进阶脂肪燃烧训练

内容

• 如何进行高级HIIT培训
• 练习1：伯比
• 练习2：沉水沉重
• 练习3：三头肌，颈后负重
• 练习4：用杠铃推压
• 练习5：手臂伸直的木板

HIIT进阶训练是通过每天进行30分钟的燃烧脂肪的绝妙方法，通过结合高强度运动来增强局部脂肪的燃烧和各种肌肉群的发育，这是一种绝佳的燃烧脂肪的方法。

通常，应逐步开始高强度训练，以避免肌肉和关节受伤，例如挛缩和肌腱炎。因此，该培训分为三个阶段，即轻度阶段，中度阶段和高级阶段，必须在上一个阶段后约1个月开始。

在开始任何阶段的高强度HIIT训练之前，建议至少跑步或步行5分钟，以适当地锻炼心脏，肌肉和关节。

如果您尚未完成之前的阶段，请参阅：中等程度的燃烧脂肪训练。

如何进行高级HIIT培训

HIIT训练的高级阶段应在开始中级训练后约1个月开始，或者在您进行充分的身体准备时开始，并且应每周进行3至4次，这样每次训练之间总是有休息日。

在每一天的高级培训中，建议每组练习进行5组，每组重复12到15次，每组之间休息大约60至90秒，两次练习之间的最短时间。

练习1：伯比

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Burpee是一项适用于所有肌肉群的运动，尤其是背部，胸部，腿部，手臂和臀部。要正确执行此练习，您必须：

1. 脚站成与肩膀成一直线，然后放低直到您处于阴影位置；
2. 将手放在地板上，然后向后推脚，直到您处于木板位置；
3. 俯卧撑，双脚靠近身体，回到阴影位置；
4. 跳跃并伸展全身，将手臂推过头顶。

在此运动过程中，重要的是要保持节奏，并在腹板和屈曲过程中保持腹部肌肉充分收缩，以改善获得的结果。

练习2：沉水沉重

举重是锻炼臀部，腿部，腹部和背部肌肉以及在这些地方减掉脂肪的良好活动。要执行此练习，您必须：

1. 站立时两脚分开与肩同宽，双手紧贴腿部支撑体重；
2. 向前迈出一步，弯曲膝盖，直到腿的大腿与地板平行，使前脚完全搁在地板上，后脚保持脚跟抬高；
3. 缓慢降低臀部，直到关节形成90º角，并且后腿的膝盖几乎与地板接触；
4. 爬上，回到起始位置并改变前腿。

在进行此练习时，务必保持背部挺直，前腿膝盖位于脚尖后方，以免造成关节损伤。

如果不可能用砝码进行锻炼，则建议使用例如装满水的瓶子。

练习3：三头肌，颈后负重

肱三头肌在颈后负重的运动是一项高强度活动，可迅速发展手臂的肌肉，也减少了手臂下方的脂肪。要执行此练习，您必须：

1. 站立，两脚分开与肩同宽，一只脚放到另一只脚上；
2. 双手握住重物，然后将重物放在脖子后面，使肘部弯曲在头部的侧面；
3. 将手臂伸展到头顶上方，然后将重物放在脖子后面的位置，然后重复。

在此运动过程中，始终保持背部挺直很重要，因此，良好地收缩腹部肌肉也很重要。

练习4：用杠铃推压

杠铃推举机是锻炼肩膀，手臂，背部和腹部肌肉的绝佳方法。因此，要正确执行此练习，您必须：

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，并用两只手握住杠铃，无论是否承重；
2. 弯曲您的手臂，直到杠铃贴近您的胸部，但手肘向下，然后将杠铃推过头顶，伸展双臂；
3. 返回到杠铃靠近您的胸部的位置，然后重复练习。

建议在运动过程中始终保持背部挺直以避免脊柱受伤，因此，在整个运动过程中，腹部应紧紧收缩。

如果无法使用带有重量的杆，例如，一个不错的选择是握住扫帚棍，并在两端各加一个水桶或其他物体。

练习5：手臂伸直的木板

双臂伸展的木板是锻炼腹部肌肉而又不伤害脊柱的好方法。要正确执行此练习，您必须：

1. 躺在肚子上的地板上，然后抬起身体，支撑手和脚趾上的重量；
2. 保持身体笔直并平行于地板，眼睛固定在地板上；
3. 尽可能长时间保持木板位置。

进行此项运动时，应使腹部紧紧收缩，以防止髋部位于身体线以下，否则可能导致背部受伤。

那些需要减肥和燃烧脂肪的人还需要在训练之前，之中和之后知道吃什么，因此请在以下视频中查看营养学家Tatiana Zanin的提示：