询问饮食医生：增加体重的健康方法

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问： 每个人都在谈论减肥，但我实际上很想 获得 有点重。我怎样才能以健康的方式做到这一点？

A： 你绝对可以以健康的方式增加体重。我很高兴你正在寻找 对 增重的方法，因为大多数时候当人们不想减肥时，他们就会停止注意自己的饮食，结果体重增加不好。

什么 不是 做：“多吃点。”我受不了这个建议。每当我听到营养师或营养师给出包括通过以下方式增加卡路里的体重增加建议时，我的一小部分内心就会死去：

“多喝果汁”

“吃冰淇淋”

“全天吃椒盐脆饼和爆米花零食”

就像有健康的减肥方法一样，也有健康的增重方法，多吃简单的碳水化合物和高糖、高脂肪的食物是 不是这样做的方法。

我将健康的体重增加定义为主要来自肌肉的体重。为你的身体增加一点肌肉不仅会增加你的体重，还会改善你的生活。除了让您拥有大多数男性和女性所追求的外观之外，锻炼和保持肌肉是对抗衰老过程的关键策略。肌肉对你的身体有热量需求，所以它也会增加你身体的热量需求，让你在白天多吃一点。

由于这是我们对健康体重的定义，因此您需要结合阻力训练（从 Shape.com 的 Celebrity Trainer 了解阻力训练的所有信息）和热量过剩。是的，你确实需要更多的卡路里来增加体重，但我们不会采取“任何必要的卡路里”方法。以下是确保您增加的体重功能性和健康的方法。

1. 启动缓慢： 与减脂不同，增重是一个缓慢的过程。我们不想从一开始就增加大量的卡路里，因为这只会导致过多的脂肪增加 - 显然不是你想增加框架的那种重量。相反，只需在您的每日摄入量中增加 300 卡路里，然后再增加。三百卡路里可能不适合你，你可能每天需要 600 甚至 900 卡路里的额外卡路里，但如果你没有增加体重，从 300 卡路里开始，两周后增加到 600 卡路里。

2. 增强运动效果： 由于您将开始（或继续）举重以加强您的增重努力，您应该利用因重量训练而导致的生理和生化变化。看，阻力训练是一个需要代谢的过程，它会分解你的肌肉；然后你的身体将修复和重建肌肉作为首要任务。这是您可以优先将卡路里和营养物质输送到肌肉的少数几次之一。确保在训练结束后或三小时内立即添加额外的卡路里。

3.多吃优质卡路里： 虽然传统建议鼓励您摄入廉价且简单的碳水化合物和卡路里，但这些卡路里来自的食物的影响不仅仅是它们的卡路里值。不同的食物含有不同的营养素、抗氧化剂以及蛋白质、碳水化合物和脂肪的类型，这些蛋白质、碳水化合物和脂肪对您体内的激素和过程具有不同的特征和不同的影响。蔓越莓汁提供的 300 卡路里热量和 1 杯全脂希腊酸奶、1/2 杯蓝莓和 2 汤匙亚麻籽粉提供的 300 卡路里热量相似，但对身体的影响却大不相同，后者更适合于健康的体重增加和改善健康。

将这些策略与一致的重量训练方案结合起来，您将立即获得高质量的体重。

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