腰果对您有好处吗？营养，好处和缺点

内容

• 营养丰富
• 包含有益的植物化合物
• 可以帮助你减肥
• 可能改善心脏健康
• 可能对2型糖尿病患者有益
• 易于添加到饮食中
• 潜在的缺点
• 底线

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腰果是一种腰果形种子，取自腰果树，腰果树是巴西的一种热带树木，如今已在全世界各种温暖的气候下种植。

腰果虽然通常被称为坚果，并且在营养上与坚果相当，但实际上是种子。它们富含营养成分和有益的植物化合物，可轻松添加到许多菜肴中。

像大多数坚果一样，腰果也可能有助于改善您的整体健康状况。它们与减肥，改善血糖控制和改善心脏健康等益处有关。

本文介绍了腰果的营养，益处和不足，以确定它们是否对您有益。

营养丰富

腰果富含多种营养素。一盎司（28克）未烘烤，未盐渍的腰果为您提供（1）左右：

• 卡路里： 157
• 蛋白： 5克
• 脂肪： 12克
• 碳水化合物： 9克
• 纤维： 1克
• 铜： 每日价值的67％（DV）
• 镁： DV的20％
• 锰： DV的20％
• 锌： DV的15％
• 磷： DV的13％
• 铁： DV的11％
• 硒： DV的10％
• 硫胺素： DV的10％
• 维生素K： DV的8％
• 维生素B6： DV的7％

腰果中特别富含不饱和脂肪，这是与较低的过早死亡和心脏病风险相关的一类脂肪（2、3、4）。

它们的糖含量低，是纤维的来源，并且所含蛋白质的量几乎与同等数量的熟肉相同（5、6、7）。

此外，腰果中含有大量的铜，这是能量产生，大脑健康发展和强大的免疫系统必不可少的矿物质。它们还是镁和锰的重要来源，镁和锰是对骨骼健康至关重要的营养素（8，9，10）。

腰果糖含量低，富含纤维，有益心脏的脂肪和植物蛋白。它们还是铜，镁和锰的良好来源，这些营养素对能量产生，大脑健康，免疫力和骨骼健康至关重要。

包含有益的植物化合物

坚果和种子被认为是抗氧化剂的强国，腰果也不例外（11）。

抗氧化剂是有益的植物化合物，可通过中和引起自由基的伤害分子来保持身体健康。反过来，这有助于减少炎症，增强身体保持健康和免受疾病侵害的能力（12）。

腰果是多酚和类胡萝卜素的丰富来源-在其他坚果中也发现了两类抗氧化剂（13）。

研究将核桃，山核桃和杏仁等坚果中的抗氧化剂与降低氧化细胞损伤水平联系起来（14、15、16）。

由于腰果具有相似的抗氧化剂特性，因此可以预期其腰果具有类似的抗氧化功效。烤腰果尤为如此，与原始的腰果相比，它的抗氧化活性似乎更高（17）。

也就是说，针对腰果的研究数量有限，需要更多的研究才能得出可靠的结论（17）。

腰果富含类胡萝卜素和多酚，这是两类抗氧化剂，可以帮助减少炎症并提供疾病防护。但是，需要进行更多针对腰果的研究。

可以帮助你减肥

坚果富含卡路里和脂肪。因此，传统上建议减肥人士限制饮食中坚果的含量。

然而，与无坚果饮食相比，研究开始将富含坚果的饮食与更大的体重减轻和总体较低的体重联系起来（18、19）。

腰果似乎为人体提供的卡路里比以前想象的要少，这可以部分解释这一事实。

根据美国农业部（USDA）的FoodData Central数据库，腰果每1盎司（28克）提供157卡路里的热量（1）。

但是，最近的研究表明，人体只能吸收和吸收这些卡路里的84％左右。这可能是因为其中所含的一部分脂肪残留在腰果纤维壁中，而不是在消化过程中被吸收（20）。

另一方面，烘烤或磨碎坚果可能会增强人体充分消化它们的能力，从而增加吸收的卡路里数量（20，21）。

因此，减肥腰身对于整个生腰果来说可能是最强的，尽管需要更多的研究来证实这一点。而且您可能会牺牲腰果的烘烤所带来的抗氧化功效。

除了提供比预期更少的卡路里外，坚果还富含蛋白质和纤维，众所周知，它们可以减少饥饿感并促进饱腹感，这两者都可以进一步促进减肥（22、23、24）。

腰果提供的卡路里似乎比以前想象的要少。它们丰富的纤维和蛋白质含量可帮助减少饥饿感并增加饱腹感。综合考虑所有这些因素，可以帮助您减轻多余的体重。

可能改善心脏健康

富含坚果的食物（包括腰果）一直与较低的疾病风险如中风和心脏病有关（25、26、27）。

一些研究集中于腰果对心脏健康的特定益处。

有人发现，从腰果中消耗每日热量的10％的2型糖尿病患者的LDL（坏）胆固醇与HDL（好）胆固醇的比率要比不吃腰果的人要低（28）。

低LDL与HDL的比率通常被视为心脏健康的标志（29）。

另两项研究将腰果的摄入与较高的HDL胆固醇水平和较低的血压以及降低总胆固醇和LDL胆固醇的水平联系起来（30，31）。

但是，最近的评论显示出矛盾的结果。其中一项研究表明，定期摄入腰果可能会降低血压和甘油三酸酯水平。但是，它对总胆固醇，低密度脂蛋白或高密度脂蛋白胆固醇水平没有影响（32）。

同样，另一项评论未能发现在每天食用1–3.8盎司（28–108克）腰果4–12周后胆固醇或甘油三酸酯水平有任何显着变化（33）。

研究人员认为，这些不一致的结果可能是由于研究数量有限且参与者规模较小。他们得出结论，尽管腰果与其他坚果一样有可能有益于心脏健康，但需要更多的研究来证实这一点。

根据这些研究的参与者是用腰果代替了更多不健康的零食，还是只是将腰果添加到了他们目前的饮食方式上，可能也存在差异。

富含坚果的饮食一直被证明对心脏健康有益。腰果似乎可以降低血压，甘油三酸酯和胆固醇。但是，需要更多的研究才能得出可靠的结论。

可能对2型糖尿病患者有益

2型糖尿病患者可能会从饮食中添加腰果而受益。

部分原因是腰果是纤维的良好来源，一种可以帮助防止血糖飙升的营养素，据信可以提供抗2型糖尿病的保护作用（34，35）。

研究腰果对血糖水平影响的研究非常有限。

但是，在一项研究中，从腰果中摄入每日热量的10％的2型糖尿病患者的胰岛素水平总体上低于完全不吃腰果的胰岛素水平（血糖控制指标）（28）。

此外，腰果每份仅含8克净碳水化合物，其中不到2克来自糖。

净碳水化合物是指食物中的碳水化合物总量减去食物中所含的纤维量-提供您的身体可以实际吸收的碳水化合物的净值。

用腰果代替高碳水化合物和高糖的食物可能有助于降低血糖水平（11）。

也就是说，需要进行更多的研究来检验富含腰果的饮食对2型糖尿病患者的影响。

腰果糖含量低，纤维含量高-这两个因素结合起来使用，可以帮助降低血糖水平并预防2型糖尿病的发展。但是，需要更多的研究来证实这些好处。

易于添加到饮食中

腰果很容易添加到您的饮食中。

它们既可以生吃也可以烤，也可以烤成方便携带的小吃。

整个或研碎的腰果也可以加入各种菜肴中，从炒豆腐和炸薯条到汤，色拉和炖汤。

腰果黄油是在饮食中增加腰果的另一种方法。将其涂在烤面包上或搅拌入酸奶或燕麦片中。您还可以将腰果黄油与燕麦和您最喜欢的干果一起加工，制成自制的无烘烤能量球。

也可以将腰果浸泡并与苹果醋或柠檬汁混合在一起，制成自己的不含乳制品的酸奶油或奶油奶酪。使用它们可以为餐点增添风味，或制作您喜欢的甜点的无乳制品版本。

请记住，一些烤过的和腌制的腰果可能含有大量的添加油和盐。如果您的目标是限制过多的盐分或增加的脂肪，请考虑尽可能选择干燥的烤制或未经盐处理的原始腰果品种（36）。

腰果是任何饮食中的一种通用添加物。可以单独食用，也可以将它们添加到您喜欢的菜肴中，或用于制作腰果酱和甜点。尽可能选择干烤或未腌制的原始品种。

潜在的缺点

腰果通常是大多数人饮食中的安全补充。

请记住，烤或盐焗腰果可能含有大量的油脂或盐。因此，最好选择无盐的干烤或生品种。

一些研究表明，烤腰果比生腰果可能含有更高含量的促进健康的抗氧化剂。考虑在家中自己烤生腰果而不加油（17）。

为此，只需将生腰果散布在烤盘上一层即可。然后，将它们在烤箱的中间架子上以350°F（188°C）的温度烘干8-15分钟。切记每隔3–5分钟搅拌一次腰果，以免燃烧。

或者，将腰果放在中火锅中中火煎煮3–5分钟，或直至腰果变得略带棕色。

此外，腰果含有肌醇六磷酸，这会使您的身体更难以吸收其中所含的维生素和矿物质。在将坚果添加到菜肴中之前将其浸泡一整夜，将有助于减少其肌醇六磷酸含量并提高其消化率（37）。

最后，腰果被归类为坚果。因此，对坚果过敏的人，例如杏仁，巴西坚果，山核桃，开心果，核桃或榛子，也可能对腰果过敏。

腰果通常被认为是安全的。为了获得最大收益，请考虑购买未加工的未加工腰果，并在食用前将其浸泡。干焙烧腰果可提高抗氧化活性。

底线

腰果富含纤维，蛋白质和健康脂肪。它们还包含多种维生素，矿物质和对健康有益的有益植物化合物。

与坚果类似，腰果可以促进减肥，控制血糖和心脏健康。但是，对腰果的研究少于对其他坚果的研究。因此，需要更多针对腰果的研究来证实这些益处。

也就是说，在您的饮食中添加更多腰果没有什么弊端。只要记住，只要有可能就挑选无盐的干烤或生品种。

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