35种减少卡路里的简单方法

内容

• 1.计算你的卡路里
• 2.少用酱料
• 3.不要喝卡路里
• 4.不要在茶和咖啡中加糖
• 5.自己做饭
• 6.不要把垃圾食物放在家里
• 7.使用较小的盘子
• 8.大量搭配蔬菜
• 9.饭前喝水
• 10.低热量的入门
• 11.慢慢吃饭
• 12.在侧面订购高热量敷料
• 13.注意您的份量
• 14.吃饭时不要分心
• 15.不要清洁盘子
• 16.吃迷你版的糖果和甜点
• 17.外出就餐时带回家
• 18.用非惯用手吃饭
• 19.每餐都含蛋白质
• 20.不要碰面包篮
• 21.点两个开胃菜
• 22.进行健康的交换
• 23.选择低热量的酒精饮料
• 24.不要过大
• 25.跳过多余的奶酪
• 26.改变你的烹饪方式
• 27.选择番茄酱而不是奶油酱
• 28.学习阅读食品标签
• 29.吃整个水果
• 30.蘸蔬菜而不是薯条
• 31.不要吃动物皮
• 32.跳过第二份
• 33.选择薄皮
• 34.尝试间歇性禁食
• 35.充足的睡眠
• 底线

为了减肥，您需要消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。

但是，从长远来看，减少进食量可能很困难。

这里有35种简单而有效的减少卡路里和减肥的方法。

1.计算你的卡路里

确保您不吃太多卡路里的一种方法是对它们进行计数。

过去，记录卡路里非常耗时。但是，现代应用程序比以往任何时候都更快捷，更轻松地跟踪您的饮食（）。

一些应用程序还提供每日生活方式提示，以帮助您保持动力。这可能不仅仅记录您的摄入量，因为它可以帮助您养成健康的长期习惯（，，）。

2.少用酱料

在食物中添加番茄酱或蛋黄酱可能会增加卡路里的摄入量。实际上，仅1汤匙（15毫升）蛋黄酱会为您的餐食增加57卡路里的热量。

如果您使用了很多调味酱，请尝试少吃一点或完全不使用它，以减少所吃的卡路里数量。

3.不要喝卡路里

饮料可能是您饮食中被遗忘的卡路里来源。

加糖的饮料（例如苏打水）也与肥胖症和2型糖尿病（，）有关。

一瓶16盎司（475毫升）可乐包装了将近200卡路里的热量和44克糖（8）。

一项研究表明，喝很多含糖饮料不仅会增加饮食中不必要的卡路里，而且以后还会增加饥饿感。

您可能还想减少其他高糖，高热量的饮料。其中包括酒精，一些商业生产的咖啡饮料以及加糖的果汁和冰沙。

4.不要在茶和咖啡中加糖

茶和咖啡是低热量的健康饮品，但是只要一勺茶匙（4克）糖就可以喝约16卡路里。

尽管听起来可能并不多，但是每天几杯或一杯加糖的茶中的卡路里会增加。

5.自己做饭

当您购买别人准备的食物时，您并不总是知道其中的食物。

即使您认为健康或低热量的餐食也可能包含隐藏的糖和脂肪，从而增加了卡路里含量。

自己做饭可让您更好地控制所吃的卡路里数量。

6.不要把垃圾食物放在家里

如果您将垃圾食品放在容易拿到的地方，那么吃起来会容易得多。

如果您在压力或无聊时倾向于进食，这将尤其成问题。

要停止获取不健康的零食的冲动，请将其拒之门外。

7.使用较小的盘子

今天的餐盘平均比1980年代大44％。

较大的盘子已与较大的食用份量相关联，这意味着人们更容易暴饮暴食（，，，，，）。

实际上，一项研究发现，自助餐中餐盘大的人比餐盘小的人多吃45％的食物。

选择一个较小的盘子是一个简单的技巧，可以使您的份量大小保持在正确的位置并遏制暴饮暴食。

8.大量搭配蔬菜

大多数人没有吃足够的蔬菜。

实际上，据估计，在美国大约有87％的人没有吃推荐的量（）。

用一半的盘子装满蔬菜是增加蔬菜摄入量同时减少高热量食物的绝佳方法。

9.饭前喝水

饭前喝水可能会使您感到更满意，从而使您少吃一些卡路里（“”，“”）。

举例来说，一项研究发现，饭前仅喝2杯水（500毫升）会减少约13％的卡路里摄入量。

它还可以帮助您减轻体重（，）。

10.低热量的入门

研究表明，选择低热量的起子，例如清汤或沙拉，可以防止暴饮暴食（，）。

实际上，一项研究发现，在主餐前进食汤可以使您所摄入的卡路里总数减少多达20％（）。

11.慢慢吃饭

慢慢地进餐并慢慢咀嚼可能会帮助您更快地感到饱饱，这可以帮助您减少进食时间（，，，，，）。

如果您很想匆忙进餐，请尝试将刀叉放到满口之间，或者计算咀嚼食物的次数。

12.在侧面订购高热量敷料

有时，即使是健康，低热量的餐点（例如沙拉），其卡路里含量也可以说很高。

当沙拉上浇有大量高热量调料时，尤其如此。

如果您喜欢沙拉酱，请在侧面订购，以控制使用量。

13.注意您的份量

面对大量食物，人们更容易暴饮暴食（，）。

这是人们在无限量自助餐中面临的一个问题，在这种情况下，吃得比预期的要容易得多。

为避免暴饮暴食，您可以按照上面的建议尝试称量和测量份量或使用较小的盘子。

14.吃饭时不要分心

您的环境在每天吃多少食物中起着至关重要的作用。

研究表明，如果您在进餐时分心，那么即使在以后的饭后，您也有可能暴饮暴食（）。

实际上，最近的一项评论发现，在吃东西时分心的人比在意饮食的人多吃30％的零食。

不健康的干扰包括看电视，读书，使用手机或在吃饭时坐在电脑旁。

15.不要清洁盘子

大多数人有条件吃掉摆在他们面前的所有东西。

不过，如果您不饿，就不需要吃盘子上的所有食物。

相反，请尝试谨慎饮食。

这意味着进餐时要注意自己在做什么和感觉如何。有了这种认识，您就可以吃饱为止，而不要等到清洁盘子（，）为止。

16.吃迷你版的糖果和甜点

许多受欢迎的冰淇淋和巧克力品牌都提供小号和全号版本。

如果您想要甜食，选择较小版本的自己喜欢的甜点可以为您提供所需的解决方案，并节省大量卡路里。

如果您外出吃饭，请与朋友分享甜点，以减少饮食。

17.外出就餐时带回家

餐馆经常提供大量的食物，这些食物所含卡路里远远超过您一次坐就需要的卡路里。

为避免吃得太多，请让您的服务员在用餐前将一半的食物包好，以便您将其带回家。

或者，您可以与朋友分享。

一项研究发现，成功减肥的人经常在吃饭时分享食物或订购一半的食物（）。

18.用非惯用手吃饭

这听起来可能有些尴尬，但是如果您倾向于快速进食，那么用非优势手进食可能会有所帮助。

它会减慢你的速度，所以你少吃东西。

19.每餐都含蛋白质

多吃蛋白质被认为是减轻体重和维持体重的有用工具。

原因之一是蛋白质可以比其他营养物质更丰富您的营养，而饱饱可以阻止您暴饮暴食。

要获得这些好处，请尝试在大部分餐点中加入高蛋白食物（）。

20.不要碰面包篮

肚子饿的时候，很容易去餐厅用餐前就餐。

但是，这种习惯会给您的进餐增加数百卡路里，尤其是在您吃面包和黄油的时候。

送回面包篮以避免在主餐到来之前吃掉很多卡路里。

21.点两个开胃菜

分量太大是人们暴饮暴食（，）的主要原因。

如果您外出就餐，并且知道餐厅提供大量美食，则可以订购两个开胃菜，而不是一个开胃菜和一个主菜。

这样，您就可以享受两门课程而不会过度学习。

22.进行健康的交换

减少一些卡路里的一种方法是适应您选择吃的食物。

例如，如果您正在吃一个汉堡，摘下bun头将为您节省约160卡路里-如果the头很大，则可能更多（39）。

您甚至可以通过除去一片面包来制作自己的敞开式三明治来减少三明治中的卡路里，即使该菜单上没有该面包也是如此。

此外，将薯条或土豆换成多余的蔬菜可以增加蔬菜的摄入量，同时减少卡路里（）。

23.选择低热量的酒精饮料

许多人会注意一周中的饮食，然后在周末狂饮。

选择低热量混合器中的清酒，而不是啤酒，葡萄酒或鸡尾酒。这将帮助您避免饮料中热量过多。

24.不要过大

有时，仅以小幅提高价格喝一杯更大的饮料或一面听起来可能是更好的选择。

但是，大多数餐馆已经提供超大份量的食物和饮料，因此请坚持常规大小。

25.跳过多余的奶酪

在餐厅，通常会选择额外的奶酪。

即使是一片奶酪也可以为您的餐食增加约100卡的热量（41）。

26.改变你的烹饪方式

自己做饭是保持膳食健康和控制卡路里摄入的好方法。

不过，如果您想减少卡路里，某些烹饪方法会比其他烹饪方法更好。

烧烤，空气炸，蒸，炖，煮或煮比油炸更健康。

27.选择番茄酱而不是奶油酱

奶油酱不仅含有更多的卡路里，而且通常还含有较少的蔬菜。

如果有选择，请选择番茄酱而不是奶油酱，以减少卡路里和增加健康蔬菜的双重好处。

28.学习阅读食品标签

并非所有的方便食品都是不健康的，但许多都含有隐藏的脂肪和糖。

如果您知道如何阅读食品标签，则更容易发现健康的选择。您还应该检查每份食物的大小和卡路里的数量，以便知道自己真正消耗了多少卡路里。

29.吃整个水果

整个水果富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，使其成为饮食中的绝佳添加。

此外，与果汁相比，水果很难吃得过多，因为它们会填满您（，）。

尽可能选择完整的水果而不是果汁。它们更饱满，含有更多的营养成分，卡路里更少。

30.蘸蔬菜而不是薯条

如果您在看电视时喜欢吃零食，例如薯条和蘸酱，但又想减少卡路里，只需选择健康的蔬菜即可。

31.不要吃动物皮

在肉上吃皮肤会增加膳食热量。

例如，去皮的烤鸡胸肉大约为142卡。同一皮肤的乳房含有193卡路里（44、45）。

32.跳过第二份

如果一顿饭很美味，您可能会想再回去。

但是，沉迷于第二份食物可能使您难以估计自己吃了多少，这可能会使您的消费量超出预期。

第一次去适当大小的部分，然后跳过几秒钟。

33.选择薄皮

披萨是一种受欢迎的快餐食品，它的卡路里可能很高。

如果您想吃些披萨，请选择较薄的外皮和低热量的配料（例如蔬菜），以将卡路里降至最低。

34.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的减肥方法，可以帮助您减少卡路里。

这种节食方法通过在禁食和进食之间循环您的饮食方式来工作。

这对于减肥非常有效，因为随着时间的推移，它可以更轻松地减少您摄入的卡路里数量（，）。

间歇性禁食有多种方法，因此很容易找到适合您的方法。

35.充足的睡眠

睡眠不足与肥胖有关（）。

实际上，睡眠不足的人比那些经常休息的人体重更重（，）。

原因之一是，失眠的人可能会更饿，并摄入更多的卡路里（，）。

如果您想减少卡路里和减轻体重，请确保始终保持良好的睡眠。

底线

减肥可能是一个挑战，部分原因是它消耗的卡路里比补充身体所需的能量容易得多。

这些技巧提供了一些简便的方法，可以减少多余的卡路里，使体重秤上的针头逐渐松动，并朝着达到体重目标的方向真正进步。