您不需要害怕健康碳水化合物的9个理由

内容

• 1.碳水化合物不是唯一的肥育
• 2.早期人类经常食用碳水化合物
• 3.面筋不耐症影响的人很少
• 4.纤维-碳水化合物-对保持健康至关重要
• 5.肠道细菌依靠碳水化合物获得能量
• 6.豆类是超级食物-以养分成本为基础
• 7.切掉碳水化合物并不能改善运动表现
• 8.碳水化合物不会造成脑损伤
• 9.世界上寿命最长的人口大量食用碳水化合物
• 底线

碳水化合物的摄入是营养科学中最热门的话题之一。

现在，人们指控碳水化合物导致体重增加，心脏病和其他各种问题，就像以前的脂肪一样。

的确，垃圾食品往往含有较高的碳水化合物，尤其是精制碳水化合物，而低碳水化合物的饮食却可以带来令人难以置信的有益效果，尤其是对于减肥，糖尿病和某些其他健康状况（1、2）。

但是，并非所有碳水化合物源都是一样的。精制碳水化合物可能对人体有害，但整个食物中的碳水化合物非常健康。

实际上，世界上许多最健康的食物中的碳水化合物含量都很高。

这是您无需担心所有碳水化合物的9个原因。

1.碳水化合物不是唯一的肥育

科学家曾经假设碳水化合物比脂肪和蛋白质增加肥胖的风险更大。

根据这一假设，碳水化合物是导致肥胖的主要原因，因为它们具有提高胰岛素水平的能力，进而促进了卡路里作为脂肪的存储。这个想法被称为肥胖的碳水化合物-胰岛素模型（3）。

当然，过量摄入任何提供卡路里的营养素-脂肪，碳水化合物或蛋白质-是增加体重和肥胖的有效秘方。

但是，没有任何令人信服的证据支持高碳水化合物饮食特别容易发胖的观点。实际上，许多研究表明，高碳水化合物摄入与肥胖之间没有显着关联（4、5）。

然而，健康的低碳水化合物饮食已被证明对减肥有效-至少在短期内是有效的（6）。

科学家认为，它们的功效归因于消除了糖等精制碳水化合物，并越来越关注健康，高纤维碳水化合物源以及蛋白质和脂肪。

不过，一项为期12个月的大型研究将健康的低碳水化合物饮食与健康的低脂肪饮食进行了比较，发现减肥效果没有显着差异（7）。

简而言之，您所吃的碳水化合物的质量比饮食中碳水化合物的比例更为重要。

因此，您应避免进食大量糖和其他精制碳水化合物，而应着重于富含碳水化合物的完整食物，例如水果，蔬菜，根茎和块茎。

摘要 碳水化合物不会引起体重增加，除非它们有助于摄入过多的卡路里。碳水化合物质量至关重要。避免使用不健康的精制碳水化合物，而应专注于健康的高纤维碳水化合物源。

2.早期人类经常食用碳水化合物

学习烹饪对于早期人类来说是一个改变游戏规则的人，因为煮熟的肉可以增加蛋白质，脂肪和卡路里。

然而，新的证据表明，人类祖先也烹饪并食用了富含碳水化合物的食物，例如块根蔬菜，豆类甚至谷物。

煮熟的碳水化合物不仅营养更丰富，而且对饥饿的狩猎者和采集者更具吸引力。

这一理论得到了新兴生物学证据的支持，这些证据表明，早期人类开始开发淀粉酶基因的额外拷贝，这有助于产生消化淀粉类碳水化合物所需的酶（8）。

实际上，这种DNA改变早在人类开始耕种之前就已发生。

这就是为什么今天的人们可以拥有多达18个淀粉酶基因拷贝的原因，这表明人类已经进化出可以更有效地消化淀粉的方式。

另外，请考虑您体内的每个细胞都依靠葡萄糖（一种碳水化合物糖）运行。即使最适应脂肪的大脑也至少需要20％的能量来自碳水化合物（9）。

摘要 遗传学和考古学证据表明，人类在开始耕种之前就已经食用了高碳水化合物食物。

3.面筋不耐症影响的人很少

面筋是小麦，大麦和黑麦中的一种蛋白质。通过减少饮食中的碳水化合物，您也可以自动去除麸质。

对于少数患有乳糜泻或某些其他类型的自身免疫性疾病的人来说，无麸质饮食是必需的。

不含麸质的饮食也可能使非芹菜面筋敏感性或小麦不耐症患者受益。

但是，研究表明，自我报告的面筋敏感性很少有人完全患有这种情况。一项研究表明，在认为自己对面筋敏感的59位参与者中，只有3位对面筋做出了反应（10）。

新研究强烈表明，称为非芹菜麸质敏感性的疾病根本不是对麸质的敏感性。

相反，它似乎对果聚糖（一种在小麦中发现的可溶性纤维或FODMAPs）敏感（11）。

像果聚糖这样的FODMAP在某些人中引起消化系统症状，例如气体，腹泻和胃痛，尤其是肠易激综合征（IBS）的人（12）。

如果您对FODMAP敏感，则没有理由完全避免碳水化合物。相反，请尝试仅识别和避免您敏感的食物。

摘要 尽管去除麸质对于某些人而言至关重要，但目前的证据表明，大多数人不会从无麸质饮食中受益。

4.纤维-碳水化合物-对保持健康至关重要

营养很少是黑白的。

不过，大多数专家都同意吃纤维对您的健康有益。

特别是，已知可溶性纤维有益于心脏健康和体重管理（13、14）。

在豆类，水果和燕麦等高碳水化合物食品中发现的粘稠的可溶性纤维有助于减缓消化。

纤维还增加了消化和吸收营养所需的时间，有助于减轻体重和改善健康状况（15、16）。

摘要 大多数膳食纤维是由碳水化合物制成的。可溶性纤维对维持体重和心脏健康特别有益。

5.肠道细菌依靠碳水化合物获得能量

有益肠菌和有害肠菌之间的平衡可能会影响您罹患许多生活方式疾病的风险，包括身心疾病。

为了生长，有益的肠道细菌需要碳水化合物，它们可以发酵产生能量。

事实证明，可溶性纤维似乎是它们赖以为生的重要营养素（17）。

再一次，一些可溶性纤维的最佳食物来源包括豆类和燕麦，它们的碳水化合物含量很高。

摘要 吃可溶性纤维可能对维持肠道细菌的健康平衡起着至关重要的作用。

6.豆类是超级食物-以养分成本为基础

豆类是可食用的植物种子，包括豆，豌豆，鹰嘴豆，小扁豆和花生。

它们的碳水化合物含量自然很高，因此经常被排除在低碳水化合物饮食模式之外。严格的古饮食也可以消除它们。

但是，豆类在营养上是独特的。

它们是富含蛋白质和纤维的少数食物之一。豆类还富含维生素和矿物质。另外，卡路里就是卡路里，它们是目前营养最丰富的食物之一。

此外，与其他高蛋白食物来源（如肉类和奶制品）相比，它们的生产和包装非常便宜。

这种惊人的营养成本比是为什么豆类在许多发展中国家是重要的主食。

摘要 豆类非常健康，而且价格便宜。它们富含蛋白质，纤维和其他有价值的营养素。卡路里热量高，它们是最营养的食物之一。

7.切掉碳水化合物并不能改善运动表现

对于运动员来说，低碳水化合物饮食要优于传统的高碳水化合物饮食是一个神话。

在一项精心设计的骑自行车者进行的62英里（100公里）间歇性短跑试验中，参与者在参加测试的一周内遵循低碳水化合物或高碳水化合物饮食（18）。

尽管两组的比赛时间相似，但高碳水化合物组的冲刺输出在所有四种情况下都优于低碳水化合物组的冲刺输出（18）。

虽然单项研究不足以得出可靠的结论，但有足够的证据支持这些结果（19）。

如果您在低碳水化合物饮食中适应脂肪，您仍然可以表现良好，但是没有高质量的研究表明，减少碳水化合物可以使您的饮食表现优于高碳水化合物饮食（20）。

这对于骑自行车等有氧耐力事件，对肌肉力量和耐力的重量训练和健美运动都是如此（21）。

对于那些只是为了保持健康而运动的人，低碳水化合物饮食可能不会对您的表现产生负面影响-但也可能不会改善这一状况。

摘要 在低碳水化合物饮食中，运动员的表现并不比高碳水化合物饮食中的运动员好。耐力性能相似，但如果减少碳水化合物，则对冲刺效果较差。

8.碳水化合物不会造成脑损伤

一些人声称碳水化合物会导致有害的脑部炎症。但是，这种想法并非基于科学证据。

与精制谷物不同，全谷物富含镁和纤维-两者都与较少的发炎有关（22、23、24）。

实际上，经过广泛研究的富含全谷物的地中海饮食与与年龄相关的智力下降较慢和阿尔茨海默氏病风险较低有很大的关联（25、26）。

另一方面，应避免大量摄入精制碳水化合物和添加的糖。作为不健康生活方式的一部分，这些成分会降低整体健康水平，对您的整个身体产生不利影响。

摘要 没有证据将整个碳水化合物来源与脑损伤或阿尔茨海默氏病等疾病联系起来。实际上，富含全谷物的地中海饮食与改善大脑健康有关。

9.世界上寿命最长的人口大量食用碳水化合物

蓝色区域-人们可以居住更长寿的区域-为科学家提供了对某些饮食方式的独特见解。

日本的冲绳岛拥有世界上百岁老人（100岁以上的人们）。

他们的饮食富含高碳水化合物的地瓜，绿色蔬菜和豆类。在1950年之前，仅热量土豆中的热量摄入量就高达69％（27）。

另一个长期居住的人口居住在希腊的伊卡里亚岛。每3人中就有近1人活到90岁，他们饮食中富含豆类，土豆和面包。

蓝色区域的其他几个地区也具有相似的饮食特征，这表明碳水化合物并未对这些人造成问题。

摘要 世界上一些寿命最长的人口饮食中含有大量的高碳水化合物植物性食物。

底线

重要的是要从整体上考虑食物，而不仅仅是考虑其单独的营养成分。对于碳水化合物，尤其如此。

例如，含碳水化合物的垃圾食品不健康，没有营养价值。他们是当今多余卡路里的最大贡献者。

尽管低碳水化合物饮食可以成为减肥和控制糖尿病的有效工具，但这并不意味着仅碳水化合物就可以导致体重增加或疾病-它们也不是当前公共卫生状况的唯一原因。

这完全取决于上下文，并且因人而异。

有些人用较少的碳水化合物就能表现良好，而另一些人则可以吃健康食品中的大量碳水化合物而工作得很好。

在任何情况下，全碳水化合物食品都可以成为健康饮食的一部分，无需全力避免。