每次跑步后要做的 9 个跑步伸展运动

内容

• 沙发拉伸
• 站立小腿伸展
• 90/90 拉伸
• 跪髋屈肌伸展
• 图 4 臀部伸展
• 仰卧腘绳肌伸展至全身伸展
• 向前折叠
• 蝴蝶伸展
• 弯曲腿侧伸
• 审查

当你的时间不够时，拉伸通常是第一件事——但它不应该是。跑步前后伸展运动可以防止常见的跑步损伤，例如跑步膝，帮助您达到 PR 而不会被淘汰。 （这些恢复工具也可以发挥作用。）

不知道从哪里开始？结合 Studio 的首席讲师兼内容和编程总监 Lisa Niren 的这一系列延伸，该应用程序可让用户访问工作室跑步机锻炼并在排行榜上竞争。许多伸展运动的重点是打开臀部，这对于经常跑步的人来说很关键。 （这些瑜伽开髋动作值得你花时间。）

“紧绷的臀部会导致臀部疼痛，这使得完成跑步变得困难，甚至不可能，”Niren 说。这些动作将为您的锻炼增加一点额外的时间，但回报是值得的。

沙发拉伸

一种。 站在沙发、墙壁或盒子前，右脚向前，左脚放在盒子上。将毛巾直接放在后膝盖下方以增加缓冲。

B. 弯曲右膝使左膝回到地面，挤压臀部以稳定下背部。

保持 30 秒。换边重复。

站立小腿伸展

一种。 站在沙发、墙壁或盒子前，左脚趾压在盒子上。将重量前移，感受左小腿的拉伸。

保持 30 秒。换边重复。

90/90 拉伸

一种。 开始坐在地板或垫子上，右腿向前伸展，左腿向一侧伸展，膝盖弯曲成 90 度角。坐直，脊柱保持中立。

保持 30 秒。换边重复。

跪髋屈肌伸展

一种。 跪地，右膝向前，左膝向后伸展，左脚掌着地。

B. 将重心向前移动，直到感觉到臀部有拉伸感。将手臂伸过头顶。

C。 左手向后抓住左脚，将左脚压向地面以加深伸展。

保持 30 秒。换边重复。

图 4 臀部伸展

一种。 躺在垫子上。弯曲右膝，将右脚踝带到左大腿前面。

B. 弯曲左膝，将右腿拉向胸部，抓住左大腿后部向胸部拉。

保持 30 秒。换边重复。

仰卧腘绳肌伸展至全身伸展

一种。 仰卧，右脚伸向天花板。环绕右脚球的阻力带。

B. 保持双腿伸直和肌肉绷紧，将左腿向外打开，使腿靠近地面。保持 30 秒。

C。 将左腿从身体右侧拉向地面。

保持 30 秒。换边重复。

向前折叠

一种。 双腿伸直坐着，双脚弯曲。穿过脚掌的环形阻力带。

B. 保持背部挺直，臀部向前铰接，同时拉动阻力带，使上半身朝向腿部。

保持 30 秒。重复。

蝴蝶伸展

一种。 坐在地上，双脚并拢，膝盖向两侧打开。

B. 身体前倾，感觉腹股沟有拉伸感。保持几秒钟，然后再倾斜一点，使肘部着地。

保持 30 秒。重复。

弯曲腿侧伸

一种。 坐下，左腿弯曲成半蝶形，右腿向外伸展，右脚弯曲。

B. 在臀部铰接，将身体折叠在右腿上并抓住右脚。

保持 30 秒。换边重复。

审查