推进RA：锻炼计划和指南

内容

• 制定运动计划
• 为什么你应该运动
• 入门
• 尝试练习
• 使运动可行的提示
• 建筑健身
• 不要过度

制定运动计划

如果您是美国150万患有类风湿关节炎（RA）的人之一，那么运动可能是您心目中最遥远的事情。关节疼痛，肿胀和持续疲劳会使身体活动负担沉重。

但是，正确的计划可以帮助您轻松锻炼身体，并使您获得更积极的生活方式带来的好处。

为什么你应该运动

定期进行轻柔的锻炼有助于增强患处周围的肌肉。它还可以帮助抵抗RA常见的疲劳。

此外，运动可以减缓骨骼和关节损伤的进展。而且，您可能已经注意到，不运动会导致关节疼痛和僵硬加剧。

入门

您的第一步是与您的医生讨论哪些运动最适合您。例如，如果您有肩部疼痛，走路可能比游泳更好。通常，低影响力或非影响力练习是您最好的选择。它们在您的关节上更轻松，但仍然可以让您运动。

一般而言，爆发时或RA活跃时，您需要多休息。充分利用您的RA不那么麻烦和运动的日子。

长时间的休息会使您的关节更加僵硬和疼痛。尽量减少长时间不活动。

尝试练习

一旦知道了哪些练习就可以请考虑您要尝试哪些。一些可能对RA患者有益的运动类型包括：

• 瑜伽或太极拳
• 游泳的
• 水健美操，特别是温水健美操可以舒缓关节
• 单车
• 步行
• 轻拉伸
• 轻量训练

使运动可行的提示

尝试使运动可行的这五个技巧。

1. 慢慢开始. 您可能没有精力或动力去长时间锻炼。或者，您可能会觉得自己可以运动数小时。无论哪种方式，您都需要调整自己的步调，以免受伤。从第一天开始的5或10分钟开始。接下来的几天逐渐增加一分钟左右。
2. 方便一点. 您上健身房和骑固定自行车是否更容易？还是走出前门并走上人行道会更方便？您越容易进行日常锻炼，就越有可能坚持下去。
3. 咨询专家. 如果可以，请与您的医生或理疗师一起制定个性化计划。
4. 有选择. 尝试找到一些喜欢的活动，这些活动会使用身体的不同部位，并且可以在不同的位置进行。这样可以避免您对日常工作感到无聊。当您不在城镇或无法离开房屋时，它还会为您提供其他选择。
5. 寻找伙伴. 招募朋友或家人与您一起运动将有助于您保持动力，并使活动更加愉快。

建筑健身

在增强力量和耐力时，尝试每周最多锻炼30分钟。您也可以将其分为三个10分钟的间隔。

尝试进行不同类型的运动。例如，您可以包括以下各项的组合：

• 力量训练，例如举重
• 灵活性训练，例如瑜伽或伸展运动
• 有氧运动训练，例如游泳或骑自行车

确保您先热身然后伸展。

不要过度

请记住，如果您不愿意锻炼，则可能需要休息一下。您可能还需要切换到不影响受影响区域的其他活动。