您应该完全避免垃圾食品吗？

内容

• 垃圾食品101
• 变相的垃圾食品
• 上瘾的素质
• 与肥胖症和其他慢性病相关
• 肥胖
• 心脏病
• 2型糖尿病
• 饮食痴迷的危害
• 一切都适中？
• 如何少吃垃圾食品
• 底线

随处可见垃圾食品。

它在超市，便利店，工作场所，学校和自动售货机中出售。

垃圾食品的可用性和便利性使其难以限制或避免。

您可能想知道您应该不惜一切代价避免它还是遵循该咒语以适度享受一切。

本文告诉您所有有关垃圾食品的知识，以及完全戒酒是否比偶尔的饮食要好。

垃圾食品101

尽管每个人对垃圾食品的定义可能有所不同，但大多数人都认为这对您而言不是最健康的事情。

这些经过高度加工的小吃含有大量的卡路里-特别是脂肪和糖形式-几乎没有维生素，矿物质或纤维（）。

示例包括：

• 苏打
• 筹码
• 糖果
• 饼干
• 甜甜圈
• 蛋糕
• 糕点

当您想到垃圾食品时，通常会想到这些物品，但其他物品却不那么容易识别。

变相的垃圾食品

许多被认为是健康的食物实际上是变相的垃圾食品。

例如，果汁饮料提供维生素和矿物质，但糖和卡路里的含量也可能与苏打水相同。

制造商销售的格兰诺拉麦片和早餐吧不含高果糖玉米糖浆，并且富含对心脏有益的全谷物。

但是，这些条形糖所含的糖可能比糖果条形糖多（​​甚至更多）。

同样，即使两种食品的营养成分相似，制造商也将不含麸质的产品（如饼干，蛋糕粉和薯条）作为比含麸质的产品更健康的选择。

甚至某些果汁，巧克力棒和热狗等天然无麸质产品也被标记为“无麸质”，使它们看起来更健康。

面筋主要存在于小麦，黑麦和大麦中，由于医学原因，全世界只有一小部分人必须避免面筋（）。

容易识别的垃圾食品示例包括薯片，甜甜圈，糖果和饼干。但是某些产品（例如运动饮料或早餐吧）也符合分类要求，因为它们的糖和卡路里含量很高，但营养成分却很少。

上瘾的素质

垃圾食品被认为会上瘾。

这些令人上瘾的特质以糖和脂肪（）为中心。

糖可能刺激与可卡因（，，）等药物相同的大脑奖励途径。

独立地，并没有始终如一地证明糖对人类具有成瘾性，但是当与脂肪结合使用时，这种结合可能难以抵抗（，，）。

研究发现，糖和脂肪的混合比单独使用糖更容易引起成瘾症状，例如戒断或无法控制饮食。

对52项研究的回顾发现，与成瘾症状最相关的食品经过高度加工，并且包含大量的脂肪和精制碳水化合物，例如糖（）。

就是说，经常甚至间歇地食用高度加工的食物有可能刺激大脑中的奖励和习惯养成中心，从而增加人们的渴望（）。

这会导致垃圾食品的过度消费，并随着时间的流逝而增加体重。

关于食物成瘾，还有很多要学习的知识，在超重或肥胖的人中，食物成瘾趋于普遍。

独立地，糖和脂肪没有被证明具有成瘾性，但是它们一起可以刺激大脑中的奖励中心，从而增加了人们对垃圾食品的渴望。

与肥胖症和其他慢性病相关

肥胖症是一种复杂的多因素疾病，没有任何原因（，）。

也就是说，垃圾食品的易获得性，高可口性和低成本被认为是造成心脏病以及2型糖尿病（，）等其他疾病的主要原因。

肥胖

垃圾食品的饱腹感较低，这意味着它不是很饱满。

苏打水，运动饮料和特色咖啡等液体卡路里是最坏的冒犯者之一，因为它们可以释放数百卡路里的热量而不会影响您的食欲。

一项对32项研究的回顾发现，每食用一份含糖饮料，人们在一年中就增加0.25-0.5磅（0.12-0.22千克）。

尽管看似微不足道，但在几年的过程中，这可能相当于几磅。

其他评论也注意到了类似的结果，表明垃圾食品，尤其是含糖饮料，在儿童和成人中均与体重增加显着相关（，，，）。

心脏病

心脏病是全球主要的死亡原因。

糖摄入是该疾病的几种危险因素之一。

补充糖已被证明可以增加血液中一种特定类型的脂肪-甘油三酸酯-并增加血压，这两种都是心脏病的主要危险因素（，）。

还发现定期吃快餐会增加甘油三酸酯并降低HDL（好）胆固醇-心脏病的另一危险因素（）。

2型糖尿病

当您的身体对胰岛素（一种降低血糖的激素）的作用不敏感时，就会发生2型糖尿病。

体内过多的脂肪，高血压，低水平的HDL（良好）胆固醇以及心脏病或中风病史是2型糖尿病的主要危险因素。

垃圾食品的摄入与体内过多的脂肪，高血压和低HDL胆固醇相关-所有这些都会增加您罹患2型糖尿病的风险（“”，“”）。

尽管无法确定肥胖和慢性病发病率上升的原因，但垃圾食品的容易获得以及低成本和高适口性是主要因素。

饮食痴迷的危害

尽管了解哪些食物会导致健康不良和体重增加很重要，但不断地迷恋食物是不健康的。

将食物分类为干净或肮脏，或好或坏，会导致您与食物形成不健康的关系。

一项研究发现，遵循严格的，全有或全无的节食方法与暴饮暴食和体重增加有关。

换句话说，相比那些在食物选择上更加灵活的人，限制自己的人很难保持健康的体重。

另一项研究发现，严格节食与饮食失调，焦虑和抑郁症状有关。

更重要的是，与那些周末节食较少的人相比，那些在周末节食较严格的人一年内体重增加的可能性更大。

这些研究表明，过度严格的饮食会完全消除偶发的治疗方法，不仅会阻碍减肥工作，还会对健康产生负面影响。

也就是说，许多人越来越多地采用更灵活的节食方法。

使用这种方法，您的热量的80–90％应该来自完整的和最低限度加工的食物。剩下的10–20％应该来自您喜欢的任何东西-冰淇淋，蛋糕或巧克力棒。

这种方法还可以让您享受假期，特殊活动或社交活动，而不必担心自己是否能够食用现有的食物（）。

经常沉迷于食物（​​通常与严格节食有关）会对减肥产生反作用，并可能导致与食物的不良关系。

一切都适中？

关于垃圾食品，一切适度的建议都是典型的建议。

适度地吃自己喜欢的食物可以帮助您坚持饮食（尤其是长期饮食），享受假期和其他特殊活动，并避免不健康地饮食。

此外，完全不吃垃圾食品是不可持续的，不愉快的，或不值得您的健康。

但是，并非所有人都能适度享用所有食物。

有些人倾向于过度食用食物，直到感到不适为止。这就是所谓的暴饮暴食。

暴饮暴食通常会伴随着失去控制的感觉以及不愉快的感觉和情绪（）。

众所周知，情绪上或生物学上的各种触发因素（例如抑郁，焦虑或饥饿）会触发暴饮暴食的发作，但某些食物也可能触发触发（，，）。

一些证据表明，某些食物（例如比萨饼，冰淇淋或饼干）可能会触发这种反应，并导致发作。但是，这方面的研究尚缺乏（，）。

也就是说，如果您有暴饮暴食症，最好先与您的医疗保健专业人员或辅导员交谈，以决定是否最好完全避免食用触发性食物而不是适量食用。

如果您有暴饮暴食症，请咨询您的医生或另一位医疗保健专业人员，以决定避免垃圾食品诱因的最佳方法。

如何少吃垃圾食品

您可以通过以下几种方法来减少垃圾食品的消耗。

首先，尝试将其放在商店货架上。不把它放在家里就完全消除了诱惑。

第二，避免直接从包装袋中吃薯片或其他零食。相反，将少量放入碗中享用。

另外，以更健康的选择代替您的垃圾食品。填写：

• 水果： 苹果，香蕉，橘子和浆果
• 蔬菜： 绿叶蔬菜，辣椒，西兰花和花椰菜
• 全谷物和淀粉： 燕麦，糙米，藜麦和地瓜
• 种子和坚果： 杏仁，核桃和葵花籽
• 豆类： 豆，豌豆和小扁豆
• 健康的蛋白质来源： 鱼，贝类，豆腐，牛排和家禽
• 乳制品： 希腊酸奶，奶酪和开菲尔等发酵乳制品
• 健康脂肪： 橄榄油，坚果黄油，鳄梨和椰子
• 健康饮料： 水，苏打水，绿茶和凉茶

请记住，最好随时间进行一些小的更改，以确保持久的结果。

您可以通过将垃圾食品放在架子上，控制份量并在饮食中添加更多健康食品来减少垃圾食品的消耗。

底线

垃圾食品卡路里，糖和脂肪含量高，但缺乏重要的营养成分，例如纤维，维生素和矿物质。

人们认为它们是肥胖病流行的关键因素，也是某些慢性病发展的驱动因素。

脂肪和糖的结合使垃圾食品上瘾并且容易过度食用。

但是，完全避免使用它们可能并没有好处。对于大多数人来说，偶尔享受自己喜欢的治疗是一种更健康，更可持续的方法。

如果您担心会触发食物，请咨询医疗保健专家。