如何做背部伸展运动

内容

• 如何正确进行背部扩展
• 背伸机
• 腰部伸展带重量
• 背部扩展地板工作
• 基本后伸
• 超人变化
• 交替超人
• 背部扩展的好处
• 外卖

坚强的核心不仅仅在于腹肌。您的下背部肌肉也很重要。这些肌肉稳定脊椎并有助于健康的姿势。它们还可以帮助您向前弯曲，转向侧面并将物品提离地面。

有几种方法可以进行这些练习。选择最适合您的力量，能力和舒适度的方法。

如何正确进行背部扩展

所有类型的背部扩展都应缓慢进行并在控制之下。避免快速移动，例如朝一个方向猛拉，因为这会导致受伤。

虽然可能会尽量向后弯曲，但这会在您的下背部增加不必要的压力。

如果您的背部或肩膀有问题，请先咨询医生或私人教练。他们可以推荐最安全的方法进行后台扩展。

背伸机

背部伸展台，通常称为背部伸展机，利用重力作为阻力。它要求您将大腿放在垫上，以面对地板，使脊柱向上延伸。

该设备又称为超伸工作台，分为两种版本：45度和90度。 90度版本也称为罗马椅。

在使用背部延伸机器之前，请先将垫子调整到刚好位于髋骨下方。这将使您在每次移动时都能获得完整的运动范围。如果您是机器的新手，私人教练可以向您展示如何正确调整垫子。

以下步骤适用于两种类型的工作台。

1. 将大腿放在垫子上。稍微弯曲膝盖并固定脚，使其与膝盖保持一致。将您的手臂伸向地板。
2. 呼气并向上移动，直到您的肩膀，脊椎和臀部对齐为止。接合您的核心，然后轻轻向后滑动肩膀。
3. 从腰部吸气并弯腰。触摸地板。
4. 完成所需的次数和次数。

确保头部和颈部保持中立。当您站起来时，您的身体应形成一条直线。这样可以防止过度伸展和背部疲劳。

要增加挑战，请将双臂交叉在胸前。您也可以将手放在头后，将肘部指向侧面

腰部伸展带重量

若要增加阻力，请尝试在握住哑铃或板的同时向后伸展。从轻便开始，直到您习惯了运动。

首先，将自己放在机器上。正确位置后，拿起哑铃或板。

将重物压在胸前。握得越高，它将增加的阻力越大。肘部伸直，以免撞到垫子。

请按照上面列出的说明进行操作。

背部扩展地板工作

如果您无权使用健身房或长凳，则可以在地板上向后伸展。

像机器上的那些一样，基于地面的练习使您可以克服重力。它们还会与您的下背部，臀部，臀部和肩膀的肌肉接合。

您需要在地板上放一块垫子和一个干净的空间。由于垫子是便携式的，因此您可以在各种设置中进行基于地板的后扩展。

基本后伸

如果您是初学者，请从基本的后背延伸开始。此版本将使您承受的压力最小。

1. 躺在肚子上的垫子上，然后将腿伸直。将肘部放在地面上，并向下滑动肩膀。
2. 抬起上背部，将臀部压入垫子。保持头部和颈部保持中立。保持30秒。
3. 降低到起始位置。完成3套。

要进行更深的拉伸，请将手放在肩膀下方的地板上。您也可以通过将手放在身体上来增加难度。

超人变化

熟悉基本的后背伸展后，请尝试超人伸展运动。它涉及同时抬起手臂和腿，因此更具挑战性。

1. 躺在肚子上的垫子上，将双腿伸直。伸直双臂。保持颈部放松并与脊椎对齐。
2. 吸引您的核心和臀部。将手臂抬离地面1到2英寸，抬起胸部。同时，将双腿抬离地面1到2英寸。暂停5秒钟。
3. 将手臂和腿放低到地板上。

如果您在放松颈部时遇到困难，请将目光聚焦在垫子上。

当您变得更强壮时，请尝试将超人的姿势保持更长的时间。您也可以将手臂和双腿尽量抬高，但不要用力过大。

交替超人

要将您的背部扩展提升到新的水平，请交替做超人。此练习涉及同时抬起相对的手臂和腿。

1. 躺在肚子上的垫子上，将双腿伸直。伸直双臂。放松头部和颈部。
2. 吸引您的核心和臀部。将您的右臂和左腿抬起1到2英寸，或者尽可能地高。放松。
3. 重复左臂和右腿。放松。

背部扩展的好处

背部伸展运动（有时也称为过度伸展）可以增强下背部肌肉。这包括支撑下部脊柱的竖脊柱。背部伸展还可以锻炼臀部，臀部和肩膀的肌肉。

如果您的下背疼痛，背部伸展运动可能会缓解您的不适。通常，下背部疼痛会受到下背部肌肉无力的影响。背部伸展可使这些肌肉更强壮，从而使您感觉更好。

您也可以将背部锻炼作为核心锻炼的一部分。

外卖

做背部伸展运动是锻炼下背部和核心的好方法。这些动作也将增强臀部，臀部和肩膀的肌肉。这可以帮助改善姿势和减轻腰痛，因此您可以轻松进行日常活动。

诸如背部伸展等腰背锻炼应缓慢并在控制下进行。快速，急促的动作可能导致受伤和疼痛。始终保持头颈中立，不要向后弯曲。

如果您有背部或肩膀问题，或者最近受伤，请在进行背部伸展之前咨询医生。他们可以建议最安全的方式进行这些练习。