镁是构成骨骼的重要矿物质。

对于不耐乳糖或素食主义者的人，豆腐是富含钙的食物的不错选择。

2.鸡蛋

鸡蛋富含钙，镁，磷和维生素D，对骨骼健康至关重要，因此是保持骨骼健康的完全食物。镁的作用是将维生素D转化为活性形式，从而增强了这种维生素的作用，从而使钙和磷更好地被肠道吸收。

因此，建议每周至少吃3次鸡蛋，最好在水中煮熟或油炸，以免增加脂肪和胆固醇的含量。

3.鲑鱼

鲑鱼是富含欧米伽3和维生素D的鱼，有助于增加肠道对钙和磷的吸收，而钙和磷是增加骨密度和增强骨骼的重要矿物质。为了获得这种好处，您可以每周至少食用3次烤，烟熏，腌制或烤鱼。

4.亚麻籽

亚麻籽是欧米茄3最丰富的植物来源，对减少骨质流失非常重要。此外，这种种子还富含钙和镁，有助于促进骨骼增强，可以在金色和棕色亚麻籽中食用，重要的是在食用前将其压碎，因为整个亚麻籽不会被消化。 。

在饮食中添加亚麻籽的一个好方法是将其添加到沙拉，果汁，维生素，酸奶和面包面团，蛋糕或面粉中。

5.卡鲁鲁

卡鲁鲁叶中的钙非常丰富，因此是保持骨骼结构不可或缺的食物，可避免发生骨质疏松症和频繁骨折的情况。这种带有辛辣味的芳香草药可以添加到不同的菜肴中，例如沙拉，典型菜肴，煎饼，蛋糕和面包。看看如何用caruru制作健康食谱。

6.修剪

西梅除了富含钙外，还含有一些化学物质，可防止骨骼自然吸收，防止骨骼密度降低。要获得这些好处，您每天应该吃5至6块梅子，使其成为甜点或早餐的理想选择。

7.深绿色蔬菜

西兰花，芝麻菜，羽衣甘蓝和菠菜等深绿色蔬菜富含钙，钙是骨骼中的主要矿物质，因此，有助于建立促进骨骼增强的骨量。例如，增加这些蔬菜的摄入量的一个不错的选择是将它们用于沙拉，汤中，或者将绿叶添加到果汁或维生素中。

8.南瓜子

由于南瓜籽含有丰富的镁和锌，因此它们是增强骨骼的重要盟友，因为这些矿物质有助于将维生素D转化为其活性形式，从而使该维生素能够增加人体对钙和磷的吸收。这样，该种子有助于增强和维持健康的骨骼。

增加饮食中南瓜籽消费量的一种好方法是，以蛋糕，面包或面粉，维生素或果汁中的面粉形式烤，煮或烤食用。

9.巴西坚果

巴西坚果富含omega 3和钙，有助于减少骨质流失并增加骨量，保持健康的骨骼结构。为了获得这些好处，您每天可以食用两单位巴西坚果作为早餐或点心。

健康食谱，以加强骨骼

对于需要加强筋骨的人来说，一个很好的沙拉食谱是沙律叶，李子和煮鸡蛋的沙拉。此食谱包含大量的钙，维生素D和蛋白质，可使其成为均衡的膳食。

原料

• 生菜叶子
• 库鲁叶或菠菜叶
• 西兰花（未煮熟）
• 1根切碎的西梅
• 2个煮鸡蛋
• 调味香草

准备方式

将所有食材放在色拉碗中，然后用芳香草药调味，例如牛至，罗勒和百里香，或者用橄榄油和柠檬滴的混合物调味。

与营养学家塔蒂亚娜·扎宁（Tatiana Zanin）一起观看视频，并选择其他增强骨骼的食物：