您可以在 30 分钟内进行 5 次燃烧卡路里的锻炼

内容

• 500 卡路里锻炼 1：间歇跑步锻炼
• 500 卡路里锻炼 2：爬楼梯挑战
• 500 卡路里锻炼 3：间歇骑行
• 500 卡路里锻炼 4：增强式重复挑战
• 500 卡路里锻炼 5：冲刺力量训练
• 审查

虽然除了燃烧卡路里外，改善健康状况还有很多好处，但如果您的目标是减轻体重或减脂，那么找出消耗最多卡路里的运动并将它们纳入您的卡路里燃烧锻炼中可能会很有吸引力。 （顺便说一句，所有的锻炼都会燃烧卡路里，因为你使用能量来移动。哎呀，只是坐在那里让你的身体完成其适当的功能会燃烧卡路里，但那是另一个故事。）

这五项 30 分钟的有氧锻炼可以快速燃烧卡路里，这要归功于它们高效且有效的编程。只需将这些例程添加到您的日程安排中，您每天最多可以燃烧 500 卡路里。奖励：以下每项训练均由 NASM 认证的私人教练 Taylor Ryan 精心打造，旨在帮助您无需在健身房花费数小时即可获得效果。

事实上，你根本不需要健身房来完成这些燃烧卡路里的练习（这些很棒的 YouTube 锻炼也是如此！）。无论您是想在家中、户外、酒店中训练，还是在健身房进行有氧运动，我们都为您准备了 500 卡路里的锻炼计划。 （相关：30 种无需尝试即可燃烧 100 多卡路里的方法）

500 卡路里锻炼 1：间歇跑步锻炼

跑步几乎总是在“什么运动消耗最多卡路里”列表的顶部附近——这是有充分理由的。以每小时 7 英里的速度慢跑，每小时消耗大约 700 卡路里的热量。

Ryan 设计了这个高强度间歇跑步计划，使其适合所有健身水平，但即使是“初学者”计划也是一项具有挑战性的 30 分钟有氧运动。 （如果你喜欢它，你绝对应该尝试这些其他的间歇跑步训练。）

如果您不喜欢跑步机，可以在户外进行这种燃烧卡路里的锻炼。在没有数字速度控制的情况下，泰勒建议在三分钟的间隔内进行“舒适的跑步”，对于较短的冲刺建议“不舒服的快/接近全速冲刺”。 （也可以试试这个为期 30 天的跑步机挑战 实际上 乐趣。）

不是跑者？遵循与强力步行和/或慢跑间隔相同的指导方针 - 请注意，500 卡路里的锻炼总量可能会发生变化，因为跑步比步行燃烧更多的卡路里。

500 卡路里锻炼 2：爬楼梯挑战

不能因为爬楼梯到……无处发火？你不是一个人。使用哑铃进行 500 卡路里的阶梯式锻炼，振作起来并获得更快的结果。通过增加功能性运动的重量（您将模仿日常活动，例如提着食品袋上楼梯），您将同时锻炼更多肌肉并增加卡路里燃烧。

泰勒建议根据健康水平，在这项 500 卡路里的锻炼中使用一组 3 到 8 磅的哑铃。如果您觉得自己可能会失去平衡，请在控制台上放下重物，直到找到立足点，以保持安全。除非下面另有说明，否则将哑铃放在“杂货袋位置”，这意味着每只手一个，就像拿着两个杂货袋，双臂放在两侧。 （相关：5 种方法来进行疯狂的爬楼梯锻炼）

500 卡路里锻炼 3：间歇骑行

停止在固定自行车上转动您的轮子，并通过 30 分钟的有氧锻炼间歇骑行将运动提升一个档次。骑自行车完成 500 卡路里的锻炼，如果您有自己的固定自行车，您可以在健身房或家里进行。 （相关：亚马逊上最好的 Peloton 自行车替代品，根据评论）

500 卡路里锻炼 4：增强式重复挑战

增强式运动是燃烧卡路里和锻炼肌肉的可靠方法。这个例程结合了一些最好的跳跃动作，你可以在健身房、家里或户外进行有氧运动。它是如何工作的：您按照指定的次数进行每项燃烧卡路里的运动。尽可能快地进行完整的 500 卡路里锻炼循环（您甚至可能在 30 分钟内完成！）根据需要休息。

以下是如何在这个 500 卡路里的锻炼中完成所有动作：

• 高膝盖： 原地跑步，尽可能将膝盖抬到胸前，尽可能快地抽动手臂。
• 自重深蹲： 双脚分开与臀部同宽站立，双手放在脑后（如果你愿意，也可以从肩膀上伸直）。将臀部向后推并弯曲膝盖以降低下蹲。大腿应该与地面平行。按回站立。那是一位代表。 （在这个 500 卡路里的锻炼中记住这些深蹲错误。）
• 俯卧撑： 从直臂平板支撑开始，双手略宽于肩部并与肩部成一直线。当你降低身体直到胸部几乎接触地板时，支撑核心并挤压臀部。在底部暂停，然后尽快推回起始位置。那是一位代表。
• 交替弓步： 站直，双脚分开与臀部同宽。右脚向前迈出一步，弯曲双膝，使右膝在脚踝上方，左脚跟抬起。回到起始位置并用左腿重复完成1次。
• 屁股踢： 站直，双脚分开与臀部同宽。将脚后跟踢向臀部，尽可能快地来回抽动手臂。继续快速进行，直到完成 75 次重复。
• 登山者： 从一个完整的木板位置，尽可能快地交替“跑步”膝盖进入胸部。始终保持核心参与，并在不影响形式的情况下尽可能提高速度。
• 抬腿： 四肢着地，手掌平放在地上，与肩同宽。不要让背部上升或弯曲，在弯曲右膝并抬起腿时保持核心参与，直到右大腿与地板平行。慢慢降低回到起始位置。那是一位代表。在右侧重复 25 次，然后在左侧重复。

500 卡路里锻炼 5：冲刺力量训练

这种燃烧卡路里的锻炼结合了自重练习之间的四分之一英里冲刺，以帮助您燃烧 500 多卡路里并同时增强您的整个身体。此外，它可以保证消除无聊——您不会有时间让您的思绪徘徊一秒钟！不想跑步？跳上室内自行车，用踏板代替冲刺。

以下是如何在这个 500 卡路里的锻炼中完成所有动作：

• 十字斩： 双手在胸前握住一个负重球或哑铃，双臂伸展，双脚分开站立。双膝弯曲，双脚向左转动，将球向左胫骨放低。立即伸直双腿，将球举过头顶，然后向右转动。做 8 次，然后换边（反方向旋转）。
• 下降俯卧撑： 从跪姿开始，让自己向前倾倒在手上。慢慢地将你的身体降低为俯卧撑，然后回到跪下。
• 图 4 椅子或球上的桥：面朝上躺下，双臂压入地板，膝盖弯曲，脚后跟放在球上。将右脚踝交叉在左大腿上方，右膝向外。将左脚跟压入球中，并尽可能高地抬起臀部。保持 1 次，然后慢慢降低。
• 地板插孔：面朝下躺在地板或垫子上。将手臂和腿伸展成“X”形，然后在这个位置做“跳跃式千斤顶”（不涉及实际跳跃）。

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