80/10/10饮食：健康饮食还是危险时尚？

内容

• 什么是80/10/10饮食？
• 为什么要生？
• 80/10/10饮食吃什么
• 不甜的水果
• 甜果
• 软果岭
• 胖果
• 饮食上要避免什么
• 有什么好处？
• 健康声明
• 科学支持的好处
• 主要缺点是什么？
• 高食物量
• 低蛋白质和脂肪摄入
• 维生素B12不足
• 碘不足
• 这种饮食的其他缺点
• 它夸大了煮熟的食物和香料的负面影响
• 它不公平地妖魔熟食
• 长期来看不可持续
• 它很大程度上基于伪科学
• 你应该尝试吗？

在过去的十年左右的时间里，80/10/10饮食开始流行。

这种低脂，生食饮食有望帮助您发现可持续的生活方式，从而减轻体重，改善健康状况并预防疾病。

遵循它的一些人对他们感觉到的巨大身体变化感到赞不绝口，而批评家则谴责这种饮食是不可持续的和不必要的限制。

那么，80/10/10 Diet真的有效吗，尝试一下实际上安全吗？本文介绍了您需要了解的有关80/10/10饮食的所有信息。

什么是80/10/10饮食？

80/10/10饮食是一种低脂，纯素食主义者的饮食，它是由原始的美食家，退休的脊医和前运动员Douglas Graham博士开发的。

有时也称为811、811rv或LFRV（低脂纯素食主义者）。

饮食是基于这样的想法：最佳饮食应至少提供碳水化合物中80％的卡路里，蛋白质中的卡路里不超过10％，脂肪中的卡路里不超过10％。

与许多流行的饮食不同，80/10/10饮食没有时间限制。

取而代之的是，将其作为增加寿命，减少肥胖和疾病的长期解决方案加以推广。

摘要： 80/10/10饮食是一种低脂，纯素食饮食，主要由未加工的水果和嫩绿叶蔬菜组成。它被推荐作为肥胖和疾病的长期解决方案。

为什么要生？

80/10/10饮食基于这样的思想，即人类不是天生杂食动物，而是节食动物或喜欢吃水果的动物。

它建议您的消化系统在生理上可以消化水果和嫩绿叶蔬菜。

这表明尽管人类可以忍受其他类型的食物，但这些食物并不是最佳的。

在自然界中，天然基于水果和嫩绿色的饮食将提供大约80％的碳水化合物热量，而蛋白质和脂肪则不超过10％。这就是80/10/10养分分布的基础。

人们认为，未加工的水果和嫩嫩的多叶绿色食品含有人体所需的所有营养，并且以您身体所需的最佳比例。

人们认为，烹饪会破坏食物中天然存在的营养成分，使其在营养上不如生食。

据称，烹饪还会产生有毒化合物，据信会导致多种疾病，包括癌症，关节炎，甲状腺功能减退和慢性疲劳。

相比之下，生食则具有排毒，易消化且最有利于减肥和最佳健康的功效。

摘要： 80/10/10饮食可促进生食的消费，因为煮熟的食物在营养上被视为劣质，有毒且对人体有害。

80/10/10饮食吃什么

围绕80/10/10饮食的规则相对简单。

鼓励遵循饮食习惯的人们专注于食用原始的低脂植物性食品。

80/10/10饮食首先要促进低脂，未加工和未加工的水果以及绿色蔬菜的消费。

不甜的水果

• 番茄
• 黄瓜
• 胡椒
• 秋葵
• 茄子
• 夏南瓜
• 其他南瓜

甜果

这种饮食不限制甜水果的摄入，并且在技术上允许所有类型。这里有一些例子。

• 苹果
• 香蕉
• 芒果
• 浆果

软果岭

此类别包括柔和的绿色，例如：

• 生菜
• 菠菜
• 绿叶蔬菜

也可以食用其他类型的蔬菜，包括白菜，芹菜，西兰花和花椰菜。但是，它们被认为更难消化，因此不应在饮食中占最大比例。

胖果

饮食建议您将这些热量限制在总卡路里的10％以下。

• 牛油果
• 榴莲果
• 阿基
• 橄榄
• 坚果和种子

摘要： 为了达到80/10/10的饮食比例，建议您的热量中90–97％来自甜和不甜的水果，2–6％来自多叶蔬菜，0–8％来自其他蔬菜，高脂水果，坚果和种子。

饮食上要避免什么

遵循这种饮食习惯的人应避免食用高脂肪和蛋白质含量高的食物。 80/10/10 Diet阻止其追随者食用以下食物：

• 肉类和海鲜： 包括红肉，鸡肉，鱼类等海洋动物。
• 蛋： 包括所有鸟类的鸡蛋以及包含它们的任何产品。
• 乳制品： 包括牛奶，奶酪，酸奶和冰淇淋。
• 加工脂肪： 包括黄油，人造黄油，植物油和坚果油。
• 煮熟，脱水和加工食品： 这消除了大多数谷物，淀粉类蔬菜，豆类，豌豆，扁豆，干果，烘焙食品和垃圾食品。
• 增味剂： 这样就消除了含有添加的糖，人造甜味剂，味精（MSG），水解植物蛋白，酪蛋白酸钠，天然调味剂或香料的食品。
• 某些饮料： 包括酒精，咖啡，茶，汽水和能量饮料。水果和蔬菜冰沙或水是这种饮食中的首选饮料。

摘要： 80/10/10饮食建议避免食用高蛋白，高脂肪的熟食或其他加工食品。这些包括肉，蛋和乳制品。

有什么好处？

吹捧80/10/10饮食可提供多种健康益处。但是，实际上只有很少一部分受到科学的支持。

健康声明

80/10/10饮食声称可提供多种健康益处。

首先，其高碳水化合物含量据称有助于预防饮食失调，抵制严重的食物渴望并改善包括嗜睡和虚弱的症状。

另一方面，据称其蛋白质和脂肪含量低，可抵御癌症，糖尿病，器官衰竭，骨骼脆弱和心脏病。

此外，饮食建议不要食用熟食，以防止慢性疲劳，甲状腺功能减退和关节炎。

80/10/10饮食的其他所谓好处包括体重减轻，鼻窦更清晰，呼吸更轻松，睡眠更好，皮肤更清晰，精神清晰度更高以及更长寿，更健康。

科学支持的好处

尽管据说80/10/10饮食会产生多种益处，但实际上只有少数几个受到科学的支持。

尽管据说80/10/10饮食会产生多种益处，但实际上只有少数几个受到科学的支持。

饮食的最大好处是，它鼓励其追随者吃未加工的水果和蔬菜。

研究始终认为，作为均衡饮食的一部分，较高的水果和蔬菜消费量与较低的疾病风险（包括心脏病，高血压，中风，糖尿病，痴呆症和某些类型的癌症）相关（1、2、3、4 ，5）。

还有证据表明，饮食中脂肪所含热量不足总热量的10％，可以帮助降低血压，胆固醇和血糖水平（6、7、8、9、10）。

几项研究进一步报告说，纯素食通常可以帮助降低心脏病的风险，降低血糖水平，提高胰岛素敏感性以及将罹患2型糖尿病的风险降低多达78％（11、12、13、14 ，15）。

此外，一些高质量的研究报告说，低脂纯素食饮食对于减肥特别有效（6、8、10、16、17）。

但是，尽管有科学证据支持80/10/10饮食的某些方面，但值得注意的是，没有找到有力的科学证据来支持与以特定比例摄入营养物质有关的益处。

也没有强有力的科学证据来支持所称健康益处的其余清单。

摘要： 80/10/10饮食的某些方面可能会帮助您减轻体重并降低某些疾病的风险。但是，许多健康益处被夸大了，并且缺乏强有力的科学证据。

主要缺点是什么？

80/10/10饮食有许多潜在的缺点。

高食物量

80/10/10饮食可促进碳水化合物的大量摄入，并限制蛋白质和脂肪的摄入。

假设您的身体平均每天需要消耗2000卡路里。

您每天需要吃大约6磅（3.3千克）的水果，4磅（1.8千克）的蔬菜和两汤匙坚果，以满足您的需求。

这种食物量比大多数人习惯的大。那些努力吃大量食物的人可能难以满足他们日常的卡路里和营养需求。

低蛋白质和脂肪摄入

80/10/10饮食建议将蛋白质和脂肪的摄入量限制在各自总卡路里的10％以内。

尽管有科学证据支持低脂饮食的益处，但目前仅有有限的证据支持10％的临界值。

这是因为研究通常将低脂饮食与高脂美国饮食进行比较，后者通常从脂肪中提供30％以上的卡路里。

即使低脂饮食被证明比美国标准饮食健康，但这并不意味着中脂饮食是不健康的。

几乎没有证据表明，与摄入15％或20％的脂肪的饮食相比，摄入少于10％的卡路里的卡路里更有益。

此外，没有强有力的证据表明，如果您限制身体健康，将会获得健康益处。 都 蛋白质和脂肪各自的总热量少于10％。

从理论上讲，这些低蛋白质和脂肪含量可能足以满足基本的生物学需求，但摄入的能量要多于每日所需的最低蛋白质量，这有很多好处。

例如，在膳食中添加更多的蛋白质可以帮助防止饥饿，减少渴望并促进骨骼健康。少量的额外蛋白质也可以帮助保持肌肉质量，尤其是在减肥期间（18、19、20、21）。

同样，一点额外的饮食脂肪也可以抵御饥饿（22）。

此外，膳食脂肪可帮助您的身体更轻松地吸收脂溶性维生素，并且是保持皮肤，头发和大脑健康所必需的。因此，过于严格地限制它们会令人担忧（23）。

维生素B12不足

对80/10/10饮食的另一大批评是，它可能会限制某些营养素的摄入，包括维生素B12。

几项研究表明，尽管任何人的维生素B12含量都低，但素食者和素食主义者，尤其是那些不服用任何补品的人，缺乏维生素的风险更高（24、25、26）。

维生素B12在蛋白质代谢，氧气输送性红细胞的形成以及神经系统的健康中起重要作用（27）。

维生素B12过少会导致贫血，神经系统受损，不育，骨骼疾病和心脏病（27，28，29）。

80/10/10饮食法假设人类已经自己生产了足够量的维生素B12，并且可以从有机种植的产品中获取剩余的维生素B12。但是，找不到科学证据支持这些说法。

因此，任何想尝试这种饮食的人都应该强烈考虑服用维生素B12补充剂。当前建议的每日摄入量为每天2.4 mcg（27）。

碘不足

碘是80/10/10饮食中关注的另一种营养素。格雷厄姆博士建议避免食盐。其中包括加碘盐和紫菜-碘的两种良好来源。

接受纯素食的人的血液碘水平已经比素食者低50％。避免使用这两种碘源，可能会使80/10/10饮食的追随者面临碘缺乏的风险增加（30，31）。

碘对于控制您的新陈代谢的甲状腺健康功能至关重要。因此，饮食摄入不足会导致低能量，皮肤干燥，手脚发麻，健忘，抑郁甚至体重增加（32）。

摘要： 80/10/10饮食提供的营养不足。它还需要大量摄入食物，这可能很困难。

这种饮食的其他缺点

除了上述营养不足外，这种饮食还有其他不足。

它夸大了煮熟的食物和香料的负面影响

饮食建议80/10/10建议追随者减少草药和香料的摄入量。

理由是这些成分据称会刺激您的肠道，增加粘液的产生并将毒素传递至神经系统。

但是，没有强有力的科学证据支持这一信念。实际上，有许多相反的证据。

科学研究支持将香料用于健康，并证明了肉桂的抗糖尿病作用，姜黄的抗炎特性和大蒜的增强免疫力特性（33、34、35）。

它不公平地妖魔熟食

饮食中还介绍了煮熟的食物，其营养成分低，有毒且是许多疾病的诱因。

的确，烹饪可以减少某些食物的营养成分。但是，不同的烹饪方法对营养损失具有不同的影响。

最小化营养损失的总体最佳技术似乎是在低温下用最少的水在短时间内烹饪食物。

就是说，没有强有力的科学证据支持所有熟食对您的身体有毒或增加患病风险的信念。

实际上，某些煮熟的食物可以营养又健康。例如，研究表明，经常食用豆类可以将您患大肠癌的风险降低9-18％（36）。

更重要的是，某些食物比原始食物更有营养。例如，烹饪会增加芦笋，蘑菇，菠菜，西红柿和胡萝卜中的养分利用率（37、38、39）。

长期来看不可持续

80/10/10饮食的另一个潜在弊端是长期难以遵循。例如，您可能很难在餐馆或其他社交场合中找到合适的用餐选择。

此外，饮食会限制您可以摄入多少蛋白质和脂肪。

尽管80/10/10饮食的纤维含量很高，但它所含的蛋白质却很少，这可能导致某些人的饥饿感增加。从长期来看，这可能会使维持这种饮食变得更加困难（40）。

它很大程度上基于伪科学

80/10/10饮食疗法提出了科学不支持的其他一些主张。

例如，找不到强有力的科学证据来支持这种说法，即所有类型的烹饪食品，无论采用何种烹饪方法，都会增加患病的风险。

其他未经证实的说法包括那些围绕面筋的蛋白，这种蛋白存在于小麦，黑麦和大麦中。

80/10/10饮食声称面筋具有高度的成瘾性，可导致严重的神经系统疾病。但是，没有科学证据支持这一主张。

最后，“ 80/10/10饮食”经常提及某些食物会“酸化”人体从而促进疾病的观念。

这个概念在碱性饮食的支持者中很流行，其依据是某些食物可以通过降低其pH值来酸化血液。反过来，这种“酸化”被认为对您的骨骼有害并增加患癌症的风险。

但是，这个概念不受科学支持。实际上，一些研究表明，您吃的食物对血液pH值的影响非常有限（41、42、43）。

这是因为人体设计为严格调节血液的pH值，始终使血液保持碱性。

而且，研究不支持“酸化”饮食会增加罹患癌症或对骨骼有害的观念（42、44）。

要更深入地了解碱性饮食神话，请阅读本文。

摘要： 80/10/10饮食依赖伪科学，夸大某些营养素或食物的负面影响。随着时间的流逝，它也不大可能可持续。

你应该尝试吗？

80/10/10饮食可促进健康水果，蔬菜，坚果和种子的摄入。

但是，它也过于严格，并非基于科学，可能会限制您摄入重要的营养素。

总体而言，这种饮食可能会使您难以满足您的营养需求，因此您应该避免这种饮食。