减慢新陈代谢的6个错误

内容

• 1.少吃卡路里
• 2.跳过蛋白质
• 3.过着久坐的生活方式
• 4.睡眠不足
• 5.喝含糖饮料
• 6.缺乏力量训练
• 底线

保持新陈代谢对减肥和保持体重至关重要。

但是，一些常见的生活方式错误可能会减慢您的新陈代谢。

这些习惯会定期使您难以减肥-甚至使您将来更容易增重。

这是6种生活方式上的错误，它们可能会减慢您的新陈代谢。

1.少吃卡路里

摄入的卡路里太少会导致新陈代谢大大降低。

尽管减肥需要卡路里不足，但卡路里摄入下降得过低可能会适得其反。

当您显着降低卡路里摄入量时，您的身体就会感觉到食物不足，从而降低了卡路里燃烧的速率。

在瘦弱和超重人群中进行的对照研究证实，每天摄入少于1000卡的热量会对您的新陈代谢率（“，，，，）产生重大影响。

大多数研究测量静息代谢率，静息代谢率是休息期间燃烧的卡路里数量。然而，有些人还测量了24小时休息和运动期间燃烧的卡路里，这被称为每日总能量消耗。

在一项研究中，当肥胖妇女每天摄入420卡路里的热量达4-6个月时，其静息代谢率显着下降。

更重要的是，即使他们在接下来的五周内增加了卡路里的摄入量，其静息代谢率仍远低于节食前（）。

在另一项研究中，要求超重的人每天消耗890卡路里的热量。 3个月后，他们的总卡路里消耗平均减少了633卡路里（）。

即使热量限制更适度，它仍然可以减慢新陈代谢。

在一项针对32人的为期4天的研究中，每天摄入1114卡路里热量的人的静息代谢速率比消耗1,462卡路里热量的人的静息代谢速率降低了两倍多。然而，两组的减肥效果相似。

如果您要通过卡路里限制来减肥，请不要限制卡路里摄入量过多或时间过长。

概要 减少过多的卡路里并持续太长时间会降低您的新陈代谢率，这会使减肥和体重维持更加困难。

2.跳过蛋白质

吃足够的蛋白质对于达到和保持健康的体重极为重要。

高蛋白质摄入量不仅可以帮助您感到饱食，还可以显着提高身体燃烧卡路里的速度（，）。

消化后发生的新陈代谢增加称为食物的热效应（TEF）。

蛋白质的热效应远高于碳水化合物或脂肪。确实，研究表明，进食蛋白质可暂时使新陈代谢增加20–30％，而碳水化合物为5–10％，脂肪为3％或更少（）。

尽管在减肥过程中代谢率不可避免地会减慢，而在维持体重期间代谢率会继续变慢，但有证据表明，较高的蛋白质摄入量可以使这种影响最小化。

在一项研究中，参与者遵循三种饮食中的一种来努力使体重减轻10-15％。

饮食中蛋白质含量最高的人每天的总能量消耗仅减少了97卡路里，而蛋白质摄入量较少的人则为297–423卡路里。

另一项研究发现，人们需要至少每磅体重吃0.5克蛋白质（每公斤1.2克），以防止体重减轻期间和之后新陈代谢减慢。

概要 蛋白质比碳水化合物或脂肪增加代谢率。增加蛋白质的摄入量有助于在体重减轻和维持过程中保持代谢率。

3.过着久坐的生活方式

久坐不动可能会导致您每天燃烧的卡路里数量大大减少。

值得注意的是，许多人的生活方式主要涉及工作，这可能对代谢率和整体健康产生负面影响（12）。

尽管锻炼或参加运动可能对燃烧的卡路里数量有重大影响，但即使是基本的体育锻炼，如站起来，打扫卫生和上楼梯，也可以帮助您燃烧卡路里。

这种类型的活动称为非运动活动产热（NEAT）。

一项研究发现，大量的NEAT每天可以燃烧多达2,000卡路里的热量。但是，对于大多数人来说，如此大幅度的增长是不现实的。

另一项研究指出，坐着看电视所消耗的热量平均比坐着打字少8％，而卡路里消耗却比坐着少16％。

每天在站立的办公桌前工作或干脆走动几次，可以增加NEAT并防止新陈代谢下降。

概要 不运动会减少您白天燃烧的卡路里数量。尽量减少坐姿并增加一般活动水平。

4.睡眠不足

睡眠对身体健康至关重要。

睡眠时间少于所需时间可能会增加罹患多种疾病的风险，包括心脏病，糖尿病和抑郁症（）。

几项研究指出，睡眠不足还可能降低您的新陈代谢率，并增加体重增加的可能性（，，）。

一项研究发现，每晚连续4个晚上睡4小时的健康成年人的平均静止代谢率平均降低2.6％。经过12小时不间断的睡眠后，他们的速度恢复了正常（）。

白天而不是晚上睡觉会导致睡眠不足。这种睡眠方式会扰乱您身体的昼夜节律或内部时钟。

一项为期五周的研究表明，长时间的睡眠限制与昼夜节律紊乱相结合，可使静息代谢率平均降低8％（）。

概要 获得充足，高质量的睡眠以及晚上而不是白天睡觉可以帮助保持您的新陈代谢率。

5.喝含糖饮料

加糖的饮料对您的健康有害。高消费与各种疾病有关，包括胰岛素抵抗，糖尿病和肥胖症（，）。

含糖饮料的许多负面影响可归因于果糖。食糖中含有50％的果糖，而高果糖玉米糖浆则含有55％的果糖。

经常食用含糖饮料可能会减慢您的新陈代谢。

在一项为期12周的对照研究中，超重和肥胖的人在维持体重的饮食中将25％的卡路里作为果糖加糖饮料消费，其新陈代谢率显着下降（）。

并非所有的研究都支持这个想法。一项研究指出，与全麦相比，暴饮暴食的高果糖玉米糖浆不会影响24小时的代谢率。

但是，研究表明，果糖的过量摄入会增加腹部和肝脏中的脂肪存储量（，，，，）。

概要 大量摄入含果糖的饮料可能会降低代谢率并促进腹部和肝脏中的脂肪存储。

6.缺乏力量训练

锻炼体重是防止新陈代谢减慢的好方法。

力量训练已被证明可以增加健康人以及患有心脏病或超重或肥胖的人的代谢率（“”，“”）。

它会增加肌肉质量，从而构成体内大部分无脂肪的质量。大量的无脂脂肪会显着增加您在休息时燃烧的卡路里数量（，，）。

即使最少量的力量训练似乎也会增加能量消耗。

在一个为期6个月的研究中，每周进行3天，每天11分钟的力量训练的人的静息代谢率增加了7.4％，平均每天燃烧125卡路里。

相反，不进行任何力量训练会导致您的新陈代谢率下降，尤其是在体重减轻和衰老期间（，，）。

概要 力量训练可以增加肌肉质量，并有助于在体重减轻和衰老期间保持新陈代谢率。

底线

进行会减慢新陈代谢的生活方式行为会导致体重随时间增加。最好尽量避免或最小化它们。

也就是说，许多简单的活动可以促进您的新陈代谢，帮助您减轻体重并保持健康。