核心稳定腹部运动有助于预防老年人受伤

内容

• 稳定的核心练习
• 椅子木板
• 将其提升到一个新的水平
• 坐式膝盖升降机
• 将其提升到一个新的水平
• 斜侧弯
• 外卖

核心从胸腔一直延伸到骨盆和臀部。它包裹着支撑脊柱的肌肉。

随着人们年龄的增长，它们会失去全身的力量和肌肉。他们还倾向于坐得更多，而不经常使用核心的重要肌肉。

对于老年人而言，核心力量对于姿势，预防伤害和长寿至关重要。核心肌肉支撑您的整个身体，并在您的所有日常活动中使用。提升，行走和爬楼梯都需要使用您的核心。它可以稳定并驱动您的四肢运动。

稳定的核心练习

保持核心力量是您可以为自己的健康做的最好的事情之一。

学习最佳的核心练习很简单，而且您不需要健身会员即可。坚固的椅子和每周几天的工作时间可能会有所不同。

椅子木板

木板是增强我们核心部位深层肌肉的好方法。不幸的是，它们不是容易瞄准的肌肉。但是练习通过肚脐吸引并让内在的深层肌肉参与的感觉可以帮助他们发展。因此，您将更加了解自己的身体和姿势。

所需设备： 您需要坚固的椅子，例如厨房用桌椅才能进行此运动。

肌肉运作： 木板有助于稳定和加强腹横肌。这些是位于您躯干下部的肌肉，缠绕在您的脊椎周围。它们位于您的直肌腹肌（臭名昭著的六块腹肌）下方，并保护您的脊椎。

1. 将椅子靠在墙上，远离其他家具。将椅子的座椅朝向您。
2. 面对椅子站立，将手脚跟放在椅子上。您希望它们靠近椅子前腿的拐角处。
3. 向后走，直到头，肩膀，臀部和脚排成一排。
4. 调整脚到椅子的距离，以便舒适地保持该姿势。
5. 解锁肘部，保持注视向前。您的手应该在肩膀下对齐。一起挤压脚跟。
6. 尽可能保持这个姿势，集中精力将腹部纽扣向上拉向脊椎。最多进行3至5次重复。

将其提升到一个新的水平

如果您的椅子木板变得容易并且可以保持一分钟或更长时间，则可以通过在地板上木板来挑战自己。

坐式膝盖升降机

护膝是渐进式锻炼。无论您的健康水平如何，它们都可以帮助您增强内在的力量。这种运动的单面性质鼓励平衡的改善并有助于降低腹部力量。

所需设备： 您将需要坚固的椅子，例如厨房桌子椅子。

肌肉运作： 膝盖升降机可锻炼下腹部的肌肉以及腹横肌。他们鼓励树干的核心稳定。

1. 首先坐在椅子上靠近座椅末端的位置。
2. 坐高。想象一下，从头顶到臀部一直延伸。
3. 通过控制，接合下腹部，将一个膝盖抬起3到4英寸。保持该姿势5秒钟。
4. 放下腿。
5. 在另一条腿上重复。
6. 从每条腿上的6到8开始。最多锻炼10到12次。

将其提升到一个新的水平

当您通过此动作获得力量时，请以直立姿势尝试挑战。

斜侧弯

将此运动纳入您的锻炼程序中，将为您的躯干和核心提供更多的稳定性和脊柱支撑。它还可以帮助您在日常生活中进行其他运动。

所需设备： 坚固的厨房椅子

肌肉运作： 斜肌是沿着躯干两侧伸展的肌肉。这些是您核心支持结构的重要组成部分，但经常被忽略。

1. 高脚坐在椅子末端，脚平放在地板上。
2. 拉长脊椎，就好像一根绳子将头顶拉到天花板上，而一根绳子从尾骨上拉到地板上一样。
3. 将指尖放在耳朵后面，手肘伸开。
4. 呼气并向一侧弯曲，尽量不要向前倾斜。
5. 保持这个姿势2秒钟，然后回到中心位置，坐高。
6. 在另一侧重复此动作。
7. 从每侧6到8开始。最多锻炼10到12次。

外卖

核心力量对于姿势，预防伤害和寿命至关重要。保持身体的这一部分强健是对您的健康最简单的事情之一。幸运的是，您不需要昂贵的健身房或机器。您可以在任何地方进行这些练习。一定要在开始新的运动计划之前先咨询医生。