高脂食品

内容

• 每日建议量
• 食物中的脂肪量
• 不饱和脂肪的主要来源（良好）
• 饱和脂肪的主要来源（不良）
• 反式脂肪（坏）

饮食中良好脂肪的主要来源是鱼类和植物性食品，例如橄榄，橄榄油和鳄梨。这些食物除了提供能量和保护心脏外，还含有维生素A，D，E和K，对预防失明，骨质疏松和出血等问题很重要。

但是，动物或氢化脂肪（例如存在于肉类，薄脆饼干和冰淇淋中的脂肪）对健康有害，因为它们富含饱和或反式脂肪，这有助于胆固醇的增加和动脉粥样硬化的出现。

每日建议量

建议每天消耗的脂肪量为每日总卡路里的30％，但反式脂肪只能含2％，饱和脂肪最多8％，因为它们对健康有害。

例如，一个有足够体重的健康成年人每天需要消耗约2000大卡，其中约30％的能量来自脂肪，即600大卡。由于1克脂肪的热量为9大卡，达到600大卡的热量应该消耗约66.7克脂肪。

但是，此数量必须划分如下：

• 反式脂肪（最高1％）： 20 kcal = 2 g，这可以通过食用4片冷冻披萨来实现；
• 饱和脂肪（最高8％）： 160大卡= 17.7克，可以在225克的烤牛排中找到；
• 不饱和脂肪（21％）： 420大卡= 46.7克，可以在4.5汤匙的特级初榨橄榄油中达到。

因此，可以认为很容易超出饮食中推荐的脂肪含量，这是必须注意的，以便主要食用优质脂肪。

食物中的脂肪量

下表显示了富含这种营养素的主要食物中的脂肪含量。

除了这些天然食品外，大多数加工食品还包含许多脂肪酸，并且要确切知道脂肪的含量，您必须阅读标签并确定脂质中出现的值。

不饱和脂肪的主要来源（良好）

不饱和脂肪有益于健康，主要存在于植物来源的食物中，例如橄榄油，大豆，向日葵或低芥酸菜子油，栗子，核桃，杏仁，亚麻籽，正大或鳄梨。此外，它们还存在于海水鱼中，例如鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼。

该组包括单不饱和脂肪，多不饱和脂肪和omega-3脂肪，它们有助于预防心脏病，改善细胞结构并帮助吸收肠道中的维生素A，D，E和K。更多信息请参见：有益心脏的脂肪。

饱和脂肪的主要来源（不良）

饱和脂肪是一种坏脂肪，主要存在于动物食品中，例如红肉，培根，猪油，牛奶和奶酪。此外，它还大量存在于可供消费的工业化产品中，例如薄脆饼干，汉堡包，烤宽面条和调味酱。

这种类型的脂肪会增加胆固醇并在血管中积聚，这会导致静脉阻塞，并增加心脏病如动脉粥样硬化和梗塞的风险。

反式脂肪（坏）

反式脂肪是最坏的脂肪，因为它具有增加体内坏胆固醇和降低体内好胆固醇的作用，大大增加了心血管疾病和癌症的风险。

它存在于以氢化植物脂肪为成分的加工食品中，例如现成的蛋糕面团，酿饼干，人造黄油，包装的零食，冰淇淋，快餐，冷冻千层面，鸡块和微波爆米花。

请参阅以下其他营养素：

• 富含碳水化合物的食物
• 富含蛋白质的食物